Подвернуть голеностоп очень просто, что хорошо известно спортсменам, особенно баскетболистам. Это самая часто встречаемая травма в баскетболе. Быстро восстановиться и вернуться на площадку очень важно для спортсмена, а для этого необходимо укрепить (закачать) мышцы и сухожилия со связками.
Ниже представлена подборка простых и очень эффективных упражнений для быстрого возвращения в игру, которые вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Они будут эффективны для любых травм голеностопа — от растяжения до ушибов.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Растяжение мышц голени
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Согните разрабатываемую ногу в колене, а свободной рукой возьмитесь за ее носок. Потяните носок к пятке до ощущения натяжения в передней поверхности голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Баланс
- Стопы также имеет решающее значение для равновесия.
- Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:
Балансировка одной ноги
- Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
- Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
- Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.
Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:
- вы вращаете головой из стороны в сторону
- слегка сгибаете и выпрямляете колено
- глаза держите закрытыми
Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.
Сопротивление лодыжки
Сядьте на пол лицом к двери. С помощью петли закрепите один конец эспандера за носок разрабатываемой ноги, другой конец за дверь. Отодвигайтесь от двери, пока не почувствуете достаточного натяжения. Держа ногу прямо, потяните носок ноги на себя, растянув эспандер. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.
Как понять, что стопы деформируются?
Главных признаков плоско-вальгусной деформации стоп всего три. Если есть хотя бы один, это повод задуматься о визите к ортопеду.
- Ноги быстро устают и болят.
Боль связана с деформацией, если появляется при физической нагрузке, а не беспокоит по ночам. Причем некоторые места в стопе страдают больше других. Во-первых, пятка: плантарная фасция на подошве становится хронически воспаленной, и пятка болит при ходьбе, особенно — при первых шагах утром. Во-вторых, сухожилия, которые связывают суставы в области большого пальца: они также воспаляются и болят. - На стопах появились мозоли.
Стопа деформируется, нагрузкапри ходьбераспределяется неправильно, и на подошвенной поверхности появляются мозоли. Если прийти с ними к дерматологу, он направит к ортопеду, потому что сам может справиться только с симптомами: назначить лекарства, которые размягчают кожу и способствуют ее отшелушиванию. Но перегрузка подошвы стопы и кожи в этой области останется, и мозоли появятся снова. - Обувь стала мала.
Наши кости прекращают расти к 22 годам. Позже нога увеличивается в размере только в двух случаях: если отекает или если кости в ней деформируются. Во втором случае обычно расширяется передний отдел стопы, поэтому обувь с узким носом кажется особенно тесной и неудобной.
Укрепление ахилла
Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.
Восстановление голеностопного сустава после травм
Голеностопный сустав
— сложное анатомическое образование, представленное сочленяющимися больше- и малой берцовой кости и костями стопы. По форме голеностопный сустав блоковидный, но такое плотное соприкосновение суставных поверхностей костей с одной стороны надежно его защищает от травм, с другой, делает его лечение, следовательно, и реабилитацию сложным процессом.
Эволюционное развитие прямохождения предполагает повышенные нагрузки на суставы нижних конечностей, в том числе и на голеностоп.
Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.
Сроки реабилитации
Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения и т. д.), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев. Основное направление реабилитации
- Физиотерапия — хороший эффект получила именно эта методика. Способы дополнительного физического воздействия, в целом используемые как в острый период болезни при лечении, так и в последующие периоды реабилитации. Например, электрофорез, фонофорез, позволяющий водить лекарственные вещества непосредственно в очаг воспаления. Метод достаточно прост, практически не несет вреда для организма.
- Массаж — для разработки сустава.
- ЛФК — помимо всего, реабилитация голеностопного сустава включает общее закаливание организма, дозированные физические упражнения, лечебная физическая культура в воде (Аква ЛФК).
