ЛФК поясничного отдела: наиболее эффективные упражнения

• В чем польза ЛФК поясничного отдела
• Эффективность ЛФК поясничного отдела и основные противопоказания
• 10 принципов ЛФК поясничного отдела
• Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
• Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела
• Как подготовиться к проведению ЛФК поясничного отдела
• Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания
• Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
• Тренировочные упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
• 5-минутка ЛФК поясничного отдела
• Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом
• ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

ЛФК поясничного отдела – один из самых эффективных методов терапии и профилактики осложнений заболеваний позвоночника.

Упражнения лечебной физкультуры учитывают все особенности патологий этой зоны. Но для того чтобы победить болезнь, нужно не только следить за правильностью их выполнения, но и знать об имеющихся противопоказаниях.

В чем польза ЛФК поясничного отдела

В настоящее время об остеохондрозе позвоночника слышал почти каждый. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % населения России имеют патологии опорной или двигательной систем. Это касается не только пожилых людей, но и молодого поколения в возрасте от 29 до 49 лет.

Боль в спине чувствуют многие. Она причиняет дискомфорт и снижает работоспособность. После проведения терапии некоторым пациентам так и не удается вернуться к прежней жизни, ведь заболевание перетекает в хроническую форму. Это существенно мешает возвращению работоспособности на прежний уровень либо вовсе провоцирует ее прекращение.

Спинные боли чаще всего имеют отношение к остеохондрозу. Патология очень распространена и может коснуться каждого.

Остеохондроз сопровождается нарушением обмена веществ в межпозвоночных хрящах и дисках. В результате этого изменяются мышечная и костная системы. Доказано, что позвоночник оказывает значительное влияние на внутренние органы, а значит, и они подвержены патологическим трансформациям. Многие врачи говорят о том, что самая эффективная терапия при остеохондрозе – физическая нагрузка. Поэтому мы советуем обратить особое внимание на ЛФК для поясничного отдела позвоночника.

Каким образом происходит развитие остеохондроза?

Позвоночник содержит от 33 до 35 позвонков, а между ними располагаются эластичные диски. За счет них он обладает гибкостью и упругостью. Диск имеет ядро, покрытое хрящами сверху и снизу, а по его контуру находится фиброзное кольцо.

Остеохондроз негативно влияет на кровообращение и обмен веществ в позвоночнике. В связи с этим диски усыхают, уменьшаясь по высоте, становятся менее прочными и эластичными. Фиброзное кольцо не справляется со своей функцией удерживания позвоночника, что приводит к его выпячиванию. Кроме того, может произойти разрыв, в результате чего появится межпозвоночная грыжа. Последствием этих нарушений могут стать подвижность и искривление позвоночного столба.

Здоровый позвоночник – это реальность, но только в случае активного образа жизни и умеренных спортивных нагрузок. Учитывая то, что век современных технологий принуждает нас проводить большую часть времени, сидя за компьютером, не забывайте о ЛФК поясничного отдела. Ведь это самый эффективный метод терапии заболеваний позвоночника, а также их профилактики.

Лечебная физкультура положительно влияет на трофику эластичных дисков. В результате улучшается подвижность суставов, позвоночник насыщается кровью, его костные компоненты разрушаются медленнее. ЛФК поясничного отдела помогает восстановиться после операции, способствует укреплению мышечного аппарата спины.

Лечебная физкультура особенно рекомендована следующим группам населения:

1. Людям пожилого возраста.
2. Тем, кто уже имел ранее травмы позвонков.
3. Людям с диагнозами «Плоскостопие» и «Косолапость».
4. Тем, кто постоянно находится в нестандартной позе.
5. Людям со слабыми мышцами и связками.

Остеохондроз по месту возникновения можно классифицировать на остеохондроз шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

• Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
• Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

• При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
• Проходит спазм гладкой мускулатуры.
• Увеличивается работоспособность.
• Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Эффективность ЛФК поясничного отдела и основные противопоказания

Во время движения основную нагрузку получают поясничная и крестцовая области позвоночника. Позвонки первой зоны очень подвижны в отличие от позвонков второго участка. Последние представляют собой фиксированное сочленение из пяти позвонков. ЛФК пояснично-крестцового отдела способствует укреплению мышечного корсета, помогает мышцам, скованным спазмом, и снимает боль в них после защемления нерва.

