Постизометрическая релаксация мышц: показания, противопоказания, лечебный эффект методики

Из этой статьи вы узнаете:

Что такое постизометрическая релаксация мышц
Каковы показания для постизометрической релаксации мышц
Какие упражнения включает в себя постизометрическая релаксация мышц

Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ) – это процедура на основе мануальной терапии. Данный вид массажа лишь частично схож с мануальным, поэтому его обособляют в отдельную категорию. Воздействия при ПИРМ практически безболезненны. Происходит лишь легкое напряжение мышц, что совсем не приносит дискомфорта. Процедура не доставит вам неприятных ощущений, она доступна даже тем людям, у кого высокий болевой порог. В этой статье мы расскажем подробнее, что представляет собой постизометрическая релаксация мышц, каковы ее особенности и нюансы.

Что такое постизометрическая релаксация мышц

Любой современный человек практически со 100%-ной вероятностью имеет какие-то проблемы со здоровьем. Большинство из нас заняты работой в офисах или учебой, которые предполагают длительное нахождение в одной позе. Это ведет к зажимам, спазмам, малоподвижности суставов. Позвоночник теряет свою гибкость.

Постизометрическая релаксация мышц позвоночника имеет прямое отношение к мануальной терапии. Но данный метод несколько отличается. Он более щадящий и практически абсолютно безболезненный. Впервые метод релаксации применил в 1906 году доктор Пуусел. Он впервые опробовал его на своих пациентах и понял, что способ вытяжения эффективно снимает напряжение мышц и связок. На основе изобретенной Пууселом технологии в Америке разработали непосредственно постизометрическую релаксацию.

Процедура хорошо расслабляет, убирает зажимы. В результате вы приобретаете легкость и энергичность. Тело вновь становится подвижным и выносливым.

Что такое упражнения ПИР?

Аббревиатура ПИР означает «постизометрическая релаксация». «Упражнения ПИР — это один из эффективных способ снять мышечное напряжение, устранить спазмы и зажимы», — объясняет Юлия Маленчук, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
В последние годы упражнения ПИР (или ПИРМ) становятся все популярнее, хотя были изобретены достаточно давно. «Метод постизометрической релаксации пришел в фитнес из мануальной терапии, — говорит Марина Горшунова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Разработали его в 70-х годах прошлого века американские ортопеды. Но еще в далеком 1906-ом году нейрохирург Пуусепп впервые в медицине применил метод растяжения мягких тканей для лечения седалищного нерва».

В чем суть метода? В том, что мы воздействуем на мышцу с помощью двух разных типов усилий: статического напряжения и растяжения. «Первая часть упражнений ПИР — изометрическое сокращение, при котором длина мышцы не изменяется и не происходит никакого движения в суставе. Изометрия — статичное усилие: например, когда вы на вытянутой руке статично держите перед собой гирю. В этот момент мышцы вашей руки и плеча будут изометрически сокращены, — объясняет Марина Горшунова. — Второй этап упражнений — релаксация, полное расслабление мышечной структуры. В данной фазе мышца не сокращается, не испытывает сопротивления внешним усилиям. Следовательно, сама суть метода — в двухфазном воздействии на мышцу, чтобы после определенного удержания мышц в изометрическом сокращении отпустить напряжение и с помощью терапевта или тренера мягко растянуть мышцу в заданном направлении».

Пошаговая методика постизометрической релаксации мышц

Определенные упражнения на релаксацию действуют на мышцы, расслабляя их и убирая блоки. Во время сеанса человек находится на полу или на массажном столе. Специалист выполняет растяжку короткими движениями. Основное внимание уделяется заблокированным мышцам. Некоторые виды манипуляций требуют участия и самого пациента (например, силой противодействовать растяжке). То, с какой интенсивностью будет работать мастер, зависит от степени мышечной блокировки. Безусловно, учитываются ваши ощущения. При необходимости воздействие уменьшается.

Но даже самые сильные манипуляции совершенно безболезненны. Постизометрическая релаксация не предполагает сильных болевых ощущений.

Порядок действий мастера:

Сначала специалист отводит сустав, с которым будет работать, чтобы ограничить его движение. Это первое влияние на напряженный участок.
Как только пациент начинает чувствовать болезненность, сустав отпускается.
Сокращение мышцы значительно усилится, если продолжать воздействие на нее.
Мышца растягивается, при этом на следующем этапе вам нужно оказывать сопротивление, не сжимая мышц.
Мастер действует точечно и кратковременно (в течение 5–7 секунд).
Затем следует пауза до 3 секунд.
Манипуляция повторяется порядка четырех раз.

