Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения

Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них. Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины. Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.

Что такое растяжка мышц спины

Растяжка мышц и фасций спины — это комплекс упражнений, направленный на улучшение состояния всего опорно-двигательного аппарата. Работа направлена в основном на мышечный корсет. Мускулы спины должны быть крепкими и эластичным, тогда позвонки и диски не будут смещаться, а со временем встанут на нужное место.

Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

На заметку: Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.

В чем польза растяжки для позвоночника

Растяжка имеет множество плюсов:

• Она делает тебя гибкой и дарит свободу в движениях;
• Обеспечивает профилактику различных заболеваний;
• Уменьшает или полностью убирает болезненные ощущения.

Мышцы позвоночника почти все время находятся в напряжении. А сидячий образ жизни только увеличивает нагрузку. Даже ночью спина не может полноценно отдохнуть — слишком мягкий матрас, высокая подушка и неудобная поза заставляют мышцы спазмироваться. В итоге утром тело затекшее, двигается с трудом и просто не дает полноценно жить и работать.

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Общие правила растяжки

При выполнении растяжки тебе не нужно совершать резких движений. Но все равно разминка необходима, чтобы разогреть мышцы.

Во время занятий помни про несколько важных условий:

• Движения должны быть медленными, плавными;
• Если появляется боль, то следует остановить тренировку и немного отдохнуть;
• Введи гимнастику в привычку и занимайся каждый день. Лучшего всего выполнять упражнения вечером;
• Старайся максимально расслаблять мышцы. Дыхание должно быть ровным и спокойным;
• Позу растяжки необходимо держать 10-20 секунд.

Выполнять весь комплекс упражнений за раз не обязательно. Лучше всего повышать нагрузку постепенно. Если какие-то движения вызывают наиболее приятные ощущения, можно повторить его еще 2-3 раза.

Строение спины

Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.

По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.

Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.

Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.

Условно спину можно разделить на части:

• Позвоночная;
• Лопаточная;
• Подлопаточная;
• Поясничная;
• Крестцовая.

А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.

Внешние 1-й слой:

• Трапециевидная;
• Широчайшая.

Внешние 2-й слой:

• Ромбовидная малая и большая.

3-й слой:

• Зубчатая;
• Мышца поднимающая лопатку;
• Надостная;
• Подостная;
• Круглая мышца.

Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.

Тренажеры и приспособления

Чтобы сделать занятия еще более эффективными есть простейшие тренажеры, которые легко обустроить дома. Они не займут много места даже в маленькой квартире.

Турник

Занятия на турнике показы людям с протрузиями и межпозвоночными грыжами. А вот поражения шейных дисков и позвонков являются противопоказанием.

Крепко захвати турник двумя руками и виси на нем 1 минуту 3-4 раза в день. В начале тебе будет трудно продержаться и 10 секунд, но со временем ты дойдешь до минуты.

Тренажер Евминова

Занятия на тренажере показано людям со слабыми мышцами спины, зажимами, грыжами, межреберной невралгией, сколиозом и радикулитом. А вот противопоказаний довольно много: паралич, глубокие порезы, ДЦП, инсульт, инфекционные заболевания, глаукома, аневризмы, камни в почках.

Тренажер Евминова — это широкая доска с креплениями.

Упражнение можно выполнять лежа на спине или животе. Упрись ногами в пол и плавно перемещай тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Занятия на этом тренажере прописывают людям с межпозвонковыми грыжами, выпячиванием позвонковых дисков и отсутствием реакций мышц шеи. Специалисты не рекомендуют заниматься с петлей Глиссона тем, кто пережил перелом позвонков, разрыв сухожилий и связок, а также людям с новообразованиями, гипертонией, остеопорозом и многим другим.

Петля Глиссона — это приспособление, которое удерживает голову во время смещения груза, за счет чего позвонки растягиваются.

Мы должны упомянуть о нем в этой теме, но данное упражнение не следует выполнять без рекомендации врача. Если думаешь, что это то, что нужно — проконсультируйся с ним!

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Тренажеры — это конечно хорошо, но самым лучшим, безопасным и доступным всем упражнением для спины является статическая гимнастика на валике. Он мягко растягивает позвонки, выпрямляет осанку и решает многие проблемы с позвоночником.

После 5 минут на валике ты целый день будешь ходить с ровной спиной, а вечерняя тренировка поможет быстрее расслабить затекшие за день мышцы.

Как правильно выполнять это упражнение смотри в видео:

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

Уход за спиной на рабочем месте

Многие из нас работают за компьютером по несколько часов в день. В итоге ты чувствуешь тяжесть, напряжение, скованность и даже ноющую боль. Причем, не только в спине, но и в шее. Во время работы она находится в ненормальном для нее состоянии — она выдвинута вперед. Мышцы перенапряжены и ты чувствуешь усталость — нет сил удерживать голову на плечах. Чтобы облегчить себе жизнь, не забывай делай перерывы на специальное упражнение:

Что еще ты можешь сделать для своей спины:

1. После работы обязательно лежи на валике;
2. Если есть возможность, ходи на работу и с работы пешком;
3. Купи правильный матрас и подушку — во сне спина должна отдыхать;
4. Старайся сидеть за рабочим местом прямо — поставь будильник на телефоне, чтобы он каждый час напоминал о правильном положении;
5. Надень очки, если из-за плохого зрения не видишь, что происходит на экране и наклоняешься к нему.

