Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях
стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса[править | править код]

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

• Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

• Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

• Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

• Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

• Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

• Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

• Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

• Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

• Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

• Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

• Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

• Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

• Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

• Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

• Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор

:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-резинки.

Комплекс упражнений для рук[править | править код]

Начальный уровень

• Отжимание на коленях
• Отжимание
• Отведение рук с мячом за голову
• Армейский жим
• Вращение вокруг головы
• Подъем на грудь
• Жим над головой
• Жим лежа гирей
• Вращение набивного мяча

Продвинутый уровень

• Отжимание с Т-образным разворотом
• Отведение рук за голову с отягощением
• Жим от плеча
• Ныряльщик
• Толчковый жим
• Отжимание от мяча
• Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног
• Передача мяча
• Подтягивание хватом снизу
• Подтягивание хватом сверху

Профессиональный уровень

• Отжимание от мяча со сменой рук
• Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног
• Отжимание от перекладины

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).

Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

«Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Читайте также[править | править код]

• Предплечья — упражнения и тренировка
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Бицепс — упражнения и особенности тренировки
• Трицепс — упражнения и особенности тренировки
• Специализированный тренинг, руки
• Программа тренировок для рук
• Эффективная программа для накачки рук
• Упражнения для рук (для женщин)
• Программа тренировок с акцентом на руки
• Как накачать мышцы рук
• Как накачать плечи (дельты)
• Тренировка плеч в тренажерном зале

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно

.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
• Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
• Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
• Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
• Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
• Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.