- 25 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Жанна Чувашова
Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.
В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!
Немного о роли мышц
Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.
- Большая, самая массивная из этой группы, имеет форму ромба. Она, как правило, полностью закрывает две другие мышцы и выступает в качестве основной для проработки, поскольку данная область тела получает свой объем именно благодаря ей.
- Средняя имеет тригональный вид и расположена под большой, но прослеживается сзади и сбоку. Она играет ключевую роль в формировании объема в верхней области ягодиц и придает попе «завершенность». И за так называемые ямочки несет ответственность именно этот участок тела.
- Малая – глубочайшая из всех. По форме аналогична предыдущей, только более тонкая, и она полностью закрывается другими ягодичными мышцами.
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
С чего начать
Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.
Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.
Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.
Планка
Это упражнение тоже относится к универсальным в решении многих задач, в том числе и как накачать попу, если больные колени.
Техника выполнения:
Займите упор лежа, как при отжиманиях. Зафиксируйтесь в таком положении на полминуты, не прогибая спину. Со временем можно увеличивать продолжительность выполнения планки. Если данное положение вызывает затруднение или дискомфорт, можно опуститься на предплечья.
Доказано, что во время реализации данного элемента укрепляются практически все группы мышц, и целевые в том числе.
Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя
Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.
- Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.
Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.
- Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.
Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.
10-15 повторов для каждой ноги.
- Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.
Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Тяга с гантелями
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.
Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.
Не менее 10 раз по 2 подхода.
Важные нюансы:
- гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
- колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
- ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
- руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.
Как заниматься кардиоактивностью
Аэробные упражнения, также известные как кардио Aerobic Exercise Definition, Types, List, and Benefits — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.
Какие упражнения выполнять
Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.
Как часто можно тренироваться
Старайтесь Exercise Can Ease Osteoarthritis Pain набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.
Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.
Подъемы
Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.
Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.
Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.
Важные нюансы:
- плечи должны быть прижаты к полу;
- начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.
Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]
Помните о опорной и стабилизирующей функции
Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]
Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]
Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]
Ножницы
Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.
Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.
15 повторов по 2 подхода.
Махи на полу
Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.
Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.
10-15 повторов по 2 подхода.
Важные нюансы:
- опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.
Полезные советы
Чтобы придать максимальный комфорт тренировкам, нужно обратить внимание на три аспекта: самочувствие, одежду и пространство.
- Первый включает нормальное артериальное давление, отсутствие вирусных заболеваний и усталости из-за недостатка сна или тяжелого рабочего дня.
- Что касается одежды, то она не должна стеснять движения. Если тренировка происходит в зале, то в качестве обуви желательно использовать кроссовки. Они обеспечивают устойчивость.
- Пространство должно быть также свободным. Используйте коврик для выполнения упражнений на полу. Если тренировки проходят в домашних условиях, хорошо проветрите комнату для занятий.
Очень важно помнить о дыхании во время тренировки. Это предотвратит быстрое нарастание усталости, а также повысит эффективность выполнения упражнений. Дыхание должно быть ритмичным. Вдох совершается, когда идет расслабление мышц, а выдох — когда мышцы напрягаются.
Профессионалы называют оптимальным количеством повторов упражнений — 25 раз. Однако, если такое число вызывает трудность, то можно начать с 15, постепенно повышая планку.
Тренировку следует начинать на голодный желудок. Занятия после приема пищи могут вызвать сбой в пищеварительной системе и неприятные ощущения в виде тошноты. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.
Дополнительное упражнение с фитболом
Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.
Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.
Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.
10-15 повторов для каждой ноги.
Когда нельзя приступать к тренировкам
Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.
Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит Knee Arthritis: Be Cautious During These 5 Exercises заниматься, если:
- колено опухло;
- вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
- боль заставляет вас хромать;
- сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
- боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.
При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.