С давних времен, когда у человека обнаруживались патологии спины, связанные с изменениями в строении и функционировании позвоночника, костоправы исправляли положение вытяжением. Методика растяжки известна уже много веков, и применялась в медицине всех стран. Благодаря ей, существует возможность естественным путем расширить междисковое расстояние. Результатом этого становится декомпрессионный процесс нервов, что не только снижает болезненные ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже при переломах со смещением. Сегодня тракция осуществляется аппаратным методом в клинических условиях. Но есть способ добиться эффекта растяжения позвоночника, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять строго определенные упражнения.
Растяжка позвоночника в домашних условиях
Строение спины
Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.
По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.
Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.
Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.
Условно спину можно разделить на части:
- Позвоночная;
- Лопаточная;
- Подлопаточная;
- Поясничная;
- Крестцовая.
А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.
Внешние 1-й слой:
- Трапециевидная;
- Широчайшая.
Внешние 2-й слой:
- Ромбовидная малая и большая.
3-й слой:
- Зубчатая;
- Мышца поднимающая лопатку;
- Надостная;
- Подостная;
- Круглая мышца.
Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.
Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.
Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.
Польза растяжки для спины и поясницы
Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы.
При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице.
Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника:
- Происходит укрепление связок и мышц кора;
- Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза.
- Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
- Поддерживают осанку.
- Увеличивается гибкость и эластичность.
- При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память.
- Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей.
Как правильно растянуть поясницу
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
Противопоказания к растяжке спины
Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться.
Точно нельзя заниматься растяжкой:
- Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность.
- Остеопороз.
- Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
- Беременность на поздних сроках.
Зарядка позвоночника при грыже
Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника.
Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение.
Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.
Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед.
Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут.
Следующее — это поза эмбриона.
Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу.
Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем.
Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли.
Лечебная гимнастика
Лечебная физкультура назначается во время лечения различных заболеваний позвоночника, диагностированных, в том числе и в области поясницы. Она является вспомогательной техникой, позволяющей ускорить восстановление поврежденного участка, избавляет от болевого синдрома и улучшает кровоток в мягких тканях. Методики подбираются индивидуально, в зависимости от нужного эффекта, возраста пациента и тяжести патологии. Назначается комплекс упражнений врачом, для получения следующего результата:
- Расслабление перенапряженной мускулатуры.
- Устранение спазмов, блоков и зажимов.
- Улучшение притока крови к больной области.
- Ускорение процесса регенерации поврежденных тканей.
- Усиление мышечного корсета, который поддерживает позвонки в правильном положении.
- Растяжение мускулатуры, для обеспечения ее нормальной гибкости.
Для эффективной работы с поясницей достаточно уделять лечебному комплексу хотя бы 10-15 мину в день. Дополнять его стоит физиотерапевтическими процедурами и приемом медикаментов. В этом случае получится надолго избавиться от острой боли и добиться стойкой ремиссии.
Упражнения во время обострений
Во время обострения патологических процессов в суставах, любые нагрузки строго противопоказаны. При травмах и деформационных процессах это может быть опасно, стремительным прогрессированием заболеваний и развитием серьезных осложнений. Но в некоторых случаях пациентам назначается гимнастика для устранения мышечных спазмов, нервных защемлений и улучшения местного кровообращения. Тренировка щадящая и включает следующие подходы:
- В положении лежа на спине, потянуть носки на себя, расслабить и еще раз повторить. Сделать несколько подходов.
- Лежа на ровной твердой поверхности завести руки за голову, на вдохе согнуть колени и локти, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене, после чего приподнять таз, задержаться на несколько секунд и вернуть его в исходное положение. Повторить действие 6-8 раз.
- Лежа на спине завести руки за голову, развести локти в стороны. Ноги согнуть и подтянуть к животу. Но вдохе, обхватить их руками, и опустить голову. Достаточно 6-8 подходов.
Зарядка выполняется только под контролем специалиста, и прекращается при появлении болей или дискомфорта. Большинство упражнений выполняются, не вставая с кровати, что позволяет уделять им внимание в любое время суток. Подходы, стабилизирующие позвонки, могут выполняться с использованием валиков. Упражнения должны быть направлены только на здоровые отделы позвоночника. Регулярность занятий 2-3 раза в день.
Техника выполнения упражнения «Кошка» для укрепления поясницы
Упражнения в подострый период
Чтобы не допустить развитие острой боли в пояснице, следует в подострый период уделить внимание мышцам спины, и начать выполнять простые упражнения. Подходят некоторые элементы из методики доктора Бубновского. Все действия проводятся в щадящем режиме, с контролем самочувствия пациента. Стандартно комплекс должен включать:
- Лечь на ровную поверхность, достаточно твердую, чтобы она не прогибалась под весом человека. Ноги свесить вниз, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На вдохе наполняется живот и грудная клетка, после чего постепенно поднимается все тело.
- Лечь на спину, сделать глубокий вдох, и на выдохе постараться максимально сильно напрячь область ягодицы. Через несколько секунд расслабить область. Если нет противопоказаний, можно немного прогнуть спину. Дыхание при этом важно сохранять ровным.