Сеанс постизометрической релаксации мышц длится от 30 до 45 минут. При этом вы сразу ощутите вытяжение мышц, наступит приятная легкость. На некоторых участках могут возникнуть небольшие болевые ощущения. Это естественная реакция организма на нагрузку. Далее вы привыкнете, а дискомфорт уйдет. Для эффективного результата понадобится провести порядка десяти сеансов.

Показания и противопоказания постизометрической релаксации мышц

В целом постизометрическая релаксация безопасна, противопоказания практически отсутствуют. Но массаж нельзя выполнять при повреждениях кожи, а также акне (так как рубцы будут деформироваться, что может ухудшить ситуацию). Процедура запрещена, если у вас наблюдается высокая температура. Также не стоит выполнять ее при инфекционных болезнях.

В других случаях вы можете смело прибегать к ПИРМ. Однако все равно важно посоветоваться с врачом, особенно если дело касается самостоятельных упражнений на расслабление.

Постизометрическая релаксация мышц относится к мягким мануальным техникам. Она предполагает легкое, безболезненное воздействие.

Однако метод будет противопоказан, если вы имеете следующие проблемы со здоровьем:

тромбозы;
болезни кожи;
проблемы с сердцем и сосудами;
ишемию;
легочную недостаточность;
болезненность мышц и суставов;
высокую температуру.

Если постизометрическая релаксация выполняется опытным квалифицированным специалистом, болезненности практически не будет. Часто дискомфорт наблюдается при крайних степенях напряженности. Но эта проблема решаема, и вскоре мышечные волокна расслабляются, а боль уходит. На это может потребоваться три-четыре посещения.

Постизометрическая релаксация может назначаться врачом как часть лечения. Обычно этому предшествуют жалобы пациентов на боль в мышцах и суставах. Но к массажу прибегают не только в этих случаях.

Терапия полезна при:

мышечном тонусе;
подготовке к определенным видам массажа или мануальному воздействию;
болевых ощущениях в суставах;
гипертонусе;
болезнях нервной системы;
проблемах с позвоночником (остеохондроз, сколиоз, кифоз).

Рекомендуемые статьи по теме:

Как делать массаж живота для похудения: разные техники для здоровья и красоты
Стоун-массаж: описание, польза, способы
МРТ трех отделов позвоночника: когда оно необходимо и в чем особенности процедуры

Существует множество показаний к постизометрической релаксации мышц. Процедура может проводиться даже при грудном вскармливании, а также в первые месяцы беременности. Но перед сеансом обязательна консультация лечащего врача.

Наши врачи

Лопатко Дмитрий Николаевич

Врач невролог, мануальный терапевт, гирудотерапевт, рефлексотерапевт, кинезиолог

Врач-невролог высшей категории. Владеет методиками лечения по следующим направлениям: мануальная терапия, прикладная кинезиология, остеопатия, гомеопатия, рефлексотерапия. Свои знания успешно применяет в лечении болевых синдромов, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, патологией внутренних органов и психоэмоциональных нарушений. Имеет собственные наработки в лечении и диагностике нейростоматологических заболеваний. Автор патента на изобретение № 2010153976 / 14 – (078049) «Способ лечебного воздействия транскраниальной магнитной стимуляцией при прозопалгиях».

Специалист с опытом работы более 25 лет.

Проходил обучение и мастер-классы у проф. Васильевой Л.ФДжозефа, Шейфера, Кристофера Смита, Дэвида Лифа, Хосе Паломара.

Владеет следующими методами:

Мягкие (мышечные — остеопатические) техники мануальной терапии при мышечно-фасциальных болевых синдромах, смещении позвонков, триггерных зонах, головной боли напряжения, смещения и внутренних органов.
Суставные и манипуляционные техники — работа с суставными контрактурами, анкилозами, нарушениями осанки, различными формами плоскостопия. Реабилитация после травм суставов, нарушения подвижности, боли при движении.
Кинезиотейпирование — при отеках (лимфодренажное), после травм мягких тканей и суставов (сберегающее и обезболивающее).

