Гибкие, крепкие подколенные сухожилия — это счастливые подколенные сухожилия. Травмы подколенных сухожилий являются одним из наиболее распространенных и неприятных повреждений мягких тканей, которым страдают спортсмены. Существует два основных типа повреждений: острое напряжение и проксимальная тендинопатия подколенного сухожилия,а также хроническое травматическое перенапряжение, часто связанное с неправильными движениями и мышечным дисбалансом. Независимо от причины проблемы с подколенными сухожилиями достаточно трудно решить.
«Чем дольше вы оставляете проблему в покое, тем больше ваше тело будет компенсировать недуг и приспосабливаться, тем труднее будет избавиться от этой самой проблемы, даже если вы видите улучшения», — говорит Николь Хаас, сертифицированный специалист ортопедической клиники и физиотерапевт в Боулдер, Колорадо. «Как струп, если вы продолжаете дергать и раздражать его, травма никогда не заживет».
Поскольку цикл может быть трудным, и рецидив является распространенным явлением, крайне важно избежать повторения повреждений с помощью процедуры предотвращения травм.
Подколенные сухожилия представляют собой группу мощных мышц, которые простираются от таза до колена на задней стороне верхней части ноги. Их две основные роли — вытянуть ногу (потянуть назад) и согнуть колено, движения, которые мы используем как в горной ходьбе или беге, так и в повседневной жизни. Мы задействуем и излишне нагружаем подколенные сухожилия больше, чем мы думаем, что создает напряжение и может привести к острым или хроническим травмам из-за чрезмерного использования. Например, когда вы бежите или поднимаетесь в гору пешком, может показаться, что вы в основном используете свои квадрицепсы, но вы также напрягаете подколенные сухожилия, особенно если вы излишне усердствуете или делаете большой шаг, чтобы перемещаться по камням или корням. Эксцентрический контроль над подколенным сухожилием также важен для спуска с горы.
«Вы должны хорошо контролировать всю кинетическую цепь, чтобы иметь надлежащую механику и не загружать подколенное сухожилие больше, чем необходимо», — говорит Хаас.
Это требует не только хорошей прочности и подвижности в подколенных сухожилиях, но также в бедрах и ягодицах для правильного распределения рабочей нагрузки.
Упомянутые ниже упражнения, рекомендованные Хаас, охватывают важнейшие основы предотвращения травм подколенных сухожилий — мобильность, силу, нервно-мышечный контроль и стабильность с конечной целью сделать ваши подколенные сухожилия сильнее, более сбалансированными и устойчивыми к горной местности. Делайте эти упражнения три-пять раз в неделю самостоятельно или в соответствии с вашей обычной тренировочной программой.
Инструменты, которые вам понадобятся:
- Массажный валик
- Эластичная лента для пилатеса
- Гири или гантели
Динамическая мобилизация подколенного сухожилия
Роль упражнения: Мягко нагревает подколенные сухожилия.
Как делать: Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.
Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.
Объем: от пяти до десяти повторений.
Проблемы с сухожилиями коленных суставов
Подколенное сухожилие увенчано пучком из трех мышц, который находится на затылочной части бедра и непосредственно за коленом. Зачастую именно из-за нарушений функции коленного сухожилия люди не могут двигать ногами и руками. У человека любого возраста может быть растяжение связок.
Вследствие чего теряется эластичность подколенного сухожилия, что влечет за собой патологическое выравнивание естественного изгиба поясничного и так же потерю эластичности ее мышц. Мышечный пучок и сухожилия исполняют роль сгибателя ноги в коленном суставе, поднимают пятку в направлении спины, выпрямляют бедро и удерживают нашу спину в правильном положении.
Сжимание сухожилия в подколенной области нередко вызывает боль в ягодичной области, в верхней и задней плоскости бедер. Болезненность наступает с ослаблением эластичности сухожилия.
Как помогают упражнения
Основные упражнения, которые помогут вам избавиться от спазма в сухожилиях:
- Исходное положение, сидя раздвиньте ноги в разные стороны, но не сгибая при этом коленей, затем сомкните руки у себя за спиной и тяните нижнюю руку вверх. В пиковой точке удерживайте такое положение на протяжении 30 секунд.
