МЫШЦЫ СПИНЫ ЧЕЛОВЕКА поверхностные и глубокие, их расположение, функции, иннервация (Таблица)

От того, насколько здорова и сильна спина, во многом зависит и то, как себя чувствует человек. И на ее хорошем состоянии сильно сказывается именно тренированность мышц, формирующих мышечный корсет. К тому же подкачанная спина будет не просто сильной, она и смотрится гораздо лучше, чем нетренированная. В разумных пределах физическая нагрузка просто необходима. Лучшие упражнения на спину, которые помогут и подкачать ее, и снять болевой синдром при наличии такового, можно найти в этой статье.

Лучшие упражнения на спину

Почему нужно тренировать спину

Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.

Тренировка мышц спины

Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.

Тренированная спина выглядит красиво

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

• поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
• глубокие.

Мышцы спины

Эспандеры и кистевые тренажеры

Таблица. Мышцы области спины.

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Лучшие упражнения

С учетом того, что упражнения для глубоких мышц спины не практикуются и не пользуются популярностью в спорте, следует рассматривать наиболее важные и глобальные движения для группы, с учетом их характера и воздействия на части спины.

Базовые движения

Широчайшие

• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга Т-грифа.
• Тяга верхнего блока.
• Тяга гантели в наклоне.
• Рычажная тяга.
• Горизонтальная блочная тяга.

Трапеции

• Тяга к подбородку («протяжка»).
• Тяга гантель в наклоне.
• Тяга Ли Хейни.

Поясница и разгибатели

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Упражнение «Супермен».
• Упражнение «Гуд морнинг».

Изолирующие

С учетом анатомии и строения мышц спины человека изолирующих упражнений для широчайших не существует, потому в этой категории рассматривают только трапеции и поясницу.

Трапеции

• Шраги.
• Подъем плеч в положении сидя.

Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку

Совокупность мышц, что находится в области спины, является самой крупной мышечной группой всего тела человека. Прокачанные трапециевидные мышцы придают фигуре мощность, а широчайшие позволят сделать плечи шире. Важно помнить, что упражнения на спину, которые выполняются в тренажерном зале с целью прокачки этой части тела, являются очень травмоопасными. И если нагрузка дается некорректно, то есть сразу очень большая, то велик риск травмировать спину и спровоцировать развитие ряда патологий.

При неправильной нагрузке можно травмировать спину

Внимание! Неправильно дозированная нагрузка на мышцы спины способна стать причиной развития остеохондроза, межпозвоночных грыж и т. д.

Именно поэтому не стоит сразу бросаться с места в карьер – нужно нагружать мышцы постепенно, начиная с самых простых базовых упражнений. Особенно актуально это для тех людей, которые до некоторых пор были далеки от спорта и вели малоподвижный образ жизни.

Упражнения для разминки спины

Что касается людей, не пытающихся прокачать спину, а просто желающих улучшить немного физическую форму, то и для них нагрузка первое время должна быть дозированной. Тем, кто уже имеет ряд проблем с позвоночником, лучше проконсультироваться относительно возможности заниматься спортом с врачом. В последнем случае все же лучше исключить серьезные силовые упражнения и остановиться на лечебной физкультуре или растяжке спины. Эти виды физической нагрузки тоже смогут улучшить состояние спины, но при этом не усугубят сложившуюся ситуацию.

Цены на пояса для спины

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку (англ. levator scapulae) – это задняя мышца, соединяющая верхнюю конечность с позвоночником и расположенная в заднем шейном треугольнике. Верхняя поверхность мышцы, поднимающей лопатку, скрыта грудино-ключично-сосцевидной мышцей, а нижняя ее часть – трапециевидной мышцей [1].

