Упражнения для расслабления мышц: практические советы и действенные методики

Из этой статьи вы узнаете:

• Какие есть эффективные упражнения для расслабления разных групп мышц
• Какие упражнения применяют для расслабления мышц спины и шеи
• Какой есть комплекс упражнений для расслабления мышц лица

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько сильное влияние оказывает на вас стресс? Страдаете ли вы бессонницей, повышенной раздражительностью или быстрой утомляемостью? А может быть, друзья, глядя на ваше состояние, уже давно намекают вам, что пора бы и отдохнуть? Если хоть один признак из перечисленных вам подходит, то, возможно, вы действительно нуждаетесь в расслаблении. Научитесь, прежде всего, снимать мышечное напряжение, и тогда вы заметите, как повысится качество вашей жизни. В нашей статье мы подробнее расскажем о том, какие упражнения для расслабления стоит освоить.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Американский врач Э. Джекобсон в 20-х годах прошлого века разработала технику прогрессивной мышечной релаксации, которая строилась на законах физиологии. За основу был взят факт о том, что после каждого напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Соответственно, для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться. Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.

• Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.
• Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.
• Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.

• Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.
• Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.
• Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

ПРЕПАРАТЫ ВЫБОРА ПРИ СКЕЛЕТНО–МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Их локализация весьма разнообразна. Наиболее излюбленными местами их локализации являются поясничный, крестцовый, наплечный отделы позвоночника, голень и шея. При этом у пациентов жалобы возникают на боли сразу в нескольких областях одновременно.

Каратеев Андрей Евгеньевич Заведующий лабораторией гастроэнтерологических проблем при ревматических заболеваниях ФГБНУ НИИР им. В.А. Насоновой, д.м.н.

Скелетно–мышечными болями (СМБ) люди страдают в любом возрасте. Предпосылкой к развитию СМБ являются функциональные нарушения опорно-двигательной системы, вследствие компенсации естественно-возрастных процессов старения, вызванных чаще всего:

• возрастом;
• занятиями тяжелым физическим трудом (особенно длительные, статические нагрузки, подъем тяжестей на пределе возможного, вибрация);
• наличием психосоциальных аспектов (монотонная работа, неудовлетворение условиями труда);
• ожирением;
• курением;
• наркоманией;
• выраженным сколиозом;
• головными болями в анамнезе.

Терапия СМБ носит комплексный характер, в ней важен как фармакологический, так и нефармакологический методы воздействия. В лечении распространенное применение получили миорелаксанты, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и анальгетики.

Цель терапии — разорвать порочный круг: Боль → Мышечный спазм → Боль.

При выборе средства «первой линии» для лечения СМБ стоит начинать с умеренных, постепенно подходя к средствам «высокой интенсивности», при отсутствии абсолютных противопоказаний. Максимальный эффект от применения НПВП достигается при их регулярном использовании. Оценка эффективности НПВП должна проводиться через 7–14 дней от начала дачи первой терапевтической дозы препарата. Выбор лекарственной формы НПВП проводят с учетом всего собранного анамнеза. Целесообразным способом применения НПВП является пероральное, использование инъекционных форм показано для кратковременного лечения интенсивных острых СМБ, если невозможен пероральный прием. Длительное (более 3 дней) применение инъекционных форм НПВП не оправдано с точки зрения эффективности и безопасности. Локальные формы (мази, гели, спреи) могут быть использованы в качестве дополнительного анальгетика при слабой или умеренно выраженной СМБ, а также невозможности системного применения этих препаратов из–за наличия высокого риска осложнений. Выбор НПВП должен основываться на критериях безопасности и определяться, основываясь на тех или иных факторах риска.

Табл. 1 Алгоритм выбора НПВП

Примечание: при выборе НПВП риск осложнений со стороны ЖКТ возрастает при переходе от неселективного НПВП к ингибиторам ЦОГ–2 и далее.

Парацетамол может быть использован как дополнительный анальгетик при лечении НПВП или в качестве самостоятельного средства при умеренно выраженной СМБ. При использовании парацетамола следует учитывать возможное развитие осложнений со стороны печени. Согласно оценке американской ассоциации терапевтов АСТ, парацетамол — лекарство слабое, требующее дозировки не менее 4 г/сутки. В ограниченной группе больных, при сравнении действия парацетамола и плацебо, применяемых в течение 17 дней, в указанной дозировке, между ними не было обнаружено никакой разницы. Установлено, что парацетамол негативно влияет на состояние сердечно–сосудистой системы и ЖКТ.

