Большинству людей хорошо известно, что хорошее питание и сбалансированная диета, являются важными компонентами общего состояния здоровья. Тем не менее, людей с проблемами в спине может удивить тот факт, что диета, питание и поддержание здорового веса также играют важную роль в здоровье спины — в том числе, как профилактика многих проблем, и способствуют быстрому выздоровлению при повреждениях.
Кости, мышцы и другие структуры в позвоночнике нуждаются в хорошем питании и витаминах, и они должны быть достаточно прочными для того, чтобы поддерживать тело и выполнять свои определенные функции.
Выбор правильных продуктов для оптимального питания
Очень важно сбалансированное питание, которое включает достаточное количество и разнообразие витаминов и питательных веществ, что позволяет уменьшить проблемы с позвоночником, обеспечивая полноценно питанием кости, мышцы, диски и другие структуры позвоночника. Особое внимание заслуживает кальций, который может поступать в организм, как с помощью выбора здоровой пищи, так и с помощью приема пищевых добавок.
Для здоровья позвоночника требуется много различных витаминов, микроэлементов и веществ, но можно выделить ряд наиболее важных компонентов.
Витамины
Витамин А является антиоксидантом, который помогает иммунной системы в борьбе с различными болезнями. Этот витамин также важен для позвоночника потому, что хорошо помогает восстанавливать ткани и участвует в формировании костей. Этот витамин также помогает организму использовать белки более эффективно.
Организм человека может конвертировать бета-каротин в витамин А. Бета-каротин содержится в темно-зеленых листовых овощах и в большинстве оранжевых овощей и фруктов. Очень важно не передозировать поступление витамина А в организм более рекомендуемой дневной нормы, как избыточное количество витамина А может способствовать переломам костей. Но избыток бета-каротина не увеличивает риск переломов. Витамин А содержится в таких продуктах как: говядина, телятина и куриная печень, яйца; молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр; оранжевые фрукты, такие как абрикосы, нектарины и дыни; оранжевые или зеленые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и шпинат.
Витамин В12 жизненно необходим для здорового костного мозга и всего тела, в том числе, и для позвоночника. Витамин В12 содержится: в мясных продуктах, таких как печень, рыба, красное мясо , птица и яйца ; молочных продуктах, таких как молоко, и сыр; и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.
Витамин С необходим для выработки коллагена, который является важным элементом формирования тканей, что чрезвычайно важно для заживления поврежденных сухожилий, связок и позвоночных дисков, а также для поддержания прочности костей и других тканей. Витамин С содержится во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовых (например, апельсины, гуава, грейпфруты) и помидорах; многих овощах, таких как брокколи, шпинат, красный и зеленый перец, сладкий картофель и белый картофель.
Витамин D помогает усвоению кальция, что очень важно для развития прочных и здоровых костей. Адекватное усвоение кальция особенно важно для предотвращения развития остеопороза, заболевания, характеризующегося слабыми и хрупкими костями, в первую очередь, в позвоночнике, что может приводить к развитию компрессионных переломов позвонков.
Витамин D является естественным компонентом таких продуктов, как яичные желтки и рыбий жир. Кроме того, витамин D вырабатывается в организме человека после воздействия солнечного света.
Витамин К необходим для костей и позволяет кальцию усвоиться. Сочетание витамина К и кальция позволяет костной ткани во всем организме оставаться прочной и здоровой. Витамин К содержится в печени, свинине, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, и молочных продуктах.
Железо необходимо для организма, так как позволяет получать кислород и избавляться от углекислого газа. Железо также необходимо для формирования миоглобина, важного элемента здоровых мышц, обеспечивающих опорную функцию позвоночника . Железо содержится в мясных продуктах, таких как печень, свинина, рыба, моллюски, красное мясо и птица; чечевица, фасоль, соя, яйца, зерно, и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи.
Магний является важным фактором необходимым для сокращения и расслабления мышц. Магний также помогает поддерживать тонус мышц и плотность костей, которые, в свою очередь, могут помочь предотвратить возникновение проблем с позвоночником . Кроме того, магний участвует в усвоении организмом белка. Магний содержится в цельных зернах и цельнозерновом хлебе, бобах, семенах, орехах, картофеле, авокадо, бананах, киви, креветках, и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.
Кальций необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни и, особенно, в старости. Адекватное потребление кальция особенно важно, так как может помочь предотвратить развитие остеопороза, в результате которого кости в позвоночнике становятся хрупкими, что может приводить к болезненным переломам позвонков. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр молоко; темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста; тофу, арахис, горох, черные бобы и запеченные бобы; некоторые виды рыбы (лосось и сардины); множество других продуктов, таких как семена кунжута, патока, кукурузные лепешки, миндаль и коричневый сахар.
Механизм восстановления кости после перелома
Кость состоит из минеральных (кальций, фосфор, микроэлементы) и органических (коллаген) веществ. Минеральные компоненты обеспечивают прочность, а органические — эластичность структуры.
При переломе повреждается не только сама кость, но и окружающие ткани: мышцы, связки, сосуды, нервные волокна. Это усложняет и продлевает восстановление.