Начало

Мышца, поднимающая лопатку, начинается на задних бугорках поперечных отростков шейных позвонков 1-4. [2]

Прикрепление

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к позвоночному краю лопатки между верхним углом и основанием ости. [3]

Положение

Верхняя треть ремневидной мышцы, поднимающей лопатку, расположена глубже грудино-ключично-сосцевидной мышцы, а нижняя треть расположена глубже трапециевидной мышцы. От поперечных отростков верхних шейных позвонков волокна мышцы, поднимающей лопатку, проходят вниз к верхнемедиальному краю лопатки. [1]

Иннервация

Мышца, поднимающая лопатку, иннервируется шейными спинномозговыми нервами (C3-C4) и дорсальным лопаточным нервом (C5). [4]

Кровоснабжение

Нисходящая лопаточная артерия [5]

Функция

Мышца, поднимающая лопатку, поднимает лопатку и наклоняет суставную впадину лопатки вниз, вращая лопатку вниз. [6]

Если лопатка зафиксирована, сокращение мышцы, поднимающей лопатку, вызывает боковое сгибание шейного отдела позвоночника и стабилизирует позвоночник во время вращения.

Клиническая значимость

Положение головы наклоненной вперед оказывает сильную нагрузку на мышцы, поднимающие лопатки, которые одновременно сокращаются, разгибая шею в вытянутое положение. [7] Повышенная нагрузка на мышцы, поднимающие лопатки, вследствие длительной активности с наклоненной вперед головой может вызывать цервикогенные головные боли.

Обследование

Длину и силу мышцы, поднимающей лопатку, можно оценить, если пациент в положении лежа на спине, ипсилатеральная лопатка стабилизирована, а противоположная сторона согнута, и голова повернута. Также в этой мышце часто обнаруживаются триггерные точки, которые могут пальпироваться в верхнем и нижнем прикреплении.

Триггерные точки мышцы, поднимающей лопатку

Месторасположение триггерных точек

• ТТ1 – Переход плечо – шея, пальпируется при смещении трапециевидной мышцы кзади;
• ТТ2 – Немного выше верхнего угла лопатки.

Отраженная боль

• Переход от плеча к шее;
• Вдоль медиальной границы лопатки;
• Дорсальная область плеча.

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости мышцы, поднимающей лопатки

Тяговые действия, такие как открывание дверей и гребля, могут быть ухудшены из-за слабости элеватора лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышц. Слабость этих мышц также упоминается как причина нарушения осанки осанки, характеризующейся округлыми плечами. Некоторые предполагают, что мышцы необходимы для выпрямления осанки, и поэтому их слабость позволяет лопаткам отводиться и опускаться. Однако ни одно исследование не выявило связи между силой этих мышц и выравниванием осанки. Не было описано и случаев слабости этих мышц. Следовательно, хотя широко распространено мнение, что слабость этих мышц может способствовать нарушению осанки плечевого пояса, эта связь еще не установлена.

Последствия напряженности мышцы, поднимающей лопатки

Как и слабость элеватора лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышц, напряженность в этих мышцах была описана как основа для позы с закругленными плечами. Адаптивное укорочение этих мышц приводит к подъему, приведению и повороту лопатки вниз. Это положение поворачивает суставную ямку вниз и заставляет лопатку наклоняться вперед, тем самым опуская и округляя плечо. Следовательно, напряженность этих трех мышц теоретически приводит к сложному трехмерному изменению положения лопатки. Однако прямой связи между напряженностью этих мышц и нарушениями осанки установлено не было. Трудность в установлении связи между напряженностью этих мышц и нарушениями осанки заключается в трудности количественного определения точного положения лопатки и истинной длины мышц. До тех пор, пока не будут получены результаты исследований с использованием более точных измерительных инструментов, четкое понимание постурального воздействия напряженности или слабости элеватора лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышц будет отсутствовать.

Боль в мышце, поднимающей лопатки

Боль и чувствительность в элеваторе лопатки, большой ромбовидной и малой ромбовидной мышцах являются обычными клиническими находками. Как слабость, так и напряженность были описаны как объяснение боли вдоль медиальной стороны лопатки и под ее верхним углом. В настоящее время, хотя существуют широко распространенные убеждения относительно вклада слабости и напряженности в эти жалобы, нет четких выводов, подтверждающих или опровергающих эти убеждения. Поэтому крайне важно, чтобы стали доступны более точные средства оценки силы и напряженности этих мышц.

