Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.
Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.
Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.
Упражнения для укрепления связок и сухожилий
Чтобы укрепить сухожильно-связочный аппарат, нужно чередовать статическую и динамическую нагрузку. Для этого можно выполнять такие упражнения:
- прыжки;
- подбрасывание медбола (недавно мы рассказывали, что такое медбол, для чего он нужен и как правильно его выбрать);
- приседания;
- подъем на носки;
- жим штанги лежа;
- становая тяга;
- выпады;
- «стульчик» у стенки;
- планка;
- уголок на пресс;
- упражнения на баланс — замереть в неудобной позе и стоять в ней как можно дольше.
Жим штанги лежа
Упражнения на баланс
Очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и не переборщить с отягощениями. Поэтому лучше всего выполнять упражнения под контролем тренера, особенно если вы новичок.
Упражнения Засса
Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.
Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.
Изометрические упражнения Засса
Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.
Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.
Комплекс изометрических упражнений Засса
| Поочередное растягивание цепи – возьмите цепь в руки перед собой, одну руку согните в локте на 90°, вторую руку оставьте выпрямленной, затем пытаетесь разорвать цепь, после чего меняете руки местами. Усилие необходимо прикладывать грудью, бицепсом и дельтами. | Растягивание цепи над головой – в исходном положении руки выпрямлены и находятся над головой, их следует расставить немного шире плеч, в этом положении атлет пытается разорвать цепь. Важно напрягать не только руки, но ещё плечи, грудь и широчайшие. |
| Растягивание цепи согнутыми руками – цепь находится перед грудью, кисти рук напротив локтевого сустава противоположной руки, одна рука снизу, другая сверху, цепь натянута между ними и Вы должны пытаться её порвать. Важно напрягать не только руки, но ещё и грудью. | Растягивание цепи за спиной – в исходном положении цепь располагается в нижней части трапециевидной мышцы, локти смотрят вниз, поэтому кисть должна быть выше локтя. А когда атлет, растягивая цепь, пытается её порвать, то усилие совершается трицепсом. |
| Растягивание цепи за спиной прямыми руками – это упражнение так же выполняется за счет трицепсов, но так же напрягаются грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, поэтому локти смотрят в стороны, а кисти развернуты друг к другу большими пальцами. | Растягивание цепи грудью – в исходном положении нужно постараться выдохнуть весь воздух из легких, а затем цепь обмотать вокруг груди и закрепить её, после чего, глубоко вдыхая, постараться её разорвать силой большой грудной и широчайших мышц. |
| Попеременное растягивание цепи – одна рука находится наверху, локоть смотрит вниз, и кисть тоже развернута большим пальцем вниз, а вторая рука находится внизу, в вытянутом положении и удерживает цепь. Растягивание цепи осуществляется за счет дельтовидных мышц и трицепса. Само собой, руки надо чередовать. | Растягивание цепи от пола – это упражнение выполняется с помощью двух цепей, которые крепятся одним концом к ступням, поэтому и нужны цепи с рукоятками с одной стороны и петлями с другой. Руки должны быть полностью вытянуты, а тянуть цепь вверх следует не только руками, но ещё и трапецией. |
| Растягивание цепи от пола одной рукой – цепь крепится петлей к ступне, а смежная рука, с согнутым локтем в 90°, и развернутая большим пальцем вверх, тянет цепь на себя. Руки и ноги надо менять, в основном усилие осуществляется за счет бицепса. | Растягивание цепи на бедре – цепь натягивается на верхнюю поверхность ноги, после чего атлет начинает тянуть её вниз руками, пытаясь порвать. Усилие осуществляется за счет дельт и спины, но бедро так же следует напрягать. Чередуйте ноги! |
| Упор лежа – цепь кладется на шею, атлет принимает упор в пол, как во время отжиманий, а цепь размещается между ладонями. Тело следует держать в напряжении, но цепь следует стараться разорвать трицепсами и дельтовидными мышцами. Само собой, что цепь как бы немного придавливает атлета, то есть руки чуть согнуты в локтевых суставах. | Стойка на руках – перед началом упражнения цепь крепится к полу и фиксируется за шеей, атлет становится на руки, и, пытаясь переместить вес тела на пальцы, совершает усилие руками, спиной и шеей. Упражнение очень сложное, требует от атлета умения координировать движения и не входит в основной комплекс занятий Засса. |
| Наклоны – цепь крепится одним концом к ноге, а другим к шее, поэтому упражнение выполняется только теми атлетами, которые отдают отчет себе в том, что делают, а так же уже успели накачать шею. Наклоны совершаются в обе стороны, в основном напрягается трапециевидная мышца спины. | Разгибание шеи – в этом упражнении Вам понадобится цепь с двумя петлями, которые крепятся к ноге и к голове. Длина цепей должна быть такой, чтобы Вам пришлось немного согнуться. Когда Вы закрепите цепь, Вы должны пытаться её порвать, разгибая корпус вверх, за счет усилия шеи и спины. |
| Разгибание ноги – свободной рукой возьмитесь за опору, руку с цепью согните так, чтобы бицепс принял положение пикового сокращения, другой конец цепи петлей фиксируется к стопе. Нога находится в согнутом положении, чтобы пятка находилась на уровне коленного сустава и ягодиц. Усилие совершается квадрицепсом, ягодицами и бицепсом бедра. | Отведение ноги – в данном случае цепь фиксируется в руках, а другим концом петлей привязывается к рабочей ноге. Руками атлет упирается в поручень, а нога, согнутая в колене, отведена назад так, чтобы колено рабочей ноги было дальше, чем колено опорной ноги, после чего, напрягая бицепс, атлет пытается порвать цепи, отводя ногу назад. |
| Вырывание крюка из пола – закрепленную цепь следует взять на уровне колен, после чего, за счет усилий ног, спиной и руками, постарайтесь вырвать крюк из пола. Чтобы сместить нагрузку больше в спину, цепь можно взять примерно на уровне пояса. | Вырывание крюка из стены – закрепленную цепь следует пытаться вырвать за счет усилия дельт, ног, спины и рук. Ноги ставьте широко, что должно обеспечить Вам устойчивость. Спина чуть округлена, но только в верхней части. Шею держите ровно. |
Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!
