Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.
К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений.
Преимущества физических упражнений
Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:
- Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
- Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
- При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.
Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.
Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.
Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.
Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).
Когда следует обратиться к врачу?
В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:
- Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
- Боль усиливается со временем
- Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
- Вам больно даже от небольшого прикосновения
- Повышение температуты
- Быстрое похудение без видимых причин
- Покалывание в ногах
- Ощущение слабости
- Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи
Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.
Роль ЛФК для лечения болей в спине
Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.
Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?
Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.
- Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
- Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.
У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.
Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:
- При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
- Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
- Проходит спазм гладкой мускулатуры.
- Увеличивается работоспособность.
- Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.
Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.
Упражнения, снижающие боль в спине
Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным.
(1) — Ягодичный мостик
Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.
(2) — Лодочка
Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.
(3) — Растяжка мышц сгибателей спины
Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.
(4) — Растяжка спины
Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.
(5) — Разминка спины
Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.
ЛФК для шейного отдела позвоночника
При нарушениях в шейном отделе позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Изначально назначается выполнение упражнений для активизации кровообращения. На втором этапе занятия носят непосредственно лечебных характер, а на третьем они направлены на закрепление достигнутых результатов.
Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения, лежа на животе или спине на твердой поверхности. В качестве базовых можно привести следующие. Исходное положение – лежа на полу с прямыми руками и ногами:
- Приподнимают голову на 10–15 см от пола, фиксируются в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опускаются в исходное положение. Повторят 3 раза.
- Кисти ставят на плечи и делают круговые движения локтями в обоих направлениях так, чтобы с каждой стороны они коснулись пола по 4–5 раз. Упражнение повторят 5 раз.
- Руки поднимают вверх, чтобы кончики пальцев были строго направлены на потолок. Затем отрывают лопатки от пола настолько, чтобы возникло напряжение в шейных мышцах. На первых порах повторяют до 8 раз, но постепенно количество повтором рекомендуется увеличивать.
- Прямые руки отводят за голову. На вдохе ноги сгибают в коленях и прижимают к груди, а руки вытягивают вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Важно чтобы голова все время была прижата к полу. Повторяют 6 раз.
- Надавливают затылком на пол, сохраняя напряженное состояние около 4–5 секунд. Повторяют 6 раз. Во время упражнения может возникать некоторый дискомфорт в затылке, но в этом случае это допустимо.
- Голову отрывают от пола и поворачивают влево, фиксируются на 5 секунд, поворачивают вправо и снова фиксируются на 5 секунд. Повторяют 6 раз с перерывом между повторами на отдых на 1–2 минуты. Если удерживать голову сложно в течение 10 секунд, упражнение можно разбить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удержать, опустить и затем снова поднять голову, повернуть вправо, удержать и опустить.
- Руки ставят на пояс, а ноги сгибают в коленях. На вдохе колени прижимают к груди, а на выдохе возвращают в исходное положение. Повторяют 5 раз.
Исходное положение – лежа на животе:
- Руки соединяют в замок и складывают на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову приподнимают и удерживают на протяжении 5 секунд в приподнятом положении. Повторят 4 раза.
- Имитируют плавание стилем кроль 8 раз.
- Ладони складывают в замок и кладут на них голову. Ноги поочередно сгибают в коленях, стремясь достать пяткой до ягодицы.
Комплекс на спину от доктора Бубновского
Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.
(1) — Ходьба на четвереньках
Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.
(2) — Подъем ног из положения лежа
Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.
Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область.
| (3) — Наклоны в стороны Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя. |
| (4) — Подъем коленей в висе на перекладине Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги. |
Противопоказания к выполнению
Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:
- протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);
Беременность — одно из противопоказаний - заболевания сердечно-сосудистой системы;
- почечная недостаточность;
- механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
- хронические болезни позвоночника;
- внутреннее кровотечение;
- ярко выраженный болевой синдром.
При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны
Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.
В любом случае, лучше посетите квалифицированного специалиста
Упражнения во время обострений
Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.
(1) — Разминка
Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.
(2) — Напряжение
Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.
Снятие острой боли
При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.
(1) — Наклоны
Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.
(2) — Кошка/Корова
Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.
Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.
Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.
При защемлении
Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.
(1) — Вис на перекладине
В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.
(2) — Скручивания в стороны в висе
Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.
Практические советы по разминке
При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило – выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?
- Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
- Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
- Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.
Наклоны нужно выполнять с осторожностью
Как разогреть мышцы
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.
Как действуют тренировки
При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:
- Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
- Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
- Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.
Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.
Когда обращаться к врачу
Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:
- Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
- При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
- Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
- К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.
Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Приседания со штангой
Избегайте сложных упражнений
Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
- Берпи
- Свинги
- Разные взрывные движения
Упражнения для укрепления спины
Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:
(1) — Наклоны вперед
Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.
(2) — Выпады
Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.
(3) — Ножницы
Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.
Разминка позвоночника
Упражнений для позвоночника великое множество, в том числе и для занятий на рабочем месте. Вовсе не обязательно пытаться выполнить их все. Идеально, если для разминки у вас есть возможность делать регулярно маленькие перерывы, вставать, ходить по комнате. Но если такой возможности нет – не беда. Существуют упражнения, которые можно делать, не выходя из-за рабочего стола. Выберите сами себе комплекс из десятка упражнений, которые подходят именно вам, и постарайтесь делать их каждый день по 5 минут через каждые 3 часа.