Трамадол (опиоиды) в комбинации с парацетамолом могут быть использованы как дополнительный анальгетик при недостаточной эффективности НПВП. На сегодняшний день трамадол — единственный опиодный анальгетик, реально доступный российским пациентам. Главное достоинство трамадола — низкий риск развития сердечно–сосудистых осложнений, в качестве дополнения НПВП–терапии. Назначение опиоидных анальгетиков осуществляется методом «титрирования» для подбора индивидуально эффективной и переносимой дозы. Установлено, что эффективность лечения опиоидами не превышает 50% из–за их плохой переносимости. Лечащему врачу не следует упускать из вида формирование лекарственной зависимости к опиодным анальгетикам.

Флупиртин является эффективным средством при кратковременном лечении СМБ. Этот препарат рассматривается в качестве альтернативы НПВП в тех ситуациях, когда имеются противопоказания для системного назначения нестероидных противовоспалительных препаратов.

Для лечения СМБ могут быть использованы глюкокортикостероиды (ГКС) и гиалуроновая кислота. Учитывая, что инъекции ГКС могут сопровождаться рядом серьезных местных и системных осложнений, повторные инъекции в одну и ту же область должны проводиться не ранее, чем через 2–3 недели после первой инъекции. Курсовое введение препаратов гиалуроновой кислоты является важным элементом лечения хронических болей, вызванных остеоартрозом крупных суставов. Медленно действующие симптоматические средства (МДСС) способны уменьшить выраженность СМБ, возникшую на фоне остеоартроза. Их целесообразно назначать с быстродействующим анальгетиком (НПВП, парацетамол), оценивая их эффективность не ранее 1–2 месяцев после начала приема.

Особенностью действия МДСС является постепенное развитие терапевтического эффекта. Уменьшение боли относительно начальных показателей невелико — 20–25% от исходного уровня.

Из современных лекарственных средств при лечении СМБ широкое применение получил Дилакса (Целекоксиб), преимуществами в назначении которого являются:

• выраженный обезболивающий эффект;
• низкий риск ЖКТ-осложнений;
• удобный подбор терапии.

Табл. 2 Применение препарата Дилакса

По материалам симпозиума в рамках XXIV Национального конгресса «Человек и лекарство»

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

1. «Морская звезда».

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться. Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую. После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

1. «Лежачий камень».

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край. Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом. Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

Регарди Израэль «Пособие по релаксации для лентяев. Второе издание» Глубокое расслабление для здоровья и спокойствия

145 ₽

купить

Северные благовония «Лунный свет» (палочки) Растительные аромапалочки без эфирных масел

330 ₽

купить

Мыло «Поля Анвила» с лавандой Успокаивает и дезинфицирует

350 ₽

купить

1. «Гибкая змея».

Исходное положение – лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С опорой на руки медленно поднимите верхнюю часть туловища. Будьте внимательны: ноги опираются на пальцы. Почувствуйте напряжение мышц ног и живота, но не доводите до неприятных ощущений. Вернитесь в исходное положение. Желательно выполнить не менее десяти повторов. Таким образом вы позаботитесь о вашем позвоночнике, защитив его от последствий ежедневных нагрузок или сидячей работы. Кроме того, можно использовать это упражнение для расслабления мышц рук.

1. «Эмбрион».

Позу эмбриона принято считать наиболее комфортной и физиологически правильной, так как именно она заложена природой при пребывании плода внутри матери. Взрослый человек в ней гораздо быстрее расслабляется и восстанавливает свои силы и душевное равновесие. Исходное положение – на спине, ноги согнуты и притянуты к животу руками. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите несколько раз.

1. «Угол».

Это упражнение для расслабления мышц поясницы и спины выполняют около дивана или мягкого кресла. Необходимо встать за спинкой мебели и, перегнувшись через нее, повисеть так несколько минут. При этом нижняя часть живота опирается на спинку, а пальцы ног находятся на полу. Тело во время упражнения должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

1. «Заплетание ног».

Исходное положение – лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и опирающимися ступнями на пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Удерживайте позу около 30 секунд, затем повторите для другой конечности. Необходимо не менее восьми повторов для каждой ноги.

Регулярное мышечное напряжение может вызывать спазм, который будет беспокоить долгие годы. Когда пережимаются кровеносные сосуды и нервные волокна, многие внутренние органы и головной мозг начинают испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на здоровье человека.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

• Как восстановиться после стресса
• Сектора фен-шуй – мудрость востока для вашего благополучия
• Медитация на восстановление энергии

Для выполнения упражнений для расслабления мышц живота и спины не нужно много времени и сил. Достаточно приучить себя к ежедневным занятиям, и тогда удастся преодолеть множество различных проблем, связанных со здоровьем. Хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и другие патологии отступят, если тренироваться регулярно. Физическая активность и водные процедуры в комплексе способны значительно повысить трудоспособность человека и улучшить его настроение.

Упражнения для самостоятельного снятия напряжения в шее и спине, часть 2.

Часто болезненные ощущения в шее, плечах и спине вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе, недостатком физической активности. В этом случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Сегодня мы рассказываем вторую часть упражнений, которые вам помогут в решении этой проблемы.

Поза нитки в иголке. Встаньте на четвереньки. Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны. Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Вращение плечами. Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо. Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение. Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок. Это движение снимает напряжение в плечах.

Растяжка для рук через плечо. Поставьте ноги на ширину плеч. Протяните левую руку через грудь направо. Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу. Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой. Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поза коровьей головы. Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову. Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок. Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения. Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение. Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Растяжка для рук с помощью стены. Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок. Прижмите плечо к стене. Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение. Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой. Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Двойная растяжка для плеч спереди. Встаньте прямо. Сцепите руки за спиной. Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза. Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед. Это очень интенсивная растяжка направлена на расслабление для плеч.

Будьте здоровы!

По материалам ADME: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/11-uprazhnenij-dlya-snyatiya-napryazheniya-v-shee-i-plechah-1960965/

Комплекс упражнений для расслабления мышц лица

Кроме упражнений для расслабления мышц тела, важно заботиться о своем лице. Ежедневные тренировка и расслабление мышц скул, щек и лба помогут улучшить кровоснабжение, уменьшить морщины и придать коже тонус.

Если вы не знаете, какие упражнения для расслабления мышц лица вам подойдут, то предлагаем воспользоваться следующим комплексом. Выполнять его следует в спокойном, расслабленном состоянии. Важно следить за дыханием во время тренировки, чтобы оно всегда оставалось медленным и глубоким. Прочувствуйте состояние расслабления тех участков, которые вы прорабатываете.

Перед занятием примите максимально удобную позу.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

Подставка для благовоний «Пачамама» Для пало санто, аромапалочек, свечей

900 ₽

купить

Шар из шунгита 10 см Шар полированный из шунгита

1 950 ₽

купить

Гель для душа «Crater» с эфирными маслами и гидролатами Серия средств для тела «Созвездия»

350 ₽

купить

Упражнения для щек

• Вдохните и с закрытыми глазами попробуйте максимально высоко поднять брови. Задержите это положение на несколько секунд и выдохните, опустив брови. Далее полное расслабление и повтор упражнения.
• Сделав глубокий вдох, сильно напрягите крылья носа. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
• Слегка откройте рот и приподнимите один его уголок вверх (получится «кривая» улыбка). Держите гримасу несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите эти действия на другую половину лица.
• Подмигивайте глазами поочередно.
• Сильно наморщите лицо, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь.
• Пальцами медленно потяните верхнюю губу вниз. Не отпуская захват, попытайтесь улыбнуться. Увидите, как при этом напрягутся щёки.

Упражнения для глаз

• Вдохните и закройте глаза. Медленно напрягайте глаза всё сильнее и сильнее, пока не зажмуритесь. Задержите это положение на несколько секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
• Выполняйте круговые движения глазами, держа голову неподвижно. Необходимо сделать от трех до пяти кругов в каждую сторону.
• При взгляде прямо зафиксируйте ровное положение головы. Далее, не меняя его, посмотрите вверх, вниз. Повторите несколько раз.
• Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но взгляд переходит не вверх-вниз, а вправо-влево. Также необходимо несколько повторов.

Упражнения для мышц рта

• Несколько раз выполните «воздушный поцелуй»: сверните губы трубочкой и сымитируйте поцелуй.
• Протяжно произносите звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы», активно артикулируя в соответствии с ними.
• Слегка откройте рот и попытайтесь подвернуть губы внутрь. Сохраняйте положение несколько секунд, потом расслабьтесь. Требуется несколько повторов.
• Улыбнитесь с закрытым ртом сначала правой, затем левой, потом двумя сторонами рта сразу. Повторите несколько раз.
• Слегка откройте рот и сильно потяните один его уголок в сторону. Повторите аналогичное движение с другой стороны рта.
• Зафиксируйте пальцами углы рта и затем улыбнитесь через сопротивление. Повторите не менее 20 раз.