Эта статья — первая из нескольких объемных статей по эргономике рабочего места, и в ней мы поговорим о том, как создавать максимально комфортные условия для работы за компьютером, чтобы в разы снизить риск многих заболеваний, связанных с сидячей профессиональной деятельностью. В одной статье Вы узнаете сразу про то, как снизить нагрузку при работе за ПК на спину, шею, глаза, ноги и руки. Приятного чтения!
Внимание! Вышло продолжение материала — читайте практические рекомендации по профилактике заболеваний при работе за компьютером!
При длительной сидячей работе происходит статическая нагрузка на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах — кроме того страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, немалая нагрузка приходится на спину и шею. Всё это способно доставить немалый дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.
Мнение эксперта по эргономике компании Ergohuman :
Заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом — лишь малая часть проблем, возникающих при неправильной посадке за компьютером. Дискомфорт может возникать даже с дыханием — длительная стеснённая поза значительно затрудняет работу лёгких, в результате кислорода в организм поступает совсем мало, это напрямую влияет на настроение и работоспособность.
Анатомия посадки за компьютером: от А до Я
Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.
Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.
Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями являются рекомендуемыми требованиями офисной охраны труда.
Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.
Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит сохранить собственное здоровье и предотвратить многие негативные последствия сидячего образа жизни.
Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.
♦ Поддерживайте спину
Статистика утверждает, что боли появляются примерно у 30% офисных и других работников, чей день проходит в сидячем состоянии. Специалисты уточняют, что заболеть может все, что угодно — не только спина, но и шея, плечи, руки, ноги и даже ступни. Всему причина отсутствие движения и постоянное сидение на одном месте. Из-за такой работы, в нашем организме накапливается кислота, которая и провоцирует атрофацию мышц. Само по себе, вещество безопасно, наоборот, оно необходимо организму, чтобы освободить накопившуюся энергию. Но в течении рабочего дня эта энергия нам не нужна. Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут. Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора. Спину необходимо держать прямо, ещё лучше откинуться на спинку кресла, оно примет на себя часть нагрузки позвоночника. Плечи должны быть расправлены.
1.1. Положение ног при работе за компьютером: используйте подставки!
Ортопеды уверены, что хорошую осанку невозможно сохранить, если ставить ноги в положении сидя неправильно. Даже если стараться постоянно держать спину прямой — идеальных условий для поддержки позвоночного столба без правильного положения ног создать не получится.
Врачи советуют ни в коем случае не закидывать ногу на ногу во время длительной сидячей работы — это может искривить позвоночник в короткие сроки. Также неправильная позиция ног способствует «пережиманию» крови в венах, а это прямой путь к кислородному голоданию, ведь кровеносная циркуляция будет производиться неправильно. В результате концентрация внимания будет потеряна, а общее переутомление наступит совсем быстро.
Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:
Ноги должны быть обязательно согнуты под прямым углом — 90 градусов (можно чуть больше, но незначительно). При этом ступни важно располагать непосредственно на полу. Также не стоит принимать только на первый взгляд кажущуюся удобной позу «нога за ногу» — это может привести к застою крови, а также перенапряжению мышц, что со временем приведет к обязательным болезням не только ног, но и всего организма.
Если вы постоянно сидите за компьютером важно приобрести качественную ортопедическую подставку для ног. Эргономичное приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. При этом подставку рекомендуется приобретать только у проверенных производителей — она должна быть выполнена по всем правилам, простая конструкция здесь не подойдёт.
Ноги должны обязательно принимать максимально удобное положение — не нужно их скрещивать или пытаться поджать под себя. Важно сразу привыкнуть держать ступни правильно — либо на полу, либо на специальной подставке. Если специального приспособления в виде подставки нет, важно правильно отрегулировать стул, чтобы высота была оптимальной для комфортного положения ног.
Все медики схожи во мнениях — только качественный стул и правильная поза при сидячей работе помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих болезней, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом — серьезное искривление позвоночника, радикулит, остеохондроз.
Обратите внимания на кресла с подставкой для ног от ERGOHUMAN. В них учтены все советы врачей и экспертов по эргономике рабочего места. Человек всегда выбирает позу самостоятельно, исходя из собственного комфорта, но важно привыкнуть соблюдать всего несколько рекомендаций, которые в дальнейшем могут стать успешным образом «сидячей» жизни.
♦ Шея
Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор. Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут. Рекомендуется разминать шею и плечи — можно просто вращать головой и чуть-чуть наклонятся.
