Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.
Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.
Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.
Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.
Симптомы
Диагноз в большинстве случаев можно установить клиническими методами, так как заболевание имеет характерные симптомы.
Пациенты жалуются на:
- боль в запястье;
- ограничение подвижности;
- снижение мышечной силы;
- трудности с отведением кисти.
Боли могут отсутствовать в покое, и на ранней стадии заболевания появляются только при физической нагрузке. По тому, какие конкретно движения вызывают боль, врач может понять, какое сухожилие воспалилось. Как правило, это сухожилия длинной мышцы, отводящей большой палец, или короткий разгибатель большого пальца.
Если пациенты долго терпят боль, она усиливается. Со временем болевой синдром начинает мучить человека даже в покое, многие просыпаются по ночам от невыносимой боли. Некоторые пациенты слышат или ощущают скрип сухожилия при движении кисти.
Для подтверждения диагноза могут быть использованы инструментальные методы: УЗИ или МРТ.
Занятия без гантелей
Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.
Простые отжимания
Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;
Сложные отжимания
Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей — при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;
Упражнение «молитва»
Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;
Отжимания наоборот
Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;
Толчок от стола
Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Поднимание корпуса от пола
Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;
Отжимание в стойке
Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;
Боковые отжимания
Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.
Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.
Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!
Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.
Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Принципы лечения
Единой тактики лечения, которая подошла бы всем пациентам, не существует. Обычно врачи начинают с менее инвазивных и более безопасных вмешательств, а при недостаточной эффективности переходят к более агрессивной лечебной тактики.
Алгоритм действий врача-ортопеда:
1. Консервативная терапия.
2. Инъекции глюкокортикоидов – при неэффективности других консервативных методов.
3. Хирургическое лечение, если консервативная терапия не работает.
Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?
Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.
Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться
Начальное консервативное лечение
Стартовая терапия обычно предполагает использование таких методов:
- ограничение нагрузок;
- ортезирование;
- прием нестероидных противовоспалительных средств;
- физиотерапия.
Это лечение высокоэффективно на ранней стадии тендинита. Но оно не всегда работает в запущенной стадии патологии. Ошибка пациентов состоит в том, что они долго терпят боль, прежде чем обратиться к специалисту. В итоге они продолжают нагружать кисть, болезнь прогрессирует, и лечить её становится сложнее.
Цели стартовой терапии:
- устранение воспаления;
- уменьшение боли;
- укрепление мышц и связок кисти;
- обеспечение функционального покоя для восстановления поврежденных тканей.
Соблюдение эргономического режима – ключевой момент в лечении заболевания. Так как основная причина – монотонные, многократно повторяющиеся движения, то при исключении этих движений симптомы тендинита запястья постепенно регрессируют. Пациенту рекомендуют избегать движений с отклонением кисти в сторону локтевой кости, исключить повторяющиеся щипковые захваты, уменьшить общее время нагрузки на кисть. Стоит улучшить эргономику работы за компьютером и использовать более удобное положение руки при пользовании смартфоном. Перерывы при нагрузке на кисть необходимо делать через каждые 10 минут. Для выполнения работы можно использовать ортезы, которые ограничивают нежелательные движения.
Медикаментозная терапия – устраняет симптомы. У некоторых пациентов может болеть кисть в состоянии покоя или при минимальной бытовой нагрузке. Это результат воспаления и отека тканей, которые можно снять препаратами. Изначально нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) назначают на 7-10 дней. В дальнейшем их принимают по требованию.
Дополнительные способы медикаментозного лечения:
- гели с нестероидными противовоспалительными средствами;
- согревающие мази;
- компрессы с диметилсульфоксидом.
Физиотерапия – улучшает кровоток в запястье, уменьшает отек и воспаление. Как и НПВС, это симптоматический метод лечения. Основные варианты физиотерапевтического воздействия: криотерапия, магнитотерапия, лазеротерапия, ударно-волновая терапия. Всего требуется не менее 10 процедур.
Ортезирование – ограничивают только нежелательные движения, но в целом сохраняют подвижность кисти. Лучезапястный сустав при лучевом стилоидите фиксируют в нейтральном положении или в состоянии разгибания под углом 15 градусов. Первый палец фиксируют под углом 45 градусов, а первый пястно-фаланговый сустав – в положении сгибания под углом 10 градусов. В этом случае первый (большой) палец сохраняется в функциональной позиции. Но если боль сохраняется, межфаланговый сустав может быть зафиксирован в положении разгибания.