Гимнастика попеременно расслабляет и напрягает мышцы, что приводит к улучшению кровотока. Ткань после болезни получает нагрузку и становится более сильной. Занятия подразумевают выполнение различных упражнений на тренировку определенных групп мышц. ЛФК используется при грыже поясничного отдела позвоночника.

Проведение ЛФК поясничного отдела на регулярной основе способствует:

• Избавлению от болей в пояснице.
• Тренировке спинных мышечных тканей.
• Нормализации подвижности суставов и кровотока в них.
• Расслаблению спазмированных мышц.
• Улучшению кровообращения органов малого таза.
• Повышению иммунитета и общего тонуса организма.

ЛФК поясничного отдела будет эффективна только в случае верного выполнения упражнений. Рассмотрим основные правила:

1. Если вы занимаетесь лечебной физкультурой впервые, обязательно обратитесь к инструктору. Ваша цель – правильные упражнения, а не быстрый результат.
2. В случае обострения болезни нужно придерживаться специальной программы тренировок и только под присмотром тренера.
3. Тщательно разогрейте мышцы и связки перед началом занятий. Помассируйте крестец, ведь на него приходится наибольшая нагрузка.
4. Увеличивайте сложность постепенно. Первая тренировка должна включать в себя разминку и самые простые движения. Длительность не более 20 минут.
5. За 1–1,5 часа до занятия принимать пищу не рекомендуется.
6. Выполняйте ЛФК поясничного и крестцового отдела на регулярной основе. Не допускайте длительных перерывов. Только в этом случае можно побороть заболевание.

Рекомендуемые статьи по теме:

• Как делать массаж живота для похудения: разные техники для здоровья и красоты
• Стоун-массаж: описание, польза, способы
• МРТ трех отделов позвоночника: когда оно необходимо и в чем особенности процедуры

Несомненно, лечебная физкультура очень полезна, но не для всех. ЛФК поясничного отдела имеет ряд противопоказаний:

• Любые кровотечения организма, в том числе маточные.
• Наличие злокачественных опухолей.
• Повышение температуры тела.
• Период обострения любой хронической болезни.
• Отеки и судороги, нарушение кровообращения в ногах.
• При наличии воспалительного процесса любого органа. Может сопровождаться общим недомоганием или повышением температуры.

Если при выполнении ЛФК пояснично-крестцового отдела вы заметили хотя бы один из симптомов, указанных ниже, незамедлительно обратитесь к врачу. Возможно, требуется корректировка плана занятий:

• Резкие болевые ощущения.
• Получение микротравм и других повреждений.
• Недомогание и ухудшение самочувствия.
• Обострение заболевания, связанного с позвоночником или пояснично-крестцовым отделом.

ЛФК на турнике

Турник или перекладина в дверном проеме является универсальным приспособлением для укрепления мышц спины, расположенных, в том числе и в нижней ее части. С его помощью можно эффективно растянуть мышечное волокно, тем самым сделав поясницу более гибкой. Вис на турнике не требует специальных навыков или знаний, достаточно отсутствие противопоказаний. Допускаются занятия на турнике при сколиозе на ранних стадиях, остеохондрозе, нарушениях осанки в сагиттальной плоскости. Опасно применение перекладины при межпозвоночной грыже и деформациях позвонков.

Упражнения с турником достаточно простые. Следует обхватить поручень ладонями и повиснуть, расслабив мускулатуру и дав позвоночнику вытянуться. Это помогает расслабить все зажимы и улучшить состояние хребта. Достаточно 10-15 повторений, для получения хорошего результата. При желании подходы можно усложнять, подтягивая тело кверху, или поднимая ноги перед собой, образуя «уголок». Это позволит усилить мускулатуру спины в целом, улучшить состояние мышечного корсета позвоночника.

Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Чаще всего болевые ощущения ощущаются в поясничном отделе позвоночника, так как на него приходится основная нагрузка. Это связано с анатомией строения тела человека.

К симптомам остеохондроза пояснично-крестцового отдела можно отнести боли в ногах и пояснице. Их причина кроется в раздражении корешков спинномозговых нервов. Вокруг раздраженной области корешка образуется отек, усиливающий боль и способствующий ее распространению на мышцы. На пораженный участок воздействует возникший спазм. Процесс представляет собой замкнутый круг. Но его можно прервать путем влияния на систему мышц и укрепления мышечного корсета.

Рекомендуем

Массаж лица против морщин: 10 эффективных техник Подробнее
Как это осуществить? Тут вам помогут ЛФК поясничного отдела, массаж и полезные привычки в повседневной жизни. Если в пояснице или ногах наблюдаются болевые ощущения, необходимо выполнять гимнастику в облегченной форме.

Задачи ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника заключаются в том, чтобы:

• расслабить и растянуть напряженные мышцы спины;
• усилить в поясничном отделе лимфо- и кровообращение.

Соблюдайте описанные выше принципы гимнастики. Четко помните то, что нельзя делать, и тогда ЛФК поясничного отдела окажется полезной и эффективной.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины. Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными. Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать. Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела

Основные требования к лечебной физкультуре заключаются в следующем:

1. Занятия можно начинать только после устранения ярко выраженных болей.
2. Во время обострения остеохондроза рекомендуется делать только простые движения.
3. Тренировки должны проводиться на регулярной основе во время ремиссии заболевания.
4. Увеличивайте амплитуду движений и число повторов постепенно.
5. Следите за своим дыханием, оно должно быть размеренным и спокойным.
6. Движения должны быть плавными. Если вы чувствуете боль, занятие нужно закончить.
7. Первые тренировки должны проводиться строго под контролем инструктора.
8. Перед занятиями обратитесь к специалисту за консультацией и программой.
9. Используйте только дышащую одежду.

При проблемах поясничного отдела позвоночника в процессе ЛФК запрещено:

1. Использовать максимальные нагрузки в самом начале тренировки.
2. Совершать движения, которые приводят к болезненным ощущениям.

При обострении остеохондроза выполнять упражнения только в постели.

Во время ЛФК при грыжах и протрузиях поясничного и крестцового отделов противопоказано стоя поднимать штангу, лежа делать жим ногами, прыгать и бегать.

Вредные упражнения

Не все физические воздействия на поясничную область развивают ее гибкость и приводят к улучшению состояния. Неправильная техника приводит к совершенно обратному эффекту, спина чрезмерно напрягается и начинает сильно болеть. Основные ошибки, которые могут приводить к опасным последствиям:

• Классические скручивания при прокачке пресса. Не допускается подъем туловища, с отрыванием поясницы от пола, подниматься должны только лопатки.
• Гиперэкстензия. В процессе важно следить за положением верхней части тела, чтобы она сохраняла ровную линию ноги-плечи.
• Поднятие ног лежа. Тут спортсмены часто делают угол между полом и ногами более 45 градусов, что не нужно. Амплитуда должна сохраняться в этих пределах.
• Становая тяга. Недопустимо округление спины при наклоне, осанку следует постоянно сохранять в ровном положении, колени при этом немного сгибаются.

Гимнастику рекомендуется заканчивать контрастным душем, от горячего стоит отказаться, подходит для усиления эффекта контрастный душ. Для снятия воспалительного процесса в мышечной ткани и расслабления, стоит сразу после тренировки облиться водой и растереть кожу полотенцем.

Как подготовиться к проведению ЛФК поясничного отдела

Лечебная физкультура может быть назначена врачом после результатов обследования. Не забывайте о правилах, которые помогут вам сделать ее эффективной:

1. Лучшее время для проведения занятий – до обеда. Последний прием пищи должен состояться за 1,5 часа до их начала.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она способствует разогреву мышц и связок, подготавливает сердце к нагрузке.
3. В процессе занятия используйте валик под колени правильной высоты (бедро и голень располагаются перпендикулярно друг другу).
4. Записывайте в дневник выполненные упражнения и контролируйте результаты.