Лесь Тимофей Александрович

Врач невролог, мануальный терапевт, кинезиолог

Окончил Тверскую государственную медицинскую академию (ТГМА) по специальности лечебное дело, ординатуру по Анестезиологии и Реанимации, ординатура по фтизиатрии. Прошел повышение квалификации в Первом московском государственном медицинском университете им. И.М. Сеченова (1-й МГМУ), (интернатура по неврологии и в РГМУ им. Пирогова по специализации мануальная терапия с курсом прикладная кинезиология. Работал по специальности «неврология» в государственных лечебных учреждениях.

Параллельно изучал современные техники мануальной терапии, прикладной кинезиологии и остеопатии под руководством ведущих отечественных и зарубежных специалистов (И.А.Литвинов, М.Боксхолл, С.И.Львов, Ю.В.Шишмаков, Л.Ф.Васильева и др.)

На основании полученных знаний и опыта, доктор работает по собственной методике, позволяющей излечивать следующие состояния:

заболевания нервной системы (задержка психического развития, гиперактивность, снохождение, энурез, эпилептические приступы, депрессии, бессонница и др);

нейроэндокринные заболевания (в т.ч. аденома гипофиза, миома матки, сахарный диабет-2);

болевые синдромы различного происхождения (в т.ч. невралгия тройничного нерва);

отдаленные последствия черепных и прочих травм, шум в ушах, головокружение, головные боли;

нарушения осанки (в т.ч. идиопатические сколиозы)

различные аллергии (бронхиальная астма и др.);

гайморит, фронтит, отит, фарингит, ларингит и др. (как в острой, так и в хронической форме).

Практикую мануальную терапию и остеопатию на протяжение более чем 12 лет. Но предпочитаю больше использовать остеопатические методы лечения, поскольку именно это направление, на мой взгляд, дает наибольшую отдачу и бесконечное вдохновение на протяжение последних десяти лет. Да, для меня это именно тот метод, которым можно помочь практически любому человеку. Хотя чаще всего обращаются с различными болевыми синдромами, в то же время и сеанс для «условно здорового человека», как правило, несет в себе много новой информации. Основные направления пациентов — пациенты с болями в спине или нарушениями дыхания, различными аллергиями, пациенты после травм и хирургических операций, а также с паническими атаками и эпилептическим синдромом ; дети в любом возрасте, в том числе и младенцы. Успешно работаю с детьми с речевыми нарушениями и отставанием в развитии.

Жимолостнов Андрей Васильевич

Врач физиотерапевт, специалист по ударно-волновой терапии, мануальный терапевт, подиатр (специалист по изготовлению индивидуальных стелек)

Проводит лечение и профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических заболеваний ЛОР-органов, и многих других при помощи различных физиотерапевтических методов.

Окончил Красноярский государственный медицинский институт, интернатуру. Прошел повышение квалификации «Эндоскопия в педиатрии», в Новокузнецком государственном институте усовершенствования врачей.

Также окончил курсы «Детские инфекционные болезни», «Актуальные вопросы педиатрии», «Неонатология», «Пульмонология в педиатрии», «Врач восстановительной медицины», Красноярский государственный медицинский университет, «Физиотерапия», в Государственном научном центре РФ — Федеральный медицинский биофизический центр им А.И. Бурназяна.

Работает с пациентами всех возрастов.

Лечебный эффект методики и возможные осложнения

Лечебные свойства ПИРМ таковы: напряженные участки расслабляются, зажимы уходят, а целостная система организма восстанавливается, улучшая свою работу. Известно, что мышечный каркас – важнейшая составляющая нашего тела. Излишний тонус, нарушения в его работе сказываются на суставах, нервной системе, внутренних органах. Например, при сколиозе спина принимает неправильное положение, при этом ухудшается функционирование сердца, пищеварительного и других комплексов, слабеет зрение.

После релаксации зажатые мышцы возвращаются в нормальное состояние и работают правильно. Это влияет на суставы и связки, уходят блоки и сопутствующие им дискомфортные ощущения.

В целом процедура постизометрической релаксации мышц не несет каких-либо осложнений. Но строение мышечного каркаса у каждого свое, поэтому у всех будут разная реакция и ощущения. Однако можем вас заверить, что при правильной технике вся болезненность сходит на нет. Могут быть значительные неприятные ощущения, если вы сами или ваш специалист не рассчитаете усилия.

Упражнения ПИР: частые ошибки в технике выполнения

Их всего две:

* Чрезмерное напряжение в фазе изометрической работы. «Здесь важна не сила, а работа в мышечно-фасциальном аппарате для включения рецепторных связей «мозг-тело-мозг», — добавляет Марина Горшунова.