Боль в шее и плече, связанная с мышцей, поднимающей лопатку

Мышцы, поднимающие лопатки, вероятно, играют важную роль, как упоминалось ранее, в поддержании оптимального выравнивания головы и шеи. В этой роли мышца может быть постоянно активной, чтобы уравновесить тенденцию к сгибанию вперед. Jull характеризует эту мышцу как одну из мышц в области шейно–плечевого пояса, которая становится гиперактивной при плохой осанке, такой как смещение головы вперед. Со временем, связанные с длиной изменения в этой мышце будут происходить как результат этого положения, однако в краткосрочной перспективе чрезмерная активация мышц может привести к боли и дискомфорту. Пациенты с болью в шее и проблемами с осанкой часто жалуются на боль в области верхней медиальной лопатки, а точечная болезненность часто обнаруживается на верхне–медиальной границе лопатки, месте прикрепления мышцы, поднимающей лопатку. Суставные структуры в этой области уже могут испытывать измененные нагрузки в результате неоптимальных изменений осанки. Боль и спазм этой мышцы могут еще больше скомпрометировать эти суставные структуры, так как они не получат адекватной поддержки, обычно обеспечиваемой механизмом “проволочной растяжки”.

Синдром мышцы, поднимающей лопатку

Синдром мышцы, поднимающей лопатку, – это историческое название «боли в верхнемедиальном углу лопатки», [8] которое до сих пор иногда применяется в клинической практике во всем мире. Этот термин (и использование слова «синдром») описывает набор признаков и симптомов, которые часто присутствуют вместе, не указывая причину боли или дисфункции, как в случае таких синдромов, как синдром хронической усталости или синдром раздраженного кишечника. Однако широко признается более оправданным использовать более специфическую терминологию, которая описывает соответствующие причинные факторы, на которых может быть направлено лечение.

Эта мышца часто становится напряженной и болезненной, снижая подвижность этой области тела. Свидетельства показывают связь между механической болью в шее (МБШ) и дисфункцией мышц шейного отдела позвоночника [9]. Доминантное плечо страдает чаще (82%), и боль иррадиирует в шею и плечевой сустав, но редко в руку [8].

Причины

• Дисфункция шейного отдела позвоночника.
• Изменение биомеханики плечевого пояса или неправильное положение тела.
• Повторяющиеся движения руки, такие как плавание, метание или виды спорта, в которых используется ракетка.
• Ношение сумок с лямками через плечо.
• Стресс/тревога. Многие пациенты, испытывающие эффекты этих триггерных точек, также жалуются на затрудненное дыхание (подобное таковому при панических атаках).

Признаки и симптомы

• Боль в шее, которая может распространяться в голову, вызывая головную боль.
• Боль и ограничение диапазона движения, особенно сокращение сгибания шеи и наклона в противоположную сторону.
• Глубокая, нудящая боль и/или напряжение в верхней части спины вдоль вершины лопатки или в шее.
• Увеличение мышечного тонуса и усиление триггерных точек. Активные триггерные точки чаще обнаруживаются у пациентов с механической болью в шее. [10]

Триггерные точки

В мышце, поднимающей лопатку, может обнаруживаться две триггерные точки, расположенные в нижней половине мышцы. Нижняя триггерная точка располагается непосредственно над верхним углом лопатки, а верхняя триггерная точка находится на 2-8 см выше нижней. Обе триггерные точки располагаются глубже верхней трапециевидной мышцы, и от обеих боль распространяется латерально к плечевому суставу и вдоль медиальной стороны лопатки.

Триггерные точки в мышце, поднимающей лопатку, также часто ошибочно диагностируют как дисфункцию шейных сочленений, поэтому необходимо тщательное обследование шеи пациентов с такими симптомами [11].

Обследование

При таком проявлении боли и триггерных точек в области мышцы, поднимающей лопатку, важно выполнить полное обследование шейного отдела позвоночника, так как боль в этой области часто распространяется в шейный отдел.

Имеющаяся боль часто проявляется при тестировании активного и пассивного диапазона движения шейного отдела позвоночника, в особенности сгибания и наклона в противоположную сторону (при котором мышца растягивается). Мышца также часто болезненна при пальпации и может демонстрировать повышенный тонус, в особенности в области отраженной боли триггерных точек.