При остеохондрозе существует целый комплекс гимнастики. Упражнения различаются по степени сложности и этапам. Соблюдайте план занятий, не комбинируя их друг с другом.

Программа ЛФК поясничного отдела делится на блоки, которые предназначены для определенного этапа.

Первый этап – проведение ЛФК в остром периоде. Максимально простые и медленные движения.

Второй этап – период подострый. Если болевые ощущения уменьшились, можно увеличивать нагрузку, но постепенно.

Третий этап – ремиссия. Боль прекратилась, включаются сложные упражнения.

Выбирайте свободную одежду, которая не будет мешать вам во время тренировки. Мы рекомендуем обратить внимание на хлопковую футболку или майку, шорты или спортивные брюки. Если вы занимаетесь на улице в холодную погоду, используйте шерстяные вещи.

Инвентарь, который вам пригодится:

• Гимнастический мяч.
• Шведская стенка.
• Подушка под колени.
• Коврик для фитнеса.

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания

1. Острый период.

ЛФК при обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника необходимо проводить только под присмотром тренера. Совершайте медленные движения. Если появились болевые ощущения, тренировку нужно прекратить. Упражнения выполняются из положения лежа.

• Необходимо разработать стопы, выполняя движения по их сгибанию и разгибанию. Сначала вместе, потом друг за другом. Увеличивайте темп при возможности. Пальцы сожмите в кулак, а потом разожмите.
• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разогните одну ногу, пятка должна скользить по кровати. Повторите для другой ноги. Сделайте восемь повторений.
• Поднимите руку вверх. После того как опустите ее, повторите для другой руки.
• Левую ногу согните, а правую отведите в сторону. Повторите, поменяв положение ног друг с другом. Упражнение нагружает поясничный отдел. Избегайте резких движений. Они могут оказать усиленное давление на нервные клетки и обострить остеохондроз.
• И. п. – руки положите на плечи. Совершите движение по кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем против.
• Обопритесь бедрами о валик. Выпрямляйте ноги в коленном суставе по очереди.
• На выдохе сгибайте руки, пытаясь коснуться плеч. На вдохе разгибайте, касаясь кончиками пальцев бедер.
• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Одно колено отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите с другим.
• Потянитесь руками вверх. В то же время носки тяните на себя. После опущения рук расслабьтесь.
• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разводите и сводите колени вместе. Можно разнообразить движения, отводя колени сначала в одну сторону, затем в другую.
• Пытайтесь подтянуть согнутые колени друг за другом к животу. При выполнении помогайте руками.

Рекомендуем

Лечебный массаж для спины: особенности, показания и противопоказания Подробнее
2. Подострый период.

Если наблюдается улучшение в течение заболевания, боль утихла, можно разнообразить ЛФК для поясничного отдела позвоночника более динамичными движениями.

• И. п. – ноги согните в коленном суставе. Выпрямите вверх правую. Повторите для левой, по четыре раза на каждую. Выпрямляйте ногу не до конца, если испытываете болевые ощущения.
• Обопритесь на кровать с помощью согнутых рук. Постарайтесь прогнуть грудную клетку, насколько это возможно. После завершения упражнения расслабьтесь.
• В положении лежа нужно согнуть ноги и приподнять область спины в районе крестца. Постарайтесь опереться на нижний отдел позвоночника.
• Напрягайте и расслабляйте ягодицы.
• Сгибайте ноги друг за другом. Во время их выпрямления стопой давите на кровать и постарайтесь немного выгнуться в пояснице.
• Лягте и согните ноги. Приподнимите голову, одновременно напрягая брюшной пресс и ягодицы. Если упражнение дается легко, попробуйте немного приподнять таз.