1.5. Правильная настройка стола при работе за компьютером
Для создания по-настоящему комфортных условий при работе за компьютером одной настройки кресла не достаточно, очень важной является настройка высоты стола в зависимости от Вашего роста. К сожалению, высота большинства офисных, компьютерных или письменных столов варьируется в диапазоне от 72 до 78 см, в редких случаях есть возможность регулировки, еще плюс минус 2-3 см. Но этого явно не достаточно для людей, рост которых может быть как 150, так и все 200 см. Ниже приведена размерная таблица с рекомендациями по регулировке высоты кресла и стола в зависимости от роста пользователя.
Под высотой стола подразумевается расстояние от пола до рабочей поверхности, на которой установлена клавиатура. Вспомогательные устройства могут быть размещены не только на рабочем столе, но и, например, на полке (лотке) для клавиатуры, которая в зависимости от конструкции может не только выезжать из-под стола, но и менять угол наклона и даже высоту. Важно сидеть максимально глубоко в кресле и максимально близко к краю стола, так, чтобы вы не тянулись к клавиатуре, в этом случае любая спинка будет не функциональна, ведь нагрузка должна равномерно распределяться, а это возможно только в слегка отклоненном назад положении. Так же важно настроить высоту дисплея на уровень глаз и на расстояние «вытянутой руки».
В последнее время появилось множество всевозможных надстроек на офисные столы: конвертеры, регулируемые стенды, платформы для работы сидя-стоя, настольные кронштейны для монитора и клавиатуры. Все эти новшества могут использоваться в паре с обычным, не регулируемым по высоте столом, для того, что бы пользователь мог легко менять положение сидя на стоя. Чередование режимов работы, периодическое перераспределение нагрузки, позволяет оставаться в хорошей физической форме даже после многочасового рабочего дня. Специалисты рекомендуют обратить особое внимание при создании комфортной рабочей среды, удобного рабочего места для того что сохранить здоровье, на котором конечно не стоит экономить.
Отрегулировать высоту монитора
Главный параметр правильного расположения монитора — уровень глаз. Нужно, чтобы взгляд падал на верхнюю треть монитора. Если он расположен выше, придется смотреть вверх, напрягая веки, поэтому вам будет сложнее моргать, и в итоге может развиться компьютерный зрительный синдром: покраснение глаз, боли при движении глазных яблок, чувство жжения в глазах. Если же экран расположен слишком низко, вы рискуете заработать синдром «текстовой» шеи. Голова рефлекторно следует за взглядом, поэтому вы начнете горбиться, неестественно вытягивая шею. При длительном наклоне головы шейные позвонки будут напрягаться из-за повышенной нагрузки. Даже за час работы в таком положении вы сильно устанете.
Если ваш основной компьютер — ноутбук, имейте в виду: как показывают исследования, это не лучший вариант для длительной работы. Проблема в том, что сам по себе экран ноутбука обычно нельзя установить так, чтобы смотреть на него прямо, а не сверху вниз. Но вы можете использовать специальную подставку, которая позволяет задать правильный угол наклона дисплея. Еще одно хорошее решение — подключать ноутбук к уже отрегулированному по высоте настольному монитору, если вы планируете работать долго.
Ортопедические и эргономичные кресла ERGOHUMAN
Ортопедические офисные кресла полностью соответствуют концепции динамичного сидения, при котором легче всего поддерживать хорошую физическую форму, это особенно актуально людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Применение ортопедических кресел позволяют стабилизировать позвоночник, поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении, особенно при ослабленном мышечном тонусе длинных мышц спины. Клинические исследования доказали, что использование компьютерного кресла с раздвоенной спинкой снижает давление на позвоночник до 50%.
За счет равномерной поддержки мышц спины практически полностью исключается искривление позвоночника, концентрация напряжения в пояснице, шее и крестцовом отделе, что оказывает положительное влияние на обмен веществ, кровообращение и нервную систему. Компьютерные кресла являются наилучшей профилактикой, а в особых случаях и незаменимым лечением сколиоза, остеохондроза, остеопороза и остеохондропатии.
Ортопедические компьютерные кресла для офиса получили высокую оценку потребителей, рекомендованы ведущими физиотерапевтами, остеопатами и врачами, занятыми в корпоративном секторе медицинского страхования во всем мире.
1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность)
Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:
- оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
- влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
- рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.
Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.
При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.
Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно!
Порядок на рабочем месте
Постарайтесь держать на столе только необходимые предметы. Минимализм повышает сосредоточенность на процессе. Вот пример явного перебора.
Если распечатываете документы не слишком часто, принтер можно поставить на соседний стол — будет лишний повод встать и размяться.
Воздержитесь от привычки есть и пить у экрана. Доказано, что это мешает нормальному усвоению пищи. И, понятно, для техники опасно (особенно сладкий чай для ноутбуков).
Не забывайте о своевременной уборке с использованием специальных салфеток.