Автор:
врач-гастроэнтеролог Смирнов Антон
2 минуты
5659
Убеждение, что регулярные занятия бегом могут привести к повреждению коленных суставов, очень распространено. У бегунов действительно иногда развивается артрит, могут болеть суставы. Это само по себе может заставить людей с осторожностью относиться к бегу. Кроме того, многие слышали, что поврежденные хрящи плохо восстанавливаются. Давайте разберемся, что говорит об этом наука. Бег – враг коленных суставов или их защитник?
Физическая активность при артрите: 8 полезных советов
Физическая активность при артрите: 8 полезных советов
Боль заставляет людей, страдающих артритом, отказываться от физической нагрузки, которая на самом деле является лучшим средством от ее избавления.
артрит, физическая нагрузка, лечебная физкультура
Для 7% россиян, страдающих ревматоидным артритом, боль в суставах становится причиной отказа даже от легкой физической нагрузки. При этом многочисленные исследования подтверждают, что ничто так не облегчает боль при артрите, как тренировки. Какая физическая нагрузка подходит для больных артритом? Какие способы сделают тренировки более щадящими?
Новости
новость 14.11.2016
15 видов нагрузок при артрите
Видеоигры
Купите какую-нибудь приставку, но оставьте в покое диван. Ученые предполагают, что некоторые спортивные видеоигры помогают сжечь столько же калорий, сколько энергичная ходьба. По данным исследования, проспонсированного компанией Nintendo, игры в теннис, бейсбол и бокс для их последней приставки признаны умеренно-интенсивной нагрузкой. Попробуйте поиграть во что-нибудь, требующее равновесие или выполняйте упражнения из йоги, это улучшит гибкость суставов и увеличит объем движений.
Заведите собаку и гуляйте с ней
Активная собака — отличный повод забыть про диван. Она будет хорошей компанией и причиной ежедневных прогулок. Такие прогулки позволяют сохранить подвижность суставов, укрепить мышцы и сохранить стабильный вез при умеренных нагрузках. Ученые также считают, что у владельцев домашних животных нет проблем с повышенным давлением и холестерином по сравнению с теми, у кого питомцев нет.
Мойте машину
Помыть машину — значит и двигаться физически, и получить чистый автомобиль одновременно. Но не нужно просто стоять и поливать лобовое стекло из шланга. Нужна какая-нибудь нагрузка на сердечную мышцу, например, можно намылить губку и промыть всю машину от бампера до бампера. За час такой работы сгорит больше 300 калорий.
Играйте с детьми
Если у вас есть дети и внуки, свои или соседские, проводите время с ними настолько активно, насколько можете. Игра в прятки или прогулка по парку — отличная неинтенсивная тренировка. Если у вас артрит рук, то пазлы, настольные игры и рукоделие будут не просто способом провести время с детьми, но и разминкой для пальцев. Для большего эффекта проводите такие встречи несколько раз в неделю.
Носите покупки руками
Чтобы поход по магазинам был полезным для здоровья, несите пакеты с покупками до машины самостоятельно. Дополнительный вес повышает интенсивность ходьбы и укрепляет тело. Чтобы не повредить запястья, носите пакеты в обнимку. Подъем с ними по лестнице будет супертренировкой. Ученые считают, что люди, которые носят пакеты и ходят по лестницам пешком, менее подвержены инсульту.
Наводите порядок дома
Не бойтесь уборки, это отличный способ не ходить в тренажерный зал. Мытье полов соответствует умеренной нагрузке, потому что учащается сердцебиение и дыхание. Другие хорошие упражнения — мытье окон, развешивание белья и мытье ванны. Меняйте руки и движения, чтобы сберечь суставы. Не перенапрягайтесь и делайте все на согнутых коленях, чтобы не нагружать спину. Лучше использовать наколенники.
Танцуйте во время домашней работы
Некоторые домашние обязанности, например, разгрузка посудомоечной машины, сами по себе не влияют на работу сердца. Но вы можете изменить ситуацию, просто включив музыку! Танцуйте, пока вытираете пыль, пылесосите, готовите или расставляете посуду. Слушайте музыку, которая вам нравится, тогда и домашние дела будут доставлять удовольствие.
Ухаживайте за садом
Работа в саду — удивительно сбалансированная тренировка. Работа граблями или лопатой укрепляет мышцы, развивает гибкость и повышает сердцебиение. Час прополки или копания отлично повышает выносливость. Используйте инструменты с высокими ручками или сделайте грядки на возвышении, чтобы не сутулиться. В качестве бонуса за ваши усилия можно любоваться цветами и фруктами, которые вы вырастили.
Найдите активных друзей
Вместо того, чтобы встретиться за обедом, пригласите друзей погулять по магазинами или парку. Если пропустить одиночную тренировку вы еще можете, то вот отказаться от встречи с другом уже не получится. Физическая активность позволяет худеть и держать вес в норме. Если у вас есть избыточный вес, то похудение снизит боли от артрита, особенно в коленях.
Станьте волонтером
Помощь себе и другим через волонтерство полезна как для тела, так и для ума. Выгуливайте собак в ближайшем приюте, сажайте деревья, соберите спортивную команду или стройте дома. Исследования показывают, что пожилые люди, которые заняты в качестве волонтеров, чувствуют себя лучше.
Ходите пешком или катайтесь на велосипеде
Возможно, вы привыкли ездить на машине даже на короткие расстояния. Вспомните свои любимые места — магазины, рестораны, библиотеки, парки. Они достаточно близко, чтобы можно было дойти пешком или доехать на велосипеде? Если да, то у вас есть возможность сэкономить на бензине. В добавок ко всему — велосипед полезен для суставов и дает отличную нагрузку.
Ходите по лестницам
Подумайте, прежде чем идти на лифт. Подъем по лестницам привносит элемент тренировок в ежедневные дела и не требует много времени. Однако, если у вас остеоартрит коленного сустава — заболевание, характерное для каждого второго человека старше 85 — то посоветуйтесь с врачом, возможно, он предложит альтернативу таким нагрузкам.
Паркуйтесь подальше от входа
Пешие прогулки — лучший вид активности при артрите, поэтому постарайтесь ходить как можно больше каждый день. Если вы ездите на машине на работу, по магазинам или другим делам, заведите привычку парковаться как можно дальше от входа. В этом случае будет повод пройтись пешком. Если это слишком просто для вас, паркуйтесь в паре кварталов от места назначения. Используйте шагомер, чтобы