3. Ремиссия.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в стадии ремиссии можно дополнить сложными движениями. При этом нагрузка увеличивается, а значит, нужно тщательно следить за своим состоянием даже без появления болей. Физическое перенапряжение опасно и может привести к внезапному обострению патологии.

• И. п. – лежа на боку. Подтягивайте сначала одно бедро к животу, затем другое. Старайтесь сделать упражнение до упора, тем самым максимально растянув мышцы поясницы. Выполните пять – семь повторов на каждую ногу.
• И. п. – на четвереньках. Вообразите преграду и осторожно проползите под ней.
• И. п. – сидя на жесткой поверхности, руки на коленях. Спина прямая. Медленно наклонитесь назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Ненадолго задержитесь. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.
• И. п. – на четвереньках. Выгибайте спину с одновременным опусканием головы. Сделайте обратные движения: прогните спину, подняв голову вверх.
• Встаньте прямо. Делайте наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Грудь должна быть прижата к бедрам, насколько это возможно. Упражнение также эффективно из положения сидя.
• И. п. – на четвереньках. Поднимайте согнутые в коленном суставе ноги и немного прогибайте поясницу. Движения способствуют избавлению от симптомов остеохондроза.
• Ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них, причем пятки должны оказаться наравне с ягодицами. Потянитесь вверх и сцепите пальцы в замок. Садитесь на пол, меняя направление: то слева, то справа.
• И. п. – на четвереньках. Поднимите руку и противоположную ногу. Задержитесь ненадолго в этом положении. После возврата в исходное повторите с другими конечностями. Сделайте по пять раз для каждой стороны.

Ключевые моменты при проведении лечебной гимнастики

Врач ЛФК составляет комплекс упражнений и график тренировок индивидуально для каждого больного. Он учитывает стадию течения остеохондроза, степень повреждения позвоночных структур, выраженность симптоматики и физическую подготовку пациента.

Пункты, на которые нужно обратить внимание

Перед тренировкой следует хорошо проветрить комнату. Нельзя заниматься в излишне прохладном или жарком помещении. Оптимальный температурный режим — 20-23 °C. Одежду нужно выбирать просторную, не скрадывающую движений, из воздухопроницаемых, хорошо впитывающих влагу материалов.

В каких случаях противопоказано заниматься ЛФК

Запрещается тренироваться при повышенной температуре тела, лихорадочном состоянии, общем недомогании. Эти симптомы характерны для респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций. Нельзя при рецидиве выполнять чрезмерно интенсивные упражнения, предназначенные для укрепления мышц в подостром периоде или на этапе ремиссии.

Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Лежа на спине.

• Руки «по швам», ноги соедините вместе. На вдохе потяните руки вверх, на выдохе – опустите. Количество повторов – 4-5.
• Сгибайте и разгибайте стопы совместно со сжатием и разжатием кулачков. Сделайте 10 раз.
• Вращайте стопами по кругу. В каждую сторону по 4–6 раз.
• Подтягивайте колени к груди по очереди. Сделайте 6–8 повторений.
• Отведите в сторону, например, правую руку и ногу. Повторите аналогичным образом для левых конечностей. Сделайте по 4–6 повторов.
• Сцепите пальцы рук в «замок» у затылка. Поднимайте голову, одновременно тяните носки ног в свою сторону. Количество повторов – 8.
• Руки «по швам». На вдохе протяните руки вверх, одновременно тяните носки ног в противоположную от себя сторону.
• Ноги, согнутые в коленном суставе, поставьте на ширину плеч. Коленом достаньте противоположную стопу, и наоборот. Сделайте 4–6 раз.
• Упражнение «велосипед», имитирующее кручение педалей. Повторите по пять кругов вперед и назад.
• Руку прислоните к животу. Сделайте глубокий вдох животом, а затем медленный выдох. Количество повторов – 3-4.
• Левую руку протяните вдоль тела, правой потянитесь вверх. Повторите упражнение, изменив положение рук. Сделайте 10–12 раз.
• Руки разведите в стороны, ноги на ширине плеч. Левой рукой достаньте правую кисть. Повторите упражнение для противоположных конечностей. Количество повторений – 6–10.
• Подтягивайте колени к грудной клетке при помощи рук. Сначала левое колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым. Сделайте 6–8 раз.

