Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.
Общие рекомендации
Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:
- Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
- Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
- Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
- Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.
Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки
Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.
Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).
Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.
Упражнения стретчинга
Это направление фитнеса – сбалансированный комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц и связок.
- Поза лягушки. Ее практикуют гимнастки, пловцы, балерины. Является подготовительным растягиванием для выполнения продольного шпагата и одним из прогрессивных упражнений, что в кратчайшие сроки растягивают связки и мышцы. Поза лягушки также помогает растянуться глубоким мышцам бедер.
Выполняется следующим образом:
- Встать на коленки и упереться обеими руками в опору.
- Плавно раздвинуть колени, прогнуть поясницу.
- Опустить торс и зафиксировать это положение на 30 секунд.
- Боковой выпад нужен для стретчинга мышц бедра. Делается так:
- Сделать длинный шаг, сгибая одну ногу под углом 90°.
- Опускать таз прямо к пятке, насколько позволит гибкость тела.
- Поза бабочки выполняется для расслабления ягодиц, мышц бедер, предотвращения болей после сильного напряжения. Исходная поза:
- Сесть на пол, на коврик.
- Развести согнутые ноги в коленях в стороны, сохраняя их расслабленность.
- Соединить стопы и подвинуть их ближе к себе.
- Потянуть вверх голову, спина прямая, плечи вниз.
Выполнение упражнения:
- Опустить согнутые колени в стороны и зафиксируйте их на 10 секунд.
- Совершить обратное движение, не отрывая от пола стопы.
- Замереть в верхнем состоянии на 30 сек.
- Вернуть ноги обратно.
- Повторять цикл несколько раз, ежедневно, по 25-30 махов за подход.
- Упражнение «Ножницы» выполняется в 4-х вариациях.
Анатомия
В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:
- внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
- капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
- внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).
Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.
С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:
- двуглавая мышца бедра,
- полумембранная,
- полусухожильная.
Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.
Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.
Йога
Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.
- Супта Падангуштхасана исполняется так:
- лечь на спину;
- накинуть пояс на стопу;
- тянуть вытянутую ногу вверх;
- распрямить руки, не отрывая плечи от пола;
- вторую ногу повернуть бедром к полу;
- поднять голову;
- проделать несколько раз.
- Техника действий Уттанасаны с использованием стула:
- поместить на стул валик;
- отойти от него на 0,5 м, ноги на ширине бедер;
- обхватить локти и положить руки и голову на болстер;
- ноги перпендикулярно полу;
- приподниматься на вдох, тянуть позвоночник.
- Как делается Прасарита Падоттанасана:
- Ноги на ширине длины конечности.
- Руки вдоль них.
- Совершать плавные наклоны вперед, поворачивая тазобедренные суставы.
- Замереть после вдоха.
- На выдохе наклоняться ниже, пока макушка не окажется на линии ног.
- После вдоха постепенно вернуться в первоначальное положение.
- Т.н. позу собаки лицом вниз исполняют следующим образом:
- Сидя на коленках, вдохнуть.
- На выдохе наклониться вперед.
- Вытянуть ладони вперед, прижав к коврику.
- Задержаться в такой позе от 15 сек до минуты.
- Методика выполнения вариации позы голубя:
- Сидя на ковре, оттянуть левую ногу кзади.
- Поднять ее и слегка согнуть.
- Правую конечность согнуть и положить вбок, как в «лотосе».
- Отклонить голову назад, достав затылком до задней ноги.
- Продержаться так около 1 мин.
Чем полезен поперечный шпагат
Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:
- сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
- проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
- нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
- улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).
Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
Предупреждения
Во избежание травм необходимо:
- Точно соблюдать технику.
- Рассчитывать свои силы.
- Не переутомляться.
- Избегать резких движений.
Грамотный стретчинг – помощник в растяжении подколенных мускулов, параллельно снимающий боль и напряжение после тренировок. Уделяя ему достаточное внимание, можно улучшить самочувствие и сесть на шпагат.
Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик
Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.
Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.
Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.
Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:
Что необходимо избегать при подготовке
Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:
- Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
- Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
- Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде
Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.
Сгибание ног лежа
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног. В некоторых залах также есть тренажер для сгибания ног стоя или сидя. Пошаговая инструкция
- Отрегулируйте роликовую подушку так, чтобы она находилась выше пяток. На машине должны быть инструкции с изображениями, демонстрирующими этот шаг.
- Лягте на живот, положив валик на нижнюю часть икр. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты. Возьмитесь за ручки с обеих сторон машины.
- Согните колени, удерживая бедра на скамье и подтяните лодыжки к ягодицам.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
Выбирайте достаточно легкий груз, чтобы сохранять строгую форму. Если во время сгибания бедра отрываются от скамьи, уменьшите вес.
Комбинации растяжек
Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.
Солнышко
- Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
- Раскройте их как можно шире.
- Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.
Стретчинг на полу
- Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
- Вытяните ногу и руку вверх.
- Выпрямите левую ногу и руку.
- Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
- Положите корпус на живот.
- Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.
Классическая комбинация
- Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
- Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
- Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
- Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
- Наклоните корпус влево.
- Заведите правое колено назад.
- Наклоните корпус и потяните ногу.
Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.
Как усложнить поперечный шпагат
Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.
Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.
Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.