- Исходное положение, станьте пятками обеих ног на не большое возвышение примерно 10 см. Далее наклонитесь незначительно вперед, но при этом не допускайте выворачивания бедер. Носки должны указывать в одну сторону. При соблюдении всех мер, вы почувствуете растяжение мышц. В указанной позе следует находиться не менее 30 секунд.
Проявление воспаления и медикаментозное лечение
Воспалительный процесс, как правило, имеет свои внешние проявления, а именно покраснение кожного покрова и образование опухоли в районе колена. Физиологически это ощущается болью. При этом если отдых и меры локального характера не снимают болевые ощущения, следует обратиться к врачу травматологу.
Среди специалистов существует такая точка зрения, что при лечении сухожилий коленной области, не следует употреблять кортикостероидные препараты, поскольку многократно возрастает риск разрывания сухожилий. При отсутствии положительных показателей в ходе локального лечения, следует прибегнуть к оперативному вмешательству. Лечение следует начать с обезболивающих медикаментов, к примеру, таких как Напроксен или схожие с ним по свойствам. Эти средства обеспечивают временное улучшение состояния, и снятие острой боли. Помимо этого, сгладить симптоматику поможет физиотерапия.
При помощи метода ионофореза, а именно маломощными электрическими импульсами, кожу обогащают кортикостероидами. В последнее время становится все более популярной процедура, при которой инъекционным способом вводится плазма, обогащенная тромбоцитами, которые формируют новые тканевые соединения, что приводит к полному восстановлению поврежденных участков.
Разрыв связок коленного сустава
Наиболее тяжелыми последствиями от механического повреждения коленного сустава является именно разрыв связок. Как правило, этому сопутствует нарушение целостности кровеносной системы и попаданием крови в сустав. Если имел место именно разрыв, то следует предпринять фиксацию сустава и холодные повязки, которые сузят сосуды, для остановки кровоизлияния.
Лечение разрыва обуславливает прием противовоспалительных препаратов без содержания стероидов. Для наружного применения, в том числе и для обезболивания, имеются различные мази и лосьоны. После снятия первичных симптомов обязательное применение физиотерапии, комплекс специальных упражнений и массажа. Если же речь идет о полном разрыве, то в таком случае применимо хирургическое вмешательство.
При своевременном обращении к специалисту вы получите быструю помощь, а реабилитация займет кратчайшие сроки. При локальном характере травмы, на бедро и голень, под углом 170° налаживают гипс. Именно такой градус уклона обуславливает наиболее эффективное сращивание сухожилий. Спустя минимум 4 недели гипс может быть удален.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Боковые выступы с полосой сопротивления
Роль упражнения: Укрепляет мышцы бедра-отводчика.
Как делать: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и поставьте ноги вместе. Слегка согните колени и положите руки на бедра, чтобы они не двигались. Затем медленно делайте шаги влево, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а уровень шага в одну сторону был примерно 30 сантиметров, а затем, с таким же подшагом верните ногу на место. Продолжайте шаги в ту же сторону в течение 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении — вправо. Обратите особое внимание на правильную технику и не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это неправильное движение провоцирует травму колена.
Объем: три подхода по 15 повторений на каждой стороне.
Растяжка нижней части спины
Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.
Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.
Обратное скольжение с полосой сопротивления
Роль упражнения: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.
Как делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны. После каждого шага соединяйте ноги: сделайте шаг назад правой ногой, доведите до нее левую; шаг назад левой ногой, доведите до нее правую. И так далее. При каждом шаге наступайте на пятку, чтобы стопа была параллельно полу, а не стоя на пальцах ног. Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и сосредоточьтесь на положении колена и правильной технике.
Объем: три подхода по 15 повторений на каждой ноге.
Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.
Сгибание подколенного сухожилия
Роль упражнения: Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.
Как делать: Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом. Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение. Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.
Объем: три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).
Тяга на одной ноге (тяга бегуна)
Роль упражнения: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над сочленением задней части ног и тела и балансируя с помощью функциональной модели движения.
Как делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не округляя спину, наклонитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя и на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище. Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая правильную технику. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать бедра ровно (думайте о том, чтобы направить поднятую ногу аккуратно и плавно к полу), а спину выпрямить и сосредоточиться на контроле ноги.
Начните с весом собственного тела, и как только вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой, используйте утяжелители, например, гири или гантели, в противоположной руке заземленной ноги.
Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.