Тейпирование – вариант ортезирования, предполагающий использование липких лент из хлопка. Особенность методики состоит в том, что правильно наложенная эластичная лента приподнимает кожу, улучшая кровообращение и нормализуя отток лимфы. Поэтому тейпирование обладает дополнительным противоотечным эффектом. За счет улучшения проприоцепции и нормализации взаимоотношений внутри суставов уменьшается болевой синдром.
Причины артрита кистей рук
Причины артрита кистей рук, как правило, кроются в хронических заболеваниях или образе жизни. Риск заболевания повышает наличие вредных привычек, несбалансированная диета, антисанитарные условия проживания или пагубный микроклимат на рабочем месте. Причинами заболевания могут стать:
- нарушения в работе иммунной системы (аутоиммунные заболевания);
- сильная аллергическая реакция, интоксикация, переохлаждение или перегрев;
- хронические метаболические нарушения (например, подагра, сахарный диабет);
- наличие инфекции (кишечной, респираторной, мочеполовых путей или внутрисуставной, которая попадает через открытые раны);
- нарушения гормонального фона (в частности, дефицит эстрогена);
- износ суставных хрящей из-за повышенных нагрузок — артрозо-артрит (часто возникает при работе с виброинструментом, у маляров, наборщиков текста, спортсменов и других профессионалов с повышенной нагрузкой на руки).
.
Местная инъекционная терапия
Перечисленные выше меры консервативной терапии работают только на ранней стадии. Но большинство пациентов обращаются с выраженным болевым синдромом, поэтому в 80% случаев для лечения используют инъекции глюкокортикоидов. Они помогают быстро снять воспаление и уменьшить боль. Терапия эффективна более чем у 90% пациентов. У 58% пациентов результаты сохраняются более 1 года после 1 укола, у 73% – после 2 уколов.
Показания к местному введению глюкокортикоидов:
- сильная боль;
- неэффективность стартовой терапии;
- давность заболевания до 4 месяцев.
Возможны также инъекции кортикостероидов при давности патологии до 12 месяцев, но эффект выражен слабее, так как к этому времени происходят глубокие изменения связки.
Осложнения лечения:
- временная тугоподвижность первого пальца – развивается у каждого третьего пациента;
- усиление боли в первые сутки – в одном случае из трех;
- кожная пигментация или депигментация – в случае поверхностной инъекции;
- нарушение чувствительности кожи – в случае введения препаратов в область лучевого нерва;
- кровотечение с образованием гематомы.
Глюкокортикоиды вводят вместе с местным анестетиком. Он действует мгновенно, выключая чувствительность нервных окончаний. Но через несколько часов действие препарата ослабевает, и боль может вернуться. Окончательный результат от введения глюкокортикоидов достигается только через несколько дней, но значительное улучшение отмечается уже на вторые сутки.
После введения препарата требуется иммобилизация от 1 до 3 дней и ограничение физического труда до 7 дней. При отсутствии достаточного эффекта от инъекции процедуру можно повторить через 2-3 недели. Однако частое использование кортикостероидов нежелательно, так как оно приводит к атрофии мягких тканей. Поэтому при отсутствии достаточного эффекта врачи переходят к хирургическому лечению.
Квиллинг и его особенности
Квиллинг — искусство скручивания бумаги. Появилась техника эта в европейских монастырях. Служительницы скручивали миниатюрные медальоны, используя кончик пера птицы и золоченую бумагу. Создавалась иллюзия, что украшения изготовлены из золотых нитей.
В настоящее время искусство создания бумажных работ в этой технике захватило многие страны. Этот вариант интересен созданием тончайших шедевров
(объемных и плоскостных) из доступного и самого обычного материала. Работа требует большой аккуратности, тонкости и сосредоточенности.
Но результат всегда радует творческую личность
.
Хирургическое лечение
Стилоидит лечат хирургическим методом в таких случаях:
- неэффективность консервативной терапии, включая инъекции глюкокортикоидов, в течение 1 месяца;
- блокада пальца в положении сгибания.
Суть операции: вскрытие канала, в котором движется сухожилие, и его декомпрессия (устранение давления) для нормального скольжения. Это нетравматичная операция, которую делают амбулаторно, под местной анестезией.
Операция проводится на обескровленной при помощи манжеты руке. Врачи использует оптику, чтобы видеть ткани руки под увеличением и избежать повреждения нервов и сосудов. При хирургическом лечении стилоидита особенно важно не повредить чувствительные ветви лучевого нерва, которые скрыты в жировой ткани.