Также следует исключить проблемы в грудном отделе позвоночника и плечевом суставе. Феномен боли в мышце, поднимающей лопатку, шейного происхождения, проявляющейся при движении в плечевом суставе, давно известен в клинической практике [12].

Лечение

В основном лечение направлено на дисфункцию, которая, как вы предполагаете, является причиной дисфункции мышцы, поднимающей лопатку, т.е. на шейный отдел позвоночника.

Также важно выявить и скорректировать биомеханические проблемы, которые могут способствовать данному состоянию, такие как дисбаланс мышц шеи или плечевого пояса, постуральные проблемы или проблемы подвижности в грудном отделе, так как они обычно являются причиной повышенной нагрузки на мышцу, поднимающую лопатку. [13] Варианты лечения включают постуральные рекомендации для облегчения нагрузки на мышцу, поднимающую лопатку, а также растягивающие упражнения для облегчения напряжения. Мышца, поднимающая лопатку, может хорошо реагировать на техники активного высвобождения (ТАВ). [14]

Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, и окружающих мышц, таких как трапециевидные (верхняя и нижняя), полезны для облегчения боли, увеличения диапазона движения и улучшения качества жизни.[15]

Упражнения на растягивание мышцы, поднимающей лопатку, также полезны для коррекции и предупреждения дисбаланса в шее [16] (верхнего перекрестного синдрома), который коррелирует с неправильной позой и напряжением мышц.

Лопаточные ориентации могут быть полезны для улучшения баланса мышц вокруг лопатки и предупреждения хронической боли в шее. Они оказывают влияние на дисбалансы мышц, постуральные проблемы и подвижность грудного отдела [17][18].