Упражнения для голеностопного сустава разделяются в зависимости от точки приложения силы, направленной на него. Необходимо понимать, что в реабилитации нет универсальных схем, назначаемых, например, при разрыве связок и т. д. Врач индивидуально должен подобрать тот план лечения, который, по его мнению, будет оптимальным. Ниже мы опишем самые распространенные упражнения:
Голеностоп реабилитация — «классические» упражнения для начинающих
Упражнения сидя на стуле. 1. Стопы вместе. Катать палку или бутылку с водой вперед, назад. 2. Поочередно сгибать и разгибать стопы в голеностопных суставах. 3. Стопы вместе. «Гладить пол» — не отрывая стоп вперед, назад. 4. Стопы параллельно. «Собирать песок» пальцами. 5. На месте собирать коврик пальцами под подошву и выталкивать. 6. а) перекаты с пятки на носок; б) сначала носки вверх, в) пятки вверх. 7. Стопы вместе, гладить больной ногой здоровую, не отрывая пятки.
Упражнения с мячом. 1. Катать мяч вперед — назад одной и двумя ногами. 2. Круговые движения мяча в обе стороны одной и двумя ногами. 3. Захват мяча пальцами, серединой стопы подъем его. 4. Катать мяч от стопы к стопе вывернутыми стопами.
Упражнения с палкой. 1. Катать палку с нажимом. 2. Захватывать палку пальцами, не отрывая подошвы.
В нашем центре врачи травматологи — ортопеды осуществляют консультации по заболеваниям опорно-двигательного аппарата, индивидуально определяют и назначают методику лечения и дальнейшей реабилитации.
Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.
Сроки реабилитации
Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения и т. д.), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев.
Основное направление реабилитации
- Физиотерапия — хороший эффект получила именно эта методика. Способы дополнительного физического воздействия, в целом используемые как в острый период болезни при лечении, так и в последующие периоды реабилитации. Например, электрофорез, фонофорез, позволяющий водить лекарственные вещества непосредственно в очаг воспаления. Метод достаточно прост, практически не несет вреда для организма.
- Массаж — для разработки сустава.
- ЛФК — помимо всего, реабилитация голеностопного сустава включает общее закаливание организма, дозированные физические упражнения, лечебная физическая культура в воде (Аква ЛФК).
Инверсия лодыжки
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перекрестите лодыжку вашей здоровой ноги над разрабатываемой. Оберните эспандер одним концом вокруг разрабатываемой и здоровой ноги (как показано на фото). Удерживайте другой конец эспандера в руке. Поверните разрабатываемую ногу внутрь и вверх. Это движение растянет эспандер. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.
Когда начинать реабилитационные упражнения
Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.
Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.
Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.
Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.
Для чего укреплять голеностоп
Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.
Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.
Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.
И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.
Характеристики
- Генерирование максимального количества мышечной силы находится в прямой зависимости от числа мышечных волокон, участвующих в движении, и площади поперечного сечения мышцы.
- Расположение волокон согласно углу их прикрепления к сухожилию, длине мышцы, величине сгибания сустава и скорости сокращения может менять экспрессию мышечной силы.
- Величина силы также зависит от степени активации моторной единицы (согласно принципу размера).
Адаптация к тренировкам с отягощением позволяет генерировать большую силу посредством многочисленных нейромышечных механизмов. Мышечная сила может значительно увеличиться в первую неделю после начала тренировок (улучшение контроля со стороны нервной системы), а долгосрочное увеличение силы реализуется через улучшение изменения в мышечной архитектуре, увеличение площади поперечного сечения мышцы и адаптацию к увеличению числа метаболитов.
Про хроническую нестабильность голеностопного сустава можно почитать здесь, а про растяжение синдесмоза — тут.
Темпы увеличения силы зависит от типа используемой программы и тщательного выполнения рекомендаций, касательно интенсивности, выбора и порядка выполнения упражнений, объема, частоты и длительности периодов отдыха между подходами.
Предикторы ХНГС
Doherty считает, что комбинация теста баланса SEBT и теста на оценку способностей стопы и голеностопного сустава (FAAM) может предсказать вероятность возникновения ХНГС.
- Тест баланса SEBT (особенно заднелатеральное направление) обладает очень значимой предикторной способностью в отношении ХНСГ.
- FAAM-тест (особенно активность в подшкале повседневной жизни) может использоваться как объективная оценка восстановления после острого латерального растяжения. Низкий результат по итогам опросника, особенно в сочетании с дефицитом движения в заднелатеральном направлении по тесту баланса SEBT свидетельствует о высоком риске возникновения ХНГС.