2. ЛФК лежа на боку.

• Совершите махи рукой и ногой вверх. Повторите около пяти раз.
• Подтягивайте колени к груди: 6–8 повторов.
• Совершите махи ногой в направлении вперед и назад. Повторите 6–8 раз.

Упражнения выполните аналогичным образом, лежа на другом боку.

3. Упражнения, стоя на четвереньках.

• Отводите сначала одну руку в сторону, затем другую. Сделайте 10–12 повторений.
• Совершите махи ногой назад, выпрямляя ее. Повторите с другой ногой. Количество для каждой – 8–10.
• Подтягивайте левое колено к правой руке. Повторите, меняя сторону конечностей. Сделайте 6–8 раз.
• Подтяните одно колено к грудной клетке. После этого ногу отведите назад, носок должен скользить по полу. Одновременно с этим движением нужно сесть на противоположную пятку. Выполните упражнение аналогичным образом с другой ногой.
• Совершите махи прямой ногой вверх и назад. Одновременно с этим противоположную руку потяните вверх. Повторите аналогично для другой ноги и руки. Сделайте по 6–8 раз.
• Ноги зафиксированы в одном положении, а руками передвигайте в правую и левую стороны. Повторите по пять раз в каждом направлении.
• Не отрывая руки от пола, постарайтесь сесть на пятки. Упражнение выполняется медленно. Сделайте 6–8 раз.
• Не отрывая руки от пола, сядьте сначала на левую ягодицу, а затем на правую. Повторите 6–8 раз.
• Упритесь руками в пол, голову поднимите. Руки прямые. Опустите голову на грудь и выгните спину, а затем прогните. Делайте движения в медленном темпе. Количество повторений – 8–10.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Тренировочные упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

При ЛФК поясничного отдела тренировочные упражнения показаны во время утихания болей. Во время стадии обострения они запрещены.

Задачи:

• Сформировать мышечный корсет полностью.
• Нормализировать амплитуду движений в суставах ног.
• Количество упражнений, включающих в себя движения в поясничном отделе, повторять строго в соответствии с планом тренировки.

1. Лежа на спине.

• Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах. Голени должны опираться на опору. За головой пальцы рук соедините в «замок». Отрывайте голову и плечи от пола. Сделайте 6–8 раз.
• Голени опираются на опору. Зажмите между стопами ног мяч. Перемещайте его то в левую сторону, то в правую. Сделайте 6–8 повторений.
• Тяжелый мяч удерживайте стопами. Голени опираются на опору. Ваша задача – подтянуть колени к подбородку, отрывая голову от пола. Выполните 6–8 раз.
• Согните ноги в тазобедренном суставе. Голени должны опираться на опору. В руки возьмите гантели и протяните их вдоль туловища. Постарайтесь сесть. Сделайте 6–8 раз.
• Возьмите в руки гантели и выполните их перемещение вправо. Одновременно колени наклоните влево. Повторите 6–8 раз.
• Согните ноги в коленях, зажмите между стопами мяч. Возьмите гантели. Постарайтесь сесть и удержитесь в этом положении. Сделайте 6–8 повторений.

2. Лежа на животе.

• Руки протяните перед собой. Одновременно поднимите голову и плечи. Отведите правую руку за спину, сопровождая это движение поворотом туловища направо. То же самое повторите левой рукой.
• Прямые руки направьте за спину. Одновременно оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть тела. Приподнимите ноги, согнутые в коленном суставе. Повторите 6–8 раз.
• Ноги нужно согнуть, а затем разогнуть в коленном суставе по очереди. Всего 15–20 раз.

Не забудьте измерить ваш пульс до и после тренировки. Оптимальное его значение – 120–140 ударов в минуту. Превышение нормы частоты сердечных сокращений свидетельствует о том, что нагрузка для вас велика.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

• Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
• Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
• Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
• Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
• Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины.

