Занятия бегом – это один из самых простых и доступных способов приобщиться к спорту. Регулярные пробежки повышают выносливость организма, позитивно сказываются на внешнем виде и являются отличной профилактикой множества заболеваний. В то же время, такие нагрузки не всегда показаны при болезнях опорно-двигательной системы, а в некоторых случаях на них и вовсе наложен запрет, чтобы не спровоцировать появление осложнений. Можно ли бегать при остеохондрозе, и как подобное воздействие скажется на состоянии позвоночника?
Бег при остеохондрозе
Особенности заболевания
Остеохондроз характеризуется поражением дисков позвоночника, при котором происходит постепенное разрушение структуры хрящей. Это заболевание относится к хроническим, развивается медленно, и очень долго никак себя не проявляет. На ранней стадии снижается питание кровоснабжение в тканях, и диски получают меньше питательных веществ, чем требуется. Это приводит к уплотнению хрящевой ткани, снижению ее эластичности, диски истончаются и утрачивают свои амортизирующие свойства. Позвонки, которые ослабленные мышцы удерживают гораздо хуже, давят на диски и травмируют их, провоцируя формирование протрузий и грыж.
Если вы хотите более подробно узнать, что такое протрузии позвоночника, а также рассмотреть их виды, диагностику и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Остеохондроз характеризуется дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках, что приводит к защемлению нервных корешков
В таком состоянии любая нагрузка способна ускорить разрушение хрящей, а во время бега позвоночник испытывает очень сильное воздействие. Удары ног о землю при беге вызывают определенные вибрации во всем теле, и больше всего на них реагируют позвонки. Правда, часть вибраций гасится суставами голеностопа, коленей и таза, и если бежать правильно, негативное воздействие можно снизить.
Важно! Стоит помнить о том, что чем сильнее поражены диски, тем уязвимее позвоночник, поэтому интенсивность физических нагрузок должен определять лечащий врач по результатам обследования.
Почему болит спина во время бега? – Рассылка
К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега? За вопрос спасибо – Михаил К..
Если боль в поясничном отделе…
Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!
Какие ошибки в технике бега приводят к дискомфорту в пояснице?
Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.
Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.
Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.
Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.
Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!
Слабость мышц:
- Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
- Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.
Если боль сосредоточена в грудном отделе…
Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!
Что делать?
Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.
Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.
Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?
Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!
Продуктивных тренировок!
Ваш Леонид Швецов
Противопоказания к занятиям бегом
Основой лечения остеохондроза является физическая активность – гимнастика, плавание, отдельные упражнения йоги, лечебная ходьба. Бег в этот перечень обычно врачи не включают, поскольку его польза для организма в целом часто перекрывается вредным воздействием на сам позвоночник. Но все же, полного запрета на такие занятия при остеохондрозе нет, если отсутствуют противопоказания.
Основой лечения остеохондроза является лечебная физкультура
К противопоказаниям для бега относятся:
- запущенная стадия остеохондроза с обширными поражениями позвоночника;
- наличие межпозвоночных грыж;
- острый болевой синдром;
- защемление нервных окончаний;
- смещение позвонков;
- период обострения хронических болезней;
- серьезные патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- восстановительный период после операции на позвоночнике.
При выраженном болевом синдроме в позвоночнике бегом заниматься нельзя
Совет. Даже при слабовыраженной симптоматике самостоятельно принимать решение о том, чтобы начать пробежки, нельзя, ведь отсутствие сильных болей не гарантирует, что диски способны выдержать подобные нагрузки. Так что сначала требуется пройти обследование в клинике (обычно при остеохондрозе назначается рентгенография или МРТ), после чего врач подберет самый оптимальный способ лечения и определит, можно ли заниматься бегом.
Беговые кардионагрузки
Бег при остеохондрозе – это не тот вид физической нагрузки, который может осуществить усиление кровообращения и обмена веществ в поврежденном диске и тканях, прилегающих к нему. Более того именно длительные вертикальные физические вибрации на позвоночник являются одной из причин образования остеохондроза.
При остеохондрозе любая разновидность бега противопоказана
О наличии I стадии остеохондроза мало кто догадывается. На III и IV стадии бегать вообще и в лечебных целях, в частности, вряд ли кто физически сможет. Можно ли бегать при остеохондрозе II стадии?
Нет, нельзя. Прыгать со скакалкой и заниматься игровыми видами спорта, которые включают в себя пробежки, резкие изменения направления движения, прыжки и подскоки, категорически запрещено. Цена за сотрясения позвоночного столба – значительное ускорение прогрессирования патологии.
К сведению. Справедливости ради необходимо уточнить. Если еще не образовалась грыжа диска, то в случае необходимости, пробежать несколько десятков метров, но не трусцой и не в среднем темпе, а очень быстро, все-таки можно. Но следует помнить, что после такого спурта нельзя резко останавливаться.
Как правильно бегать при остеохондрозе
Бег бывает разным, и чтобы он приносил организму пользу, необходимо знать, как двигаться правильно. Прежде всего, больному нужно соблюдать несколько важных правил на пробежках, иначе осложнений избежать не получится.