Показания к упражнениям

Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют. Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб. Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.

Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:

• длительные прогулки пешком;
• переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
• долгое стояние у кухонной плиты, прочее.

Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.

Но если вы испытываете боль, вам сложно:

• спускаться или подниматься по лестнице;
• заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
• завязывать шнурки;
• выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.

Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним. Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.

Противопоказания

Растяжка спины противопоказана в следующих случаях:

1. При остеопорозе;
2. При тяжелых формах тромбоза;
3. В периоды обострения артрита.

Следует быть крайне осторожным, если присутствуют патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Во время респираторных, кишечных и урогенитальных инфекциях следует отложить тренировку до полного выздоровления.

Если ты чувствуешь слабость или находишься в плохом настроении — лучше перенести растяжку. Упражнения должны быть в радость.

Характеристика растяжения

Мышечное растяжение не представляет опасности, так как организм достаточно быстро регенерируется. Происходит это благодаря поступлению в поврежденные ткани кислорода, глюкозы и других питательных веществ. Хуже обстоят дела, если потянуть связки, на восстановление потребуется гораздо больше времени.

Растяжение спинных мышц классифицируют по степени травмирования:

• Умеренная. Проявляется несильным болевым синдромом, который способен проходить самостоятельно, когда человек принимает прямое положение. Если соблюдать постельный режим, то восстановление происходит за пару дней.
• Средняя. Проявляется острой резкой болью, которая усиливается при сокращении или повреждении мышцы. Основной признак купируется только хорошими обезболивающими средствами. На лечение требуется больше времени, чем в предыдущем случае.
• Полный разрыв. Это уже не растяжение, а потеря целостности мышцы. Проявляется острым болевым синдромом, который часто устраняется только новокаиновой блокадой. Мышца уже не может сокращаться, в тяжелых случаях возникает внутреннее кровотечение.

Спровоцировать растяжение могут упражнения в силовых видах спорта, неправильный образ жизни, когда все тело ослаблено и не способно выносить даже небольшие нагрузки, травмы или удар извне.

Что представляет собой тракция (вытяжка)

Тракция — это методика для лечения разнообразных заболеваний позвоночника. Например, ее используют при радикулите, грыже или сильных болях в шее.

Суть вытяжки заключается в том, что деформации позвоночника убирают с помощью тяги. Но к процедуре следует подходить с осторожностью, рекомендацией врача и не забывать про общее укрепление мышц.

Вытяжка бывает сухой и подводной:

• Сухую как раз можно практиковать дома. Для нее понадобятся специальные приспособления.
• Подводная тракция особенно хороша для тех, кто борется с остеохондрозом. Так как в воде расслабляются все мышцы.

Разминка мышц поясницы[править | править код]

мышцы спины глубокие мышцы поясницы
Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.

Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.

Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.

Совет[править | править код]

Позвоночник

— хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. Силовые тренировки способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.

Разминка для мышц поясницы

Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.

Упражнения для мышц поясницы[править | править код]

Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:

1. Становая тяга.
2. Гиперэкстензия.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Расслабление поясничного отдела позвоночника

Здесь на помощь снова приходит наш любимый валик! Он улучшает состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, снимает спазмы и зажимы. В результате, ось позвоночника выравнивается, исчезают боли, приподнимается грудь, опущенные органы встают на место, улучшается кровообращение и даже зрение!

Валик можно класть в нескольких местах, но если тебя беспокоит скованность в пояснице, клади его в области талии и лежи каждый день минимум 5 минут.

В итоге и поясница начнет чувствовать себя лучше, и талия станет уже. Да, это еще один дополнительный “бонус”.

Симптоматика

Симптомы растяжения мышц спины не специфические, но они появляются сразу и позволяют распознать проблему. В первую очередь пострадавший чувствует, что внутри что-то оборвалось. После этого резко сокращается амплитуда движений, любые действия провоцируют усиление боли. В первые несколько минут в месте повреждения появляется отечность или кровоподтек. Кроме этого, характерными признаками выделяют:

Почему болят мышцы спины

• Резкая сильная боль разной интенсивности (зависит от степени повреждения). Это первый признак, по которому определяют степень тяжести больного.
• Отечность или небольшая припухлость. В мышцах всегда присутствует жидкость, и при разрыве волокон она скапливается в одном месте, поэтому мягкая ткань опухает.
• Снижение подвижности. Сильная боль не позволяет делать наклоны или повороты, что вынуждает человека меньше двигаться. Постепенно мышцы теряют свою функциональность, больной оказывается прикован к постели.
• Усиление интенсивности боли при наклонах или надавливании пальцами.
• Нормализация состояния при горизонтальном положении.
• Гематомы или кровоподтеки в области. Незначительные растяжения редко провоцируют синяки, они обычно свидетельствуют о серьезных внутренних разрывах.