Наш организм способен обеспечивать самостоятельное заживление повреждённых тканей. В результате этого процесса образуется новая ткань, так называемая костная мозоль.
Механизм образования костной мозоли основан на клеточном делении надкостницы, эндоста (внутренняя часть костномозгового канала трубчатой кости), костного мозга и сосудистой оболочки.
Скорость восстановления зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, состояния здоровья, образа жизни.
Ускорить заживление тканей при переломах костей помогает правильное питание.
Другие источники витаминов и питательных веществ
Если человек не в состоянии включать достаточное количество определенных витаминов и питательных веществ в пищу, то возможен прием пищевых добавок для восполнения дефицита. Но изменение рациона или прием пищевых добавок или витаминных комплексов необходимо согласовать с врачом. Здоровая диета требует широкого спектра питательных веществ и витаминов и предоставляет возможность достичь и поддерживать нормальный вес тела и обеспечивает достаточным количеством энергии и жизненной силы необходимой для выполнения повседневной физической деятельности . Кроме сбалансированного питания существует еще несколько других аспектов самообслуживания, которые помогают поддерживать и сохранять здоровую диету в долгосрочной перспективе.
Пейте много воды
Это жизненно важно пить много воды и это часть здорового питания для всего организма, который состоит из примерно 60% — 70% воды. Питьевая вода позволяет питательным веществам попадать в жизненно важные органы, избавляться от продуктов метаболизма и помогает защитить суставы и органы.
Вода также важна для позвоночника и спины. Например, межпозвонковые диски состоят в основном из воды (при рождении, диски содержат около восьмидесяти процентов воды, но с возрастом содержание воды в дисках снижается). Поэтому, достаточная регулярная гидратация организма водой играет роль также и в сохранении межпозвонковых дисков здоровыми. Как правило, рекомендуется выпивать не менее 8 больших стаканов воды каждый день, и это часть здоровой диеты. Кроме того, важно пить воду ежедневно, а не только тогда, когда хочется пить.
Употребление достаточного количества воды также помогает в поддержании оптимального веса или достижения снижения массы тела, когда это необходимо.
Регулярно делайте физические упражнения
Выполнение достаточного количества физических нагрузок важно по многим причинам. Когда же речь идет о спине, упражнения обеспечивают двойную пользу, помогая быстрее восстановиться и предотвратить повторение болей. Движения с помощью аккуратно подобранных упражнений стимулируют приток питательных веществ в структуры позвоночника, что помогает процессу регенерации. Например, физическая активность приводит к тому, межпозвонковые диски набухают от воды, а затем выдавливают воду, и этот процесс, необходим для обеспечения обмена питательными веществ между дисками и другими структурами позвоночника.
Если же физической активности мало и не выполняются легкие упражнения, то межпозвоночные диски лишаются питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования. Целенаправленный подбор программы упражнений необходимо проводить под контролем специалиста ( врача ЛФК ) — и это является важной частью практически любой методики лечения болей в спине . Большинство программ упражнений включают в себя сочетание упражнений на растяжение, укрепление мышц и низкоинтенсивные аэробные упражнения. Для людей, у которых нет проблем со спиной, физические упражнения также важны для того, чтобы уменьшить риск развития проблем со спиной в будущем.
Избегайте курения
Существуют определенные вещества, которые наносят вред организму, и необходимо минимизировать риск воздействия этих веществ на организм. В частности, курение вредно во многих отношениях. В настоящее время есть достоверные доказательства того, что курение приводит к повреждению сосудистых структур дисков и суставов позвоночника, что приводит к болям в пояснице. Есть даже исследования показавшие четкую причинно-следственную связь между курением и развитием спондилеза и болей в пояснице .
Кроме того, никотин нарушает процесс консолидации костной ткани после операции спондилодеза за счет угнетения регенерации костной ткани. Поэтому, если планируется такая операция как спондилодез, пациенту необходимо бросить курить, чтобы регенерация была достаточной.
Избегайте чрезмерного потребления алкоголя
Алкоголь действует как успокоительное средство, но может вызвать ощущения депрессии при хронической боли. Кроме того, хроническая боль и депрессия взаимосвязанными, и они могут усиливать друг друга.
Алкоголь не имеет особой питательной ценности и только добавляет лишние калории, что может способствовать увеличению веса и ожирению.
Кальций необходим для укрепления костей
Кальций необходим для поддержания необходимой костной массы организма и плотности костной ткани, что существенно влияет на опорные структуры. Кроме того, организм постоянно использует кальций для функционирования сердечно-сосудистой системы , мышц и нервов. Кальций также теряется в результате нормальных процессов в организме, таких как рост волос, ногтей, выделение пота, рост кожи. Если диета человека не содержит достаточное количество кальция, чтобы восстанавливать естественные потери, организм будет забирать кальций из костей, что ослабляет их и делает их более подверженными переломам . Удивительно, но по оценкам специалистов , 70% людей не получают достаточное количество кальция с пищей .