Основные правила
Правила достаточно просты, и их соблюдение больших усилий не потребует.
Таблица. Правила бега при остеохондрозе
| Иллюстрация | Описание |
| Постепенное повышение нагрузки | Если больной вел малоактивный образ жизни, что и послужило причиной остеохондроза, начинать нужно не с бега, а со спортивной ходьбы. Каждый день продолжительность пеших прогулок и скорость ходьбы следует немного увеличивать: постепенное повышение нагрузки позволит укрепить мускулы, поддерживающие позвоночник, и снизит риск появления микротравм в дисках во время бега. |
| Использование тренажеров | Идеальные условия для бега – в спортзале на тренажере. При этом отдавать предпочтение нужно беговой дорожке, где движение ленты обеспечивается электричеством. На механическом тренажере необходимо прилагать дополнительные усилия на разгон дорожки, что в значительной мере увеличивает нагрузку на позвонки и может спровоцировать усиление болевого синдрома. На электрической же беговой дорожке все силы направлены лишь на движения тела, поэтому нагрузку проще контролировать, и усталость после тренировок меньше. |
| Выбор места для пробежки | Если возможности заниматься в зале нет, следует тщательно выбирать место для пробежек. Это касается структуры почвы: чем тверже земля, тем сильнее ощущаются толчки при беге позвоночником, и тем выше риск травмировать диски. Лучше всего бегать по умеренно мягкой, пружинящей поверхности – такими свойствами обладает покрытие на стадионах, также подходит почва в парках и других зеленых зонах. А вот по тротуарной плитке, асфальтированных или бетонных дорожках, каменистых поверхностях бегать при наличии заболеваний позвоночника не рекомендуется. |
| Правильная одежда и обувь | Очень важно правильно подобрать обувь: она должна иметь мягкую подошву с пружинящим основанием, которое также способствует уменьшению вибраций от ударов о поверхность. Кроме того, обувь должна быть удобной и легкой, иначе ноги будут быстро уставать. То же касается и одежды для пробежки: нужно выбирать что-то максимально удобное, не стесняющее движений и обязательно по погоде. Перегрев организма, как и переохлаждение, пользы позвоночнику точно не принесет, а вот вызвать различные осложнения может легко. |
| Для расслабления мышц и разгрузки позвоночника рекомендуется сразу после пробежки ходить в бассейн. Плавание очень полезно при остеохондрозе и других патологиях двигательной системы и после физических нагрузок является лучшим способом восстановить силы. |
Нельзя бегать сразу после еды, в жару, при плохом самочувствии. Занятия бегом должны доставлять удовольствие, а если все делать через силу, добиться положительного эффекта будет сложно. Рекомендуемая скорость бега при остеохондрозе – около 20 км в час. Разумеется, начинать следует с более низкой скорости, пока организм привыкнет, но в дальнейшем стоит придерживаться указанного параметра и стараться его превысить. Для укрепления организма этого вполне достаточно, ведь здесь главное не скорость, а регулярность нагрузок. При беге необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям, и в соответствии с ними регулировать и скорость, и продолжительность пробежек.
Какие тренировки лечебные?
Допустимые варианты кардионагрузок при остеохондрозе, которые заменят бег
К формам ЛФК, показанным при любой стадии остеохондрозных изменений в позвоночнике, относятся:
- утренняя гигиеническая зарядка;
- специальные комплексы гимнастических упражнений, включающих статические напряжения заинтересованных групп мышц и их постизометрическая релаксацию, вытяжение на закрепленной под углом гимнастической скамейке, симметричные висы на турнике;
- подборка асан йоги и упражнение пилатеса;
- силовая гимнастика с гантелями (подборка упражнений и инструкция по их выполнению должна быть индивидуально составлена врачом ЛФК);
- плаванье, аквааэробика;
- дозированная ходьба, терренкур;
- вечерняя заминка.
Совет. Если необходимо получать кардионагрузки, то при заболеваниях позвоночного столба очень полезно заниматься скандинавской ходьбой с палками. Бег следует заменить работой на гребном или горизонтальном велотренажере (на фото вверху).
Упражнения из видео в этой статье поможет привести в порядок спину молодым, физически подготовленным и ведущим здоровый образ жизни людям, которые в силу тех или иных причин «заработали» себе протрузию межпозвоночного диска, в локализации от нижних шейных позвонков и до крестца.
Изменения при патологии
В хрящевой ткани нет кровеносных сосудов, необходимые питательные вещества поступают из мягких тканей. Кроме этого, хрящевая ткань не восстанавливается. В результате многолетних нагрузок происходит деформация межпозвоночных дисков, вместе с этим ухудшается кровоток.
Две основные причины патологических изменений:
- Чрезмерные физические нагрузки;
- Полное отсутствие спорта.
Самая опасная для позвоночника поза – сидение. В этом случае межпозвоночные диски испытывают слишком большую нагрузку, развиваются застойные явления в системе кровообращения. Мышцы теряют тонус, силу и выносливость, а ведь именно мышечная ткань поддерживает позвонки и препятствует травмированию дисков.
Спорт – прекрасная профилактика остеохондроза, но можно ли бегать при симптомах заболевания.