Если растянута была широчайшая мышца, то симптоматика может наблюдаться несколько месяцев. В этом случае процесс восстановления должен контролировать специалист, так как ухудшение может повлиять и на работу других органов. Например, некоторые пациенты наблюдают у себя тошноту или рвоту, поднятие температуры, боли в процессе мочеиспускания или боли в животе.

Острая боль и чувство разрыва являются основной симптоматикой растяжения

Вправляем позвоночник самостоятельно в домашних условиях

Самостоятельно вправлять себе кости может быть опасным. Поэтому лучше не заниматься самолечением.

Единственное, что ты можешь сделать с полной безопасностью — это полежать на валике. Он моментально ставит спину на место и после занятия ты еще несколько часов держишь осанку правильно.

Выше мы уже описали волшебные свойства валика и действительно считаем его лучшим изобретением человечества. Поэтому скорее заказывай его на сайте Beauty365.ru. А пока ждешь свой заказ, можешь уже начать менять свою спину к лучшему, сделав валик своими руками. Просто возьми полотенце и плотно скрути его в валик диаметром примерно 10 см.

Отзывы

Насколько помогают укрепить поясницу те или иные упражнения, помогут разобраться отзывы обычных людей, которые включали их в свои тренировки.

Алена М. 32 года «Целенаправленно укреплением поясницы не занималась, в комплексе были подходы для всей спины, что позволяло тренировать и эту область. Перестала тренироваться во время беременности, и постепенно появились проблемы. Помог быстро восстановиться комплекс Бубновского, назначал его врач».

Елена Т, 45 лет «Боли в поясницы мучили еще с молодости, но все списывала на перенапряжение. Когда диагностировали остеохондроз, врач порекомендовал ЛФК. Сначала комплекс показался простым, но постепенно нагрузка повышалась, хотя не уставала в процессе, результат уже был через месяц. И сейчас стараюсь не пропускать тренировки».

Антон П, 36 лет «Укрепляю поясницу постоянно после травмы, подбираю упражнения только с врачом. Комплекс включает различные методики, и йогу, и Бубновского, и Дикуля. Но без коррекции питания, образа жизни и нормализации веса, они не дали бы хорошего результата, поэтому пришлось делать упор и на этом».

Поясница является одним из самых уязвимых мест в человеческом организме, так как на нее приходится максимальная нагрузка в процессе движения и выполнения различных физических упражнений. Укреплять ее можно при помощи различных современных методик и упражнений. В процессе требуется строгое выполнение технологии, чтобы не навредить и не спровоцировать травму.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Это очень спорный вопрос для специалистов. Одни утверждают, что вытяжка полезна практически всем, другие же запрещают своим пациентам делать упражнения.

Здесь тебе нужно опираться на свои ощущения и мнение лечащего врача, которому ты доверяешь. Он точно сможет подобрать комплекс, который подойдет именно тебе.

Ну а валик полезен всем — в наши дни практически все жалуются на боли в спине и шее. Это не удивительно, ведь образ жизни стал сидячим. Поэтому обязательно выдели 5 минут из своего дня на статическую гимнастику.

Зарядка позвоночника при грыже

Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника.

Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение.

Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед.

Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут.

Следующее — это поза эмбриона.

Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу.

Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем.

Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

“Спина будто деревянная” — тебе знакомо такое выражение? Успела прочувствовать его на себе? Тогда пора срочно растянуть позвоночник — это добавит гибкости. В этом тебе поможет провисание в дверях:

Чувствуется скованность в плечах? Сделай специальное упражнение на расслабление плечевого пояса:

Еще больше полезных методик, которые помогут добиться идеальной осанки на Базовом марафоне “СмелоНЕТ”. Там ты не только вытянешь позвоночник и избавишься от болей, но и поработаешь над своим лицом и всем организмом в целом.

Первая помощь

Растяжение спинной мышцы может случиться с каждым в любой момент. В этом случае нужно знать, как правильно оказывать первую помощь. Она заключается в следующих действиях:

1. Больному необходимо максимально обеспечить покой травмированной мышцы, независимо от того в шеи она располагается или в пояснице. Следует разу принять горизонтальное положение на твердой ровной поверхности.
2. К области максимальной локализации боли приложить лед. Желательно его предварительно поместить в чистую натуральную ткань, чтобы снизить неприятные ощущения при контакте с кожей.
3. Нанести на место воспаления обезболивающую мазь. Отлично для этого подойдет «Финалгон» или «Апизатрон».
4. Выпить таблетку обезболивающего, например, «Солпадеин» или «Диклофенак».

Если потянул мышцу кто-то и не знает, что делать, эти советы позволят не усугубить ситуацию и помочь снизить неприятные ощущения, которые появляются в первые несколько минут после травмы.