* Слишком сильное растягивание мускулатуры во второй фазе упражнения. «Пассивное растяжение мышцы проводится минимальным усилием до появления ее небольшого сопротивления, и мышца фиксируется в ее новом положении», — поясняет Марина.

Чтобы избежать этого, желательно посетить хотя бы 2-3 занятия с упражнениями ПИР под руководством тренера. Если такой возможности нет — постарайтесь выполнять упражнения ПИР максимально внимательно, отслеживая ощущения в теле.

Мы попросили Юлию Маленчук показать нам комплекс из восьми упражнений ПИР, который поможет проработать основные группы мышц.

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите и синдроме грушевидной мышцы

Периартрит.

Данное заболевание обычно следует за травмой. Оно может начаться без видимых причин, а также протекать практически бессимптомно. Периартрит часто возникает при переохлаждениях, предрасположенности к остеохондрозу, врожденных патологиях. В группе риска находятся люди старше 40 лет. Отличный вариант лечения недуга – постизометрическая релаксация мышц. Это легкое, почти безболезненное воздействие.

Массаж полезен во время лечения плечелопаточного периартрита. Безусловно, терапия идет в комплексе с назначенными препаратами и физиопроцедурами. Помимо этого, врач может посоветовать заняться ЛФК.

Цены на услуги

Наименование услуги	Цена (руб.)
Лечебный прием врача мануального терапевта Лопатко Д.Н. лечебно-диагностический, 30 мин	3000
Комплексный лечебно-диагностический прием врача мануального терапевта Жимолостнов А. В., 30 мин.	3000
Комплексный лечебно-диагностический прием врача мануального терапевта Жимолостнов А. В., 60 мин.	5000
Комплексный лечебно-диагостический прием врача мануального терапевта Лопатко Д.Н., (включая методы кинезиологии, мануальной терапии, рефлесотерпии и подбор гомеопатии), 60 мин.	8000

Основной комплекс упражнений постизометрической релаксации мышц

Этот комплекс упражнений доступен для самостоятельного выполнения. Его используют, чтобы укрепить и расслабить определенные участки позвоночника (например, постизометрическая релаксация мышц шеи).

Но с домашними упражнениями стоит быть осторожнее. Если у вас нет опыта, в первое время лучше довериться квалифицированному мастеру. Он будет соблюдать технику и не навредит вашему здоровью.

Шея.

От боли в шее можно выполнить следующее упражнение. Лягте на стол так, чтобы плечи касались его края, а руки были за головой. Теперь мастер должен обхватить руками голову пациента и оттягивать ее назад, при выдохе несколько снижая давление.

Следующее упражнение будет касаться постизометрической релаксации мышц шейного отдела позвоночника. Пациент садится на стул. Профессионал обхватывает его голову и медленно вытягивает ее наверх. В крайней позиции выжидается пауза в четыре секунды. После наступает отдых в течение нескольких секунд. Манипуляция повторяется нужное количество раз.

Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно. Во время сеанса пациент чувствует мягкое, безболезненное воздействие.

Грудь.

Дискомфорт в грудном отделе позвоночника – проблема, которая может коснуться как молодых, так и пожилых людей. Часто она идет параллельно с остеохондрозом этой зоны. В таком случае постизометрическая релаксация грудных мышц – необходимая процедура для снижения боли.

Во время выполнения упражнения человек лежит на боку. Специалист придерживает сустав ноги, близкой к полу. Сустав второй конечности вытягивается в сторону. Происходит растяжка спины.

Теперь необходимо сесть в удобном месте (например, на диван). Больной стороной обопритесь о подлокотник. Одну руку заведите за голову, второй придерживайте отведенную конечность за локоть. Упирайтесь по направлению к предплечью. Руки не тянут до середины спины. При этом старайтесь продвинуть отведенную конечность как можно дальше. В области плеч должно ощущаться растяжение. Достигнув его, подождите три секунды, затем расслабьтесь. Повторите то же самое три раза.

Правила проведения

Терапевт при назначении курса объясняет его необходимость, возможность осложнений и болей в ходе лечения. За пациентом остается право самостоятельного решения.