Хирургическое лечение обладает высокой эффективностью: хорошие и отличные результаты получают до 96% пациентов. Риск осложнений не превышает 2%. Основные из них – ранение лучевого нерва и образование келоидных рубцов. В отдаленные сроки рецидивы наблюдаются только у 5% пациентов.
В последние годы всё чаще выполняются эндоскопические операции. Они менее травматичные, более безопасные, позволяют уменьшить риск осложнений. Обеспечивается лучший эстетический эффект, так как разрез на коже меньше. Пациенты быстрее восстанавливаются после таких операций.
Косметические процедуры
Доступный способ, как убрать обвисшие руки в домашних условиях – это обертывания. Создавая термический эффект, они способствуют выведению лишней жидкости и подтяжке кожи. Для обертывания в домашних условиях вам потребуется пищевая пленка и смесь, которую вы будете наносить на кожу. Смеси могут быть разными
Можно обратить внимание на такие варианты с применением доступных ингредиентов:
- Овощи. Разомните в пюре отварной картофель с медом, молоком и желтком. После полученную смесь нанесите на проблемные участки и оберните пищевой пленкой. Подержите час, затем смойте и нанесите увлажняющий крем. Картофель также можно заменить кабачками.
- Фрукты. Запеченные яблоки (можно заменить бананом либо хурмой) измельчите, перемешайте с медом и сливками. Нанесите на руки и подержите час, затем смойте.
- Мед. Можно просто нанести его на руку, закрыть пищевой пленкой. Также можно добавить несколько капель эфирного масла. Хорошо действуют масла цитрусовых, вербены, розмарина, фенхеля.
- Глина. Лучше всего подтягивает кожу голубая либо черная глина. Перемешайте ее с кефиром или другим кисломолочным напитком и медом в соотношении 2:1:1. Добавьте пару капель любого эфирного масла. Нанесите на кожу, оберните пленкой и наденьте что-то теплое. Держать час, затем смыть.
Также для обертываний можно использовать уже готовые составы, которые продаются в аптеке. Обычно они уже содержат все вещества, необходимые для того, чтобы придать коже эластичность. Делать обертывания рекомендуется 2-3 раза в неделю после душа – так кожа будет распаренной и лучше впитает в себя все необходимые вещества. После процедуры нанесите питательный либо увлажняющий крем.
Также можно использовать различные косметические средства, помогающие подтянуть кожу: скрабы, кремы, маски. Скрабы хороши тем, что отшелушивают отмершие частички и тем самым омолаживают кожу. Также они улучшают кровообращение, что тоже положительно влияет на процессы омоложения.
Скрабы можно готовить и в домашних условиях. Чаще всего используется для этого соль или кофейная гуща. Приведем один хороший рецепт домашнего скраба. Итак, вам потребуется половина чайной ложки кофейной гущи, столовая ложка меда и 1-2 капли эфирного масла. Делается средство следующим образом:
- Сварите кофе, затем гущу поместите в отдельную емкость. Добавьте мед и эфирное масло, соответствующее типу вашей кожи.
- Все тщательно перемешайте.
- Смесь нанесите на проблемные участки, помассировав их. Не нажимайте слишком сильно, чтобы не травмировать кожу. Вы должны ощутить, что кровь двигается, становится тепло. Этот же скраб, кстати, можно применять и для всего тела.
Вместо меда можно использовать оливковое или любое другое базовое масло.
Также для подтяжки кожи можно использовать маски – домашние или магазинные. Приведем пару рецептов.
Рецепт 1
Вам требуются следующие ингредиенты:
- Столовая ложка масла авокадо или виноградных косточек;
- Пара капель эфирного масла пачули;
- Пара капель эфирного масла можжевельника.
Перемешайте все масла. Массажными движениями нанесите состав на кожу рук. Помассируйте в течение нескольких минут, чтобы он лучше впитался. Не вытирайте и не смывайте смесь. Лучше всего проводить эту процедуру перед сном.
Рецепт 2
Вам потребуется для него следующее:
- Столовая ложка масла жожоба или виноградных косточек.
- По капле эфирных масел на выбор: вербена, фенхель, розмарин, герань.
Выберите 2-3 эфирных масла, которые подходят типу вашей кожи. Соедините эфирное и базовое масло. Нанесите на кожу рук и помассируйте в течение 3-4 минут, чтобы они немного впитались. Эту маску тоже лучше делать перед сном.