Упражнения для мышцы, поднимающей лопатку

см. упражнения для мышцы, поднимающей лопатку

Растяжка мышцы, поднимающей лопатку

см. растяжка мышцы, поднимающей лопатку

Массаж мышцы, поднимающей лопатку

см. массаж мышцы, поднимающей лопатку

Миофасциальный релиз мышцы, поднимающей лопатку

см. МФР мышцы, поднимающей лопатку

Источники

1. Keith, L., Arthur, F. and Anne, M. (n.d.). Moore Clinically Oriented Anatomy. 7th ed.
2. https://www.anatomyexpert.com/structure_detail/5502/
3. Marieb EN, Hoehn K. Human anatomy & physiology. 10th ed. Boston, Ma: Pearson; 2021.
4. Gray, Henry. Anatomy of the Human Body. Philadelphia: Lea & Febiger, 1918; Bartleby.com, 2000. www.bartleby.com/107/121.html
5. Joseph P Iannotti, Richard Parker.fckLRThe Netter Collection of Medical Illustrations: Musculoskeletal System, Volume 6, Part I — Upper Limb. Elsevier Health Sciences. 2012
6. Paine R, Voight ML. The role of the scapula. International journal of sports physical therapy. 2013 Oct;8(5):617. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811730/ (last accessed 30.1.2020)
7. Kim E-K, Kim JS. Correlation between rounded shoulder posture, neck disability indices, and degree of forward head posture. J Phys Ther Sci [Internet]. 2021 Oct ;28(10):2929–32. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088155/
8. Menachem A1, Kaplan O, Dekel S. Levator scapulae syndrome: an anatomic-clinical study. Bull Hosp Jt Dis. 1993 Spring;53(1):21-4
9. Shaun O’Leary, Deborah Falla, James M. Elliott, Gwendolen Jull. Muscle Dysfunction in Cervical Spine Pain: Implications for Assessment and Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2009 39(5):324–333
10. C. Fernández-de-las-Peñas, C. Alonso-Blanco, J.C. Miangolarra. Myofascial trigger points in subjects presenting with mechanical neck pain: A blinded, controlled study. Manual Therapy, 2007, 12(1):29–33
11. Bosch L. The effectiveness of chiropractic adjustments with ischemic compression or ultrasound on active levator scapulae trigger points in physically active people (Doctoral dissertation, University of Johannesburg).
12. Behrsin JF and Maguire K. Levator Scapulae Action during Shoulder Movement: A Possible Mechanism for Shoulder Pain of Cervical Origin. Australian Journal of Physiotherapy, 1986, 32(2):101–106
13. Castelein B1, Cools A2, Parlevliet T3, Cagnie B2, Are chronic neck pain, scapular dyskinesis and altered scapulothoracic muscle activity interrelated?: A case-control study with surface and fine-wire EMG, J Electromyogr Kinesiol. 2021 Dec;31:136-143. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.10.008. Epub 2021 Oct 19.
14. Kim JH1, Lee HS1, Park SW1, Effects of the active release technique on pain and range of motion of patients with chronic neck pain, J Phys Ther Sci. 2015 Aug;27(8):2461-4. doi: 10.1589/jpts.27.2461. Epub 2015 Aug 21.
15. Cunha, Ana Cláudia Violino et al. “Effect of Global Posture Reeducation and of Static Stretching on Pain, Range of Motion, and Quality of Life in Women with Chronic Neck Pain: A Randomized Clinical Trial.” Clinics (Sao Paulo, Brazil)63.6 (2008): 763–770. PMC. Web. 25 May 2021.
16. Bae, Won-Sik et al. “The Effect of Middle and Lower Trapezius Strength Exercises and Levator Scapulae and Upper Trapezius Stretching Exercises in Upper Crossed Syndrome.” Journal of Physical Therapy Science 28.5 (2016): 1636–1639. PMC. Web. 25 May 2018.
17. Huang TS1, Du WY1, Wang TG2, Tsai YS3, Yang JL4, Huang CY1, Lin JJ5, Progressive conscious control of scapular orientation with video feedback has improvement in muscle balance ratio in patients with scapular dyskinesis: a randomized controlled trial, J Shoulder Elbow Surg. 2021 Aug;27(8):1407-1414. doi: 10.1016/j.jse.2018.04.006. Epub 2021 Jun 6.
18. Ou HL1, Huang TS1, Chen YT1, Chen WY2, Chang YL3, Lu TW4, Chen TH4, Lin JJ5, Alterations of scapular kinematics and associated muscle activation specific to symptomatic dyskinesis type after conscious control, Man Ther. 2021 Dec;26:97-103. doi: 10.1016/j.math.2016.07.013. Epub 2021 Aug 4.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Важно! Выполнять шаги со штангой важно правильно! Иначе можно нанести серьезный вред спине.

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра. Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой. Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Как накачать мышцы поясницы: особенности тренировок

Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.

Для эффективной проработки мышц во время тренировок в зале или в домашних условиях нужно знать анатомические особенности разгибателей – длиннейших, подвздошно-реберных и остистых мышц. Они размещены слоями и плотно соприкасаются с позвоночником. При осевой нагрузке на позвонки именно они «гасят» ее. Разгибатели спины выпрямляют позвоночник, поддерживают в ровном положении спину, не дают смещаться позвонкам. Поэтому они должны быть развитыми, и им уделяют особое внимание при составлении программы тренировок.

Правильно качаем разгибатели спины

Если возникли проблемы с позвоночником

(диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:

• до пяти подходов с постепенным увеличением веса;
• не более трех упражнений для мышц разгибателей спины;
• выполнение растяжки в комплексе.

Для укрепления мышечной ткани потребуется:

1. Технически сложное комплексное движение – становая тяга.
   Это упражнение эффективно развивает массу мышц, прокачивает мускулы и наращивает силу, но подходит лишь атлетам со здоровой спиной, которые осваивали технику долгое время.
2. Гиперэкстензия – это движение (наклоны через козла), направленное на проработку целевой группы мышц корпуса. Упражнение, если оно разрешено врачом, полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
3. Методика физической тренировки, использующей упражнения с преодолением веса тела тренирующегося (калистеника), служит дополнением к основным тренировкам.

Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине

Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:

• ежедневной однотипной работы;
• ношения тяжелых сумок;
• сидячей работы.

Это приводит к ослаблению корсетных мышц, которые не могут «держать» позвоночник. Вследствие этого одни мышцы ослабляются, т.к. на них нет нагрузки, другие хронически напряжены. Поэтому в них возникают спазмы, что приводит к их укорачиванию. По этой причине и возникает сутулость. Слабость и перенапряжение приводят к появлению постоянных болей. Чтобы этого не произошло, надо восстановить функцию всех мышц, т.е. тренировать разгибатели спины.