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

• Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
• Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
• Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
• Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
• То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
• Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

• Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
• Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
• Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
• Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

5-минутка ЛФК поясничного отдела

1. Лежа на животе, ноги прямые, руки согните в локтях и прижмите к телу. Обопритесь на прямые руки и оторвите верхнюю часть тела от пола. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 2-3 повтора.
2. Лежа на животе, потянитесь руками вперед. Ноги остаются прямыми. Приподнимите туловище, одновременно выполняя руками движение, имитирующее греблю кролем. Повторите 4–6 раз.
3. Аналогично предыдущему упражнению совершите движение руками в технике брасс. Сделайте 4–6 повторений на каждую руку.
4. И. п. – лежа на животе, кисти рук прижаты к подбородку. Проползите по-пластунски. Движение подразумевает подтягивание колена к локтю. Повторите 4–6 раз.
5. Положение аналогично описанному выше. Одну из прямых ног поднимите вверх, носок направьте вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4–6 раз.
6. Одновременно поднимите вверх руки и ноги. Задержитесь в этом положении и через несколько секунд вернитесь в исходное. Расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом

1. «Саранча». Лягте на фитбол животом, по очереди совершайте подъемы рук и ног.
2. Гиперэкстензия. Живот и бедра лежат на мяче. Руки за головой, ноги вытянуты назад. На вдохе наклонитесь перед собой, на выдохе – примите исходное положение. Упражнение воздействует на спину, делайте его плавно.
3. Полумостик. И. п. – лежа на полу на спине, положите ноги на фитбол под углом 90 градусов. На выдохе нужно выпрямить ноги и поднять таз. На вдохе – принять исходное положение.
4. И. п. аналогично предыдущему пункту. Ногами обхватите мяч, руки сцепите в «замок» за головой. Поднимите фитбол.
5. Скрутка/«флюгель». Спина на полу, ноги на фитболе. Руки разведены в стороны. Перекатывайте мяч при помощи ног в разные стороны. Ваша цель – достать коленями до пола.

Эффективная ЛФК поясничного отдела подразумевает повторы этих упражнений около 20 раз.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

• Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
• Вернитесь в первоначальное положение.
• Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

Сергей Бубновский по специальности – реабилитолог, автор большого числа комплексов ЛФК для суставов, признанных официальной медициной.

Павел Евдокименко – ревматолог, является членом высшей ступени Академии медицинских наук РФ. Среди его трудов огромное количество книг, в которых описаны рекомендации по лечению артрита и артроза.

Докторами Бубновским и Евдокименко был разработан эффективный комплекс упражнений. Вы можете ознакомиться с техникой их выполнения, что позволит сделать более результативной ЛФК поясничного отдела позвоночника, на видео.

1. Лежа на животе, дотянитесь пяткой до ягодиц, сгибая ноги по очереди. Голова повернута в противоположную сторону. Зафиксируйте положение на 10 секунд. После этого расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение вновь.
2. И. п. – на четвереньках. Выгните спину и продержитесь так пять секунд. После этого расслабьтесь. Выполнение упражнения со стороны напоминает поведение кошки на дыбах, поэтому оно носит аналогичное название.
3. И. п. – лежа на спине. Подтяните сначала одну ногу к животу, затем другую. Помогайте руками. Напрягите мышцы на семь секунд, а затем расслабьтесь.
4. И. п. – лежа на спине. Ноги обхватите руками и подтяните к животу. Напрягите мышечную ткань на 10 секунд, после чего расслабьтесь.
5. И. п. – сидя на стуле. Медленно наклонитесь. Ваша задача – тщательно растянуть спину. На вдохе напрягите мышцы поясницы на шесть-семь секунд, на выдохе расслабьтесь.

Видеоинструкция по ЛФК поясничного отдела позвоночника:

.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают центр красоты и здоровья Veronika Herba:

• Это центр красоты, где вы сможете пройти курс ЛФК поясничного отдела по умеренной стоимости, при этом вами будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших специалистов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!
• Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Рекомендуем посмотреть:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.