Единственное, чего делать не нужно, – это пытаться самим подбирать упражнения для больного позвоночника. Лечение межпозвоночной грыжи и других заболеваний — дело врача. Попытки заниматься самолечением могут закончиться инвалидностью. Если же с вашим позвоночником всё в порядке, вы можете смело приступать к разминке, помня несколько правил:
- постарайтесь, чтобы ваш комплекс охватывал все отделы позвоночника;
- выполнять разминку следует, начиная с верхних отделов, постепенно опускаясь вниз;
- начинать разминку нужно с самых простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество;
- прекращайте разминку, как только почувствуете, что выполняете упражнения из последних сил – надрываться и ставить спортивные рекорды не входит в ваши задачи.
Упражнение на пресс — Сит-апы
Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.
Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.
Комплексы для укрепления спины новичков
Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.
Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:
| (1) Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе. | |
| (2) Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить. | |
| (3) Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию. | |
| (4) Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону. | |
| (5) Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги. | |
| (6) Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус. | |
| (7) Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания. | |
| (8) Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз. |
Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:
Противопоказания к гимнастике
Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.
При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.
Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.
1 — поза Кошка/Корова
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.
— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.
— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.
Повторить движение 3 подхода 8 повторений.
2 — поза ребенка
Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.
- Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
- Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
- Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.
3 — растяжка мышц сгибателей бедра
Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.
- Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
- Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
- Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
- Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.
4 — растяжка ракушка
Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.
Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.
Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.
При этом, лбом нужно касаться коврика.
Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.
Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.
1 — приседания у стены
При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.
- Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
- Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Необходимо повторить 2 раза по три подхода.
2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины
Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.
Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.
Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.
Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.
Повторить движение другой ногой.
Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.
3 — упражнение для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.
1 — катание на валике нижней частью спины
При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.
- Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
- Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
- Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
- Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
- Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.
Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины.
2- поза Собака-Птица
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
3 — подъем таза на скамье
При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.
- Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
- Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
- Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
- Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.
Особенности укрепления поясничного отдела
Если не развивать мускулатуру поясничного отдела, со временем развиваются различные патологические состояния. Проявляется межпозвоночная грыжа, остеохондроз, сколиоз неприятными ощущениями, болями, отечностью, воспалительным процессом. Лечение длительное и малоэффективное, поэтому легче заболевания предупредить, каждый день выполняя простые упражнения для поясницы. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале, в зависимости от личных предпочтений и времени.
Основные правила, которые требуется соблюдать в процессе:
- Помещение перед тренировкой должно быть хорошо проветренным, чтобы в процессе мягкие ткани получали достаточно кислорода.
- Заниматься требуется только в свободной одежде, которая бы не ограничивала движения.
- Все упражнения на низ спины должны быть плавными, без резких движений, при появлении любого дискомфорта требуется немедленно прекратить занятие.
- Гимнастика не заменяет лечение, а лишь является его частью. Поэтому на фоне занятий следует также посещать кабинет физиотерапевта и принимать медикаменты.
- Не допускается заниматься самолечением и выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы при наличии острой боли невыясненной этиологии. Это спровоцирует только ухудшение состояния.
- При наличии остеохондроза или других патологий, выполнение упражнений требует контроля специалистом, особенно первые несколько занятий.
Соблюдение таких простых правил позволит исключить появления ряда неприятных последствий. Запрещены любые воздействия на поясницу во время беременности, после получения травмы или проведенной операции, без разрешения лечащего врача. Такие действия на пользу не пойдут, а только вызовут неприятные осложнения.
Гимнастика при боли в спине
Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.
Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.
Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.
1 — подъем ног
Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.
- Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
- Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
- Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
- Лечебное упражнение должно выполняться медленно.
2 — полускручивания
Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.
- Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
- Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
- Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
- Рекомендовано выполнить 30 повторений.
3 — ходьба на ягодицах
Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.
- Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
- Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.
Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.
4 — отжимания от пола
Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.
- Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной.
- Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
- Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
- Желательно выполнить 15-25 повторов.
Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.
5 — ходьба на четвереньках
Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.
Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.
Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.
С чего лучше начать приобщение к здоровому образу жизни? Зачем нужна разминка позвоночника?
Что же делать? Ответ вроде бы напрашивается сам собой: больше двигаться на рабочем месте, не пользоваться транспортом при передвижении по городу, чаще гулять, делать утром зарядку, отдыхать активно, а не у телевизора и компьютера, записаться в бассейн или тренажерный зал. Безусловно, соблюдая все эти правила, любой из нас достаточно быстро забудет обо всех негативных последствиях гиподинамии. Однако не так всё просто. К сожалению, для соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций нужны и время, и сила воли, и очень сильная мотивация, а в случае с тренажерными залами – ещё и средства.
Далеко не каждый может похвастаться обладанием всех этих качеств. Чаще наблюдается их полное отсутствие. Прочитав такой список, человек погружается в глубокую задумчивость, осознав всю грандиозность стоящих перед ним задач по приобщению к здоровому образу жизни. Затем, вздохнув, он просто возвращается на диван к телевизору.
Вывод первый: не ставить перед собой грандиозных задач. Вывод второй: попытаться начать с чего-то совсем маленького, практически не требующего ни значительного времени, ни усилий, ни средств, но делать это добросовестно и регулярно. Вывод третий: пора перестать уже медитировать на тему «как изменить свою жизнь?» и начать делать хоть что-нибудь.
Для этой цели как нельзя лучше подходит лёгкая производственная гимнастика в виде разминки для всех отделов позвоночника. Кто-то из древних сказал, что все наши болезни идут от больного позвоночника. И он был прав.