Выпад с вращением туловища и касанием пальцами ног
Роль упражнения: Активизирует нервно-мышечный контроль и правильную работу всей кинетической цепи с момента, когда нога ступает на землю.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте увеличенный шаг вперед (на расстоянии около двух футов), затем опустите бедра в фазу выпада, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или настолько глубоким, насколько это удобно). Колено передней ноги должно быть позади пальцев той же передней ноги, проседайте. Отсюда медленно двигайтесь вперед, чтобы дотронуться до передней ноги противоположной рукой, сосредотачиваясь на правильно положении ног и выравнивании своей позы — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и избегайте скругления спины при достижении цели. Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выпрямив ноги и поставив их вместе, чтобы. Шагните вперед снова, но противоположной ногой и повторите все вышеописанное.
Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.
Фишки для счастливых подколенных сухожилий
Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль. Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль. Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога. В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.
Анатомия
Начало
Мышца начинается от латерального мыщелка бедренной кости и заднего рога латерального мениска, затем спускается в медиальном направлении и прикрепляется к большеберцовой кости. Поскольку подколенная мышца (ПМ) проходит позади верхней части большеберцовой кости и суставной капсулы, она является самой глубокой мышцей коленного сустава.
Совсем скоро состоится семинар Георгия Темичева «Диагностика и терапия проблем нижних конечностей. Анализ ходьбы и бега». Узнать подробнее…
Ее сухожилие прободает капсулу сустава (но не входит в ее полость), и пересекается с дугообразной связкой, латеральной коллатеральной связкой и сухожилием двуглавой мышцы бедра. Подколенная бурса, которая как правило, является продолжением синовиальной мембраны, отделяет мышцу от латерального мыщелка бедренной кости. Из латеральной головки икроножной мышцы может формироваться дополнительная головка ПМ.
Прикрепление
ПМ прикрепляется к большеберцовой кости, немного проксимальнее линии комбаловидной мышцы, но ниже мыщелков большеберцовой кости.
Иннервация
ПМ иннервируется волокнами большеберцового нерва (L4-S1), начинающимися непосредственно из участка нерва, иннервирующего заднюю большеберцовую мышцу, а также (в некоторых случаях) нерва, иннервирующего коленный сустав. Эти нервные волокна идут к ПМ в составе четвертого и пятого поясничных нервов, а также первого крестцового спинномозгового нерва.
Кровоснабжение
Подколенную мышцу кровоснабжают мышечные ветви подколенной артерии.
Разминка
Перед тренировкой проведите динамичную разминку подколенного сухожилия. «Существует 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — это просто вопрос использования разных видов движения, аналогичных тем, которые вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас. Например, если вы собираетесь карабкаться по скалам, используйте коробку, скамейку или валун для имитации ступеней и выступов, чтобы осторожно активировать подколенные сухожилия.
Динамическая мобилизация подколенного сухожилия — качая ногой вперед и назад, держитесь за неподвижный объект. Неплохой способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах или скалолазанием. При движениях ногами будьте внимательны, если собираетесь скручивать спину, пытаясь дотронуться до пальцев ног, так как это натянет другие мышцы, снимая акцент с подколенных сухожилий.
Функции подколенной мышцы
ПМ ассистирует мышцам-сгибателям коленного сустава.
- При сгибании колена в условиях открытой кинематической цепи ПМ ротирует большеберцовую кость медиально.
- В условиях закрытой кинематической цепи ПМ ротирует бедренную кость латерально (в самом начале сгибания колена).
- ПМ тянет латеральный мениск назад во время сгибания колена, поэтому предотвращает его травму.
- ПМ часто соединяется с латеральной частью капсулы коленного сустава. Это дает мышце возможность стабилизировать коленный сустав в задней-боковой части. Krudwig рассматривает ПМ как важную структуру, которая предотвращает чрезмерную наружную ротацию большеберцовой кости, даже если все заднебоковые связки будут перерезаны.
Избегайте вредных движений
Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив. Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.
Участие в спорте[править | править код]
Как один из важнейших внутренних ротаторов голени подколенная мышца играет большую роль в движениях при занятиях горными лыжами при маневрировании и выпрямлении лыж.
| Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
| Балет, фигурное катание | Стойка | Стабилизация опорной ноги | Силовая выносливость | Статические |
| Горные лыжи | Маневрирование | Внутренняя ротация голени | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические и статические |