В методике проведения постизометрической релаксации есть определенные правила:

Упражнение начинается с выведения сустава в сторону ограничения движений, сокращенная мышца должна быть натянута и напряжена в максимальной степени. Уровень усиливающейся боли является ограничительным барьером для подготовительного движения.
Мышечное сокращение увеличивается движением, направленным к максимально болезненному участку и соответствующим предшествующему сокращению мышц.
Дополнительное сокращение мыщц по силе составляет 30 процентов от максимума. Боль не должна усиливаться за счет равномерного распределения силы.
Напряженная мышца не должна перемещаться за счет достаточного для ее удержания сопротивления.
Дополнительное мышечное напряжение производится от 5 до 7 сек.
Напряжение сменяется трехсекундной паузой для расслабления.
Расслабление сменяется растяжением до появляющейся боли, что становится новым ограничительным барьером.
Все тело, за исключением шейного отдела, должно быть неподвижно. Для этого его необходимо зафиксировать.
Требуется строгое соблюдение смены фаз.

Техника выполнения для шейного отдела включает три основные фазы: изометрическое напряжение; изометрическое расслабление; растяжение мышцы шеи.

Техника ПИР включает в себя три фазы: напряжение, расслабление, растяжениеВ самом начале, на подготовительном этапе, происходит выявление барьера ограничения для движения мышцы.

Далее, на вдохе, — напряжение мышцы в течение временного промежутка от 7 до 10 сек. На этом этапе мала вероятность появления болевых ощущений.

Затем необходимо задержать дыхание на одну — три секунды и совершить медленный вдох. Это стадия расслабления.

После этого происходит растяжение мышцы, порогом является появляющаяся боль. Она становится новым барьером.

Упражнения необходимо повторять три — четыре раза. Отправной точкой служит новый барьер, направление воздействия менять ни в коем случае нельзя.

Ознакомьтесь с некоторыми методиками по ЛФК для шеи:

Гимнастика для шеи доктора Бутримова
Гимнастика для шеи при защемлении нерва
Гимнастика для шеи по методу Шишонина
Гимнастика для шеи по методу Бубновского

Упражнения для правильного положения всех отделов позвоночника

Часто при проблемах с пояснично-крестцовым отделом люди отмечают одно и то же: болевые ощущения, начинающиеся в пояснице и идущие к крестцу и тазобедренной области. Дискомфорт охватывает заднюю часть бедра.

Причина болевых явлений – спазм грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Проблему можно разрешить, выполняя определенные упражнения на постизометрическую релаксацию.

Упражнение 1.

Пациент лежит на спине, больная нога согнута в колене, стопу необходимо повернуть к наружной части колена второй конечности. Противоположной рукой возьмитесь за колено с внешней стороны.

Тяните ногу к противоположному плечу. Ее нужно вывести под угол 45°. В норме вы начнете ощущать мышцы вдоль бедра. Если во время отведения появилась болезненность в ягодице (от крестца до тазобедренного сустава), выполните постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы по направлению к этому участку.

Отведите согнутую ногу (больную конечность), при этом сдерживайте движение рукой. Вдохните. Не делайте сильных резких движений. Данное действие в норме не должно вызывать дискомфорт.

Сделав вдох, удерживайте ногу в таком положении 5–7 секунд. Далее расслабьте конечность, возьмитесь за колено и потяните его по диагонали к противоположному плечу. Напряжение должно уходить. Теперь вы сможете отводить ногу на большее расстояние. Повторите упражнение несколько раз, пока вы не сможете расположить конечность под углом чуть больше 45°.

Упражнение 2.

Лягте на живот, согните больную ногу. Голень отклоните в сторону. Если вам удалось расслабить мышцу, двигайте бедро по продольной оси наружу. При этом вы почувствуете растяжение от крестца до ягодицы. Теперь сожмите ягодичную мышцу, тем самым сопротивляясь повороту бедра. Продержитесь в этой позиции 5–7 секунд, предварительно сделав вдох. Далее расслабьтесь, выдохните. Под весом стопы и голени будет происходить растяжение. Угол отведения должен быть 45°.

Упражнение 3.

Данное упражнение постизометрической релаксации мышц направлено на растяжение всей группы отводящих мышц, в том числе и грушевидной. Оно особенно эффективно при болевых ощущениях в заднебоковой части бедра.

Лягте на здоровый бок (для упражнения рекомендуется использовать диван). Рука, находящаяся под телом, протянута, чтобы зафиксировать туловище. Второй нужно касаться области ягодиц, чтобы контролировать движения таза и массажировать дискомфортные участки. Теперь отведите верхнюю ногу вперед, она должна свободно свисать с дивана.