Кальций помогает предотвратить остеопороз
Кальций очень важен для детей и подростков, так как рост организма требует большого количества питательных веществ, в том числе, и кальция жизненно необходимого для формирования и роста костной ткани. Отмечено ,что в долгосрочной перспективе, отсутствие достаточного кальция в рационе в детском возрасте значительно повышает риск развития остеопороза с возрастом .
Остеопороз может привести к трещинам в костной ткани позвонков, которые, в свою очередь, могут приводить к хронической боли и, возможно деформации позвоночника. Риск развития остеопороза выше для пожилых женщин.
Процесс поддержания плотности костей включает следующие этапы:
- Получение достаточного количества кальция в рационе, употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых кальцием.
- Потребление продуктов, которые позволяют максимально всасываться кальцию из кишечника
Рекомендуемые количества кальция для взрослых, следующие:
- Для людей старше 50 лет (и женщин в постменопаузе): 1500 мг кальция в день с 400-800 МЕ витамина D.
- Для людей 25-50 лет (и у женщин репродуктивного возраста): 1000 мг кальция в день с 400 МЕ витамина D.
Но необходимо учитывать, что потребление более 2000 мг кальция в день может быть вредным для почек и привести к образованию камней в почках. Этого не происходит, когда кальций потребляется в рекомендуемых дозах. Если у человека уже имеются заболевания почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнительно кальций.
Диетические источники кальция:
- Молочные продукты (например, йогурт, сыр и особенно молоко)
- Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи и капуста)
- Фасоль и горох (например, тофу, арахис, горох, черные бобы)
- Некоторые виды рыб (например, лосось, сардины)
- Некоторые другие продукты с содержанием кальция (например, апельсины, патока, миндаль).
Не запускайте болезни
Нужно лечить все заболевания, даже если они не связаны с опорно-двигательным аппаратом. Болезни тормозят обмен веществ, которые участвуют в обновлении тканей (например, патологии щитовидки препятствуют усвоению кальция).
При любых болезнях опорно-двигательного аппарата лучше всего обратиться в сеть клиник «Здравствуй!» Несильная ноющая боль в суставах может сигнализировать о развитии артрита, других патологиях. Своевременная диагностика и лечение остановят болезнь на ранней стадии, предупредят осложнения.
Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция
Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать с поглощением кальция или наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.
- Витамин D увеличивает скорость абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте.
- Белок является очень важным элементом для образования и регенерации тканей и для адекватного функционирования иммунной системы. Тем не менее, некоторые исследования показали, что, когда пациенты потребляют слишком много белка в зависимости от поступившего в организм количества кальция, то происходит вымывание кальция из костей, в то время как избыток белка сжигается.
- Хлорид натрия (поваренная соль), увеличивает выделение с мочой кальция, и он не успевает должным образом усвоиться.
- Фосфорная кислота содержится в газированных напитках. Считается, что фосфорная кислота заменяет кальций в костях и поэтому рекомендуется не злоупотреблять газированными напитками.
- Кофеин, содержащийся в чае или кофе, также приводит к потере костной массы, особенно, если пациент не потребляет достаточное количество кальция.
Поддерживайте здоровый вес
Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.
Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.
Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.
Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами
Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.
Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).
Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.
Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.
Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.
Симптомы остеопороза
Остеопороз – по-своему коварное заболевание. Он начинает развиваться без явных симптомов. В массе случаев остеопороз диагностируется лишь в процессе обследования при переломе.
Перелом при остеопорозе – это осложнение, свидетельствующей о значительной деструкции костной ткани. Допустим, человек споткнулся и упал. При здоровой костной ткани перелом при простом падении маловероятен. При остеопорозе любое падение или травма способны привести к перелому. Наиболее уязвимы шейка бедра, кости рук, запястье, позвоночник. Перелом позвонка при остеопорозе возможен просто при поднятии тяжестей или тряской езде.
До тех пор, пока перелома не произошло, проявления остеопороза обычно интерпретируются как симптомы остеохондроза, тем более, что остеохондроз является обычным его спутником. Симптомы эти часто игнорируются, чего делать не следует.
На остеопороз могут указывать:
Боли в спине
Остеопороз может проявляться болями в поясничном или грудном отделе позвоночника при длительной статической нагрузке (например, если приходится сидеть в течение всего рабочего дня).
Судороги
При остеопорозе возможны судороги в ногах по ночам.
Подробнее о симптоме
Сутулость
При остеопорозе наблюдаются сутулость, уменьшение роста – за счет уменьшения высоты позвонков.
Пародотноз
Следствием остеопороза может быть пародонтоз – невоспалительное поражение пародонта (околозубной ткани).
Внимательно изучайте этикетки продуктов
Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.
Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.
Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.
Рекомендуется свести к минимуму использование соли в рационе питания (до 3-5 г в день) и отказаться от продуктов с большим количеством химических добавок с целью сохранения здорового состояния костей и суставов.
Добавьте в рацион больше магния и цинка
Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.
Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.
Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.
Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.
Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.
Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.
Принимайте омега-3
Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.
Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.
Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.
Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.
Следует употреблять больше омега-3 жирных кислот, чтобы предотвратить развитие остеопороза.