- Для устранения защемлений спины следует провиснуть на турнике на несколько секунд. В процессе можно делать повороты туловища или подъемы ног, если нет противопоказаний.
Все указанные упражнения на укрепление поясницы можно легко выполнять в домашних условиях, но при появлении любых неприятных симптомов стоит прекратить занятие и обратиться к врачу.
Утренняя зарядка для здоровья поясницы
Упражнения во время ремиссии
Гимнастика для пояснично-крестцового отдела в период стойкой ремиссии должна быть направлена на укрепление и расслабление мышечной ткани в пораженной области. ЛФК помогает усилить прилив крови и тем самым продлевает полученный результат, минимизирует вероятность обострения. В комплекс включаются следующие подходы:
- Встать на четвереньки, ладонями и коленями упереться в пол. На вдохе сделать прогиб в спине, на выдохе вернуть спину в исходное положение. Сделать 10-15 повторов.
- Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги и корпус полностью поднимается вверх, чтобы образовалась прямая линия, основной упор на ладони.
- Приседания с отягощением. Такое физическое воздействие на поясницу может навредить, если неправильно рассчитать массу утяжелителей. Поэтому следует включать такой подход только после консультации со специалистом.
- Лечь на пол, сделать упор на ладони. Приподнимать ноги, образуя прямой угол с полом. Сделать 10-15 повторов.
- Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений, позволяющее укрепить все мышцы спины.
При воздействии на крестцовый отдел позвоночника следует соблюдать особую осторожность. Все выполняемые действия должны быть направлены на улучшение состояние, а не стать причиной обострения.
Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих
Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом.
- Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается.
- Все движения размеренные и без рывков.
- Плавность.
- Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
- Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение.
Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше.
Показания и противопоказания
Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.
В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.
- Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
- При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
- При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
- Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.
Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно
Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.
Цены на тренажеры для осанки
Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.
- Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
- Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
- Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
- С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
- Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.
Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям
Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.
Перенапрягаться при занятиях вредно
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Упражнения для растяжки поясницы
Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница.
- Долго находится в одном положении
- Слабые мышцы кора
- Неправильная техника выполнения силовых
- Остеохондроз
- Излишняя масса тела
Упражнения:
Низкий выпад
Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника.
Повороты корпуса
Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону.
Наклоны сидя
Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед.
Наклоны в позе лотоса
Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону.
Упражнение с валиком из полотенца
С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком.
Упражнение «приветствие солнцу»
Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.
Упражнения для растяжки спины
- Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя.
Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону.
- Вытягивание для тонуса на турнике
Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник.
- Мельница
Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы.
- Собака мордой вниз
Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам.
- Поза эмбриона
Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу.
- Растяжка широчайших мышц спины
Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.
Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание.
Комплекс для укрепления мышц
Поясничный отдел ежедневно подвергается различным нагрузкам и негативным воздействиям, поэтому современному человеку следует позаботиться об его укреплении. Для этого рекомендуется уделять внимание тренировкам в течение 20-30 минут в день. Начинается любое занятие с тщательной разминки, чтобы в поясницу и крестцовый отдел попало достаточное количество крови, и подготовило мышечную ткань к предстоящим нагрузкам. Комплекс для укрепления может включать следующие виды упражнений:
- Тяга блока к поясу сидя. Выполняется подход с использованием специального тренажера. В процессе задействуется большой мышечный массив, грудные и широчайшие мышцы спины. В процессе важно правильно держать рукоятку, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинать нудно с минимального веса.
- Мертвая становая тяга с гантелями. Следует наклониться вперед, сохраняя ноги в прямом положении, гантели в руках свободно опускаются вниз. Медленно, без резких движений, удерживая спину в прямом положении, следует выпрямиться. Сделать несколько повторений.
- Гиперэкстензия. Упражнение предполагает использование специального тренажера, но работа ведется с собственным весом тела. Сделав упор в нижней части туловища и голенях, следует выпрямить руки перед собой и скрестить, на выдохе корпус опускается, на вдохе поднимается.
- Лечь на живот, руки вытянуть и расположить на уровне ягодиц, и на вдохе одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги. Задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Покупать тренажер для каждого упражнения нецелесообразно, поэтому рекомендуется посещать ближайший спортивный зал. Новичкам это будет полезно, так как все подходы сможет контролировать специалист, что исключит ошибки.
Упражнения на турнике для растяжки позвоночника
Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины.
- Вис на турнике с платформой
Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе.
- Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону
Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны.
- Вис на турнике
Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора.
Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время.
Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики
Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.
Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома.
Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.
- Складочка
- Мостик
- Поза эмбриона
- Наклоны вперед
- Упражнения на шпагат
- Бабочка
- Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
- Поза кобры
- Повороты спины
- Растяжка спины на шведской стенке
Как правильно растянуть поясницу
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.
Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:
- формирование мышечного корсета;
- устранение болевых ощущений;
- расслабление мускулатуры;
- уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
- увеличение выносливости организма;
- избавление и профилактика протрузий и грыж;
- улучшение гибкости тела.
В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.