Упражнения пригодятся:

• спортсменам;
• бодибилдерам;
• людям, перенесшим травмы или заболевания позвоночника (комплекс занятий ЛФК назначает медик);
• юношам и девушкам в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба и для предупреждения нарушений осанки.

Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.

Рекомендуемые типы упражнений

Правильная осанка – это не только эстетически красиво, но и залог здоровья вестибулярного аппарата. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо выполнять ряд упражнений. Они делятся на три вида:

1. Легкие, так называемая «лодочка». Суть задания – лежа на животе, приподнять руки и ноги от пола, стараясь максимально долго продержаться в таком положении.
2. Средней тяжести – занятия проводят на специальном тренажере, где тренируют именно разгибатели спины,
3. К тяжелым упражнениям относят классическую становую тягу на согнутых ногах.

Потянуть мышцы для сохранения их эластичности помогают занятия с фитболом – мостик с ногами на мяче или планка на нем.

Почему мышцы поясницы должны быть развитыми

Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.

Советы при выполнении упражнений для поясницы:

1. При подъеме становой тяги колени должны быть прямыми, их не сгибают; корпус напрягают, оставляя позвоночник в естественном положении.
2. Во время тренировок не допустимы перенапряжения, необходимо следить, чтобы спина не горбилась под весом снарядов.
3. Не допускать появления болей. Если она возникла от усталости, это свидетельствует об укреплении мышц. После тренировок чувствуется приятная расслабленность, и человек получает удовлетворение от занятий.
4. Болевой приступ (когда движения становятся мучительными, возникают спазмы) сигнализирует, что настало время прекратить тренировку.
5. Упражнения для поясницы выполняются постоянно и в комплексе, иначе не будет укрепляющего эффекта, т.к. мускулатура не успевает приспособиться к нагрузкам.
6. Интенсивность занятий постепенно увеличивают.
7. Все напряжение ложится на плечи, а не мышцы рук.

Упражнения для поясницы снимают болевые ощущения, т.к. мышцы вытягиваются, что приводит к укреплению позвоночника и увеличению его гибкости. За счет циркуляции крови в суставы и позвонки поступает больше питательных веществ. При патологии позвоночника, обострении болезни спины, после перенесенной травмы перед началом занятий нужна консультация врача. Доктор определит возможный комплекс тренировок, составит расписание.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения против боли в спине

Если человек мучается болью в спине, есть несколько простых упражнений, которые могут, не травмируя эту часть тела, улучшить ее состояние. Также они подойдут и в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первое носит название «Поза охотничьей собаки». Для его выполнения нужно расположиться на четвереньках, держать спину ровно, напрягая мышцы пресса. И далее требуется вывести вперед левую руку и назад – правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и располагаться параллельно полу. Позиция удерживается в течение 10 с. Это упражнение отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторов.

Поза охотничьей собаки

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его тоже просто – нужно лечь на бок, с опорой на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Далее требуется оторвать тело от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении нужно постоять 10 с. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Боковая планка

Третье упражнение – скручивания вверх, но немного переделанные. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и опиралась в пол недалеко от ягодиц, а вторая при этом вытягивается вперед. Руки располагаются между поясницей и полом. Далее нужно приподнимать голову и плечевой пояс над уровнем пола и задерживаться в таком положении на 10 с., возвращаясь затем к исходному состоянию.

Скручивания вверх

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения в воде против боли в спине

С болью в спине помогут простые упражнения, которые можно делать в бассейне.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. В этом случае хорошо работают мышцы пресса и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воде максимально высоко.

Махи ногами в воде

Шаг 2. Требуется помаршировать в воде, тщательно сгибая ноги в коленях попеременно.

Марширование в воде

Шаг 3. Можно поднимать в воде тяжести, расположив их на плечевом поясе и выполняя приседания.

Поднятие тяжестей в воде

Шаг 4. Хорошо протягивает спину «супермен» в воде. Выполнять его нужно, опираясь на бортик бассейна.

Количество повторов

1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;

2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;

3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.