Далее поочередно сгибайте и разгибайте конечность в области таза. Найдите позицию, при которой чувство натяжения будет самым большим. В этом положении будет проводиться постизометрическая релаксация. Тянуть мышцу также поможет гравитация. Сделайте вдох, установите ногу в горизонтальном положении. Ждите 10–15 секунд. Выдохните, расслабив ногу. Она сама опустится вниз, при этом совершив растяжку.

Помимо постизометрической релаксации мышц, для эффективного результата полезно сделать некоторые упражнения для лучшей подвижности поясничных и тазовых суставов. Их нужно выполнять в лежачем положении, чтобы избежать перегрузки в межпозвоночных дисках.

Упражнение 4.

Лягте на спину, согните больную ногу и подведите ее к себе. Руки зацепите в замок, расположите их под коленом. Тяните ногу к груди по прямой линии, далее, удерживая положение, качайтесь вперед-назад. Раскачивайтесь несильно, максимальная амплитуда не должна превышать наибольшее сгибание в тазобедренном суставе.

Повторяйте несколько секунд, после чего постепенно перемещайте согнутую ногу к диагональному плечу. При этих движениях вы не должны испытывать дискомфорт, бедро легко достигает живота. Отыскав позицию, в которой чувствуется боль в области ягодиц, сделайте постизометрическую релаксацию. Напрягите мышцы, затем отведите колено в обратную сторону, при этом сопротивляясь руками. Остановитесь в полученном положении на 5–7 секунд. Расслабьтесь. Теперь выполните раскачивающие движения руками в области дискомфорта до той позиции, где нет боли.

Упражнение 5.

Данное упражнение постизометрической релаксации мышц заключается в следующем. Лягте на спину, согните обе ноги, притяните их к себе, положив на живот. Возьмитесь за колени, отводите ноги в стороны от туловища, при этом оказывайте сопротивление руками. В такой позиции пробудьте 5–7 секунд, после чего расслабьтесь. Притяните ноги к животу, затем делайте покачивания взад-вперед. Таз немного поднимается, нижняя часть поясничного отдела сгибается. Следите, чтобы грудь, шея и голова находились в одной плоскости. Все действия нужно повторить три-четыре раза.

Упражнение 6.

Лягте на спину (лучше это делать на диване), плечи должны плотно касаться поверхности. Одну ногу вытяните вперед, вторую отведите в противоположную сторону, тазовая часть должна развернуться. Конечность должна быть максимально расслаблена. Теперь приподнимите ее, работая мышцами спины. Останьтесь в полученной позиции на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Нога опускается вниз и при этом разворачивает таз. Происходит постизометрическая релаксация поясничного отдела. Позвоночные суставы немного разворачиваются. Теперь попробуйте качаться вверх-вниз, увеличивая амплитуду. Во время данного упражнения можно услышать щелчки. При этом боль сразу же отступит. Меняя угол сгибания ноги в области таза, вы найдете подходящее положение. Движения можно повторить в обратном направлении.

В некоторых случаях дискомфортные ощущения наблюдаются в пояснице, отдавая в крестцовую часть. Боль не затрагивает участки ног. Неприятные чувства обычно нарастают при долгом нахождении в сидячей позе, чаще возникают утром, в течение дня уходят. Такая картина характерна для болезни суставов позвоночника – сондилоартроза.

Помимо уже описанных упражнений и техник постизометрической релаксации мышц, можно прибегнуть к другим методам растяжки.

Упражнение 7.

Для выполнения лягте на здоровый бок на край дивана, при этом под тазовую и поясничную области подложите что-то мягкое. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Голени и стопы должны немного свисать через край дивана. Именно благодаря этому получится некоторый наклон таза, и мышцы верхней боковой поверхности растянутся.

Немного поднимите стопы и голени. Они должны лежать в горизонтальной плоскости. Находитесь в таком положении 5–10 секунд. Это действие выполняется на выдохе. Теперь сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, потянитесь. Ноги произвольно спустятся вниз, при этом за счет их веса растянутся квадратная мышца поясницы и позвоночник. Упражнение выполните три-четыре раза с постепенным увеличением амплитуды.

По возможности возьмитесь верхней рукой за спинку дивана. Так вы обеспечите растяжку широчайшей мышцы спины.

Грудная клетка

Упражнение 1

Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.

ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.

Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом.

Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.

Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.

При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.

Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.

Упражнение 2

Поможет облегчить боли между лопатками.

ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а).

Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б).

В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами.

Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа. При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку.

В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.