Динамические упражнения Засса
Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.
1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.
2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.
3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.
4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.
5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.
Какие проблемы бывают у стопы и голени
Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.
Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.
Чем грозят проблемы со стопой
Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.
Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.
Спина
Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.
Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.
Травмы плечевых сухожилий: лечение
Плечевой сустав в нашем теле наиболее вращательный. Стабильность и подвижность плечу обеспечивает так называемая вращающая манжета (структура из мышц и сухожилий). В связи с особенностью строения и функционирования повреждения сухожильных пучков в этой области происходят чаще всего, когда человек получает сильный удар в эту зону или часто поднимает тяжести. Еще такие травмы встречаются у педагогов, которым приходится много писать на доске, надрывая плечевой сустав.
Падение на локоть или вытянутую руку тоже приводит к резкому сокращению плечевых мышц, что в итоге может послужить причиной для повреждения сухожилия.
При таких травмах в некоторых случаях появляется припухлость овальной формы, визуально заметная, когда пациент сгибает предплечье. Врач устанавливает диагноз частичного разрыва сухожилий, основываясь на клинических признаках, на результатах УЗИ или рентгена.
Расхождение концов сухожилий незначительной степени удается успешно ликвидировать с помощью консервативного лечения. Первая помощь при таких травмах заключается в криотерапии. К поврежденному участку прикладывают лед или (в походных условиях) бинт, смоченный холодной водой. Холодные компрессы нужно применять 4-5 раз в день в течение первых трех дней с момента травмы.
Безотлагательно следует обеспечить суставу неподвижность, используя иммобилизующую повязку. Фиксация конечности таким методом должна продолжаться 3-4 суток. В некоторых случаях понадобится еще и специальная отводящая шина.
Чтобы устранить болевой синдром, пациентам назначается прием анальгетиков (группа НПВС).
Реабилитационный период включает комплекс физиопроцедур, лечебный массаж (по показаниям).
В случае полного разрыва сухожилия назначается операция по сшиванию тканей.
Что должно быть внутри препаратов для лечения суставов и связок
Нужно, чтобы каждый спортсмен умел отличить добавки-пустышки от ценных веществ, которые действительно позитивно влияют на поврежденные суставы и связки, укрепляют их и способствуют их скорейшему восстановлению, а также служат хорошей профилактикой.
Самыми эффективными признаны такие ингредиенты, как глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, коллаген, а еще витамин D и кальций (при условии, что они принимаются вместе).
Кроме того, качественные препараты для лечения суставов и связок могут содержать:
- метилсульфонилметан — снимает дискомфорт, подавляет воспалительный процесс;
- бромелаин — результативен при недавно полученных травмах, хорошо убирает боль;
- гиалуроновую кислоту — помогает сохранить гибкость и подвижность суставов;
- витамины В6, Е и С — тормозят окислительные процессы, работают как антиоксиданты;
- цинк, селен, магний — обеспечивают нормальное функционирование клеток;
- жирные кислоты Омега-3 — облегчают неприятные ощущения, уменьшают боль.
И хотя экстракты растительного и животного происхождения считаются малоэффективными, в составе подобных средств могут присутствовать, например, акулий хрящ и куркумин. Но они скорее выступают как вспомогательные вещества, а сами по себе оздоровить не способны.
Если говорить кратко, любой рабочий препарат направлен не только на регенерацию соединительных тканей, связок, хрящей, сухожилий, суставов, но и на повышение функциональности всей опорно-двигательной системы, а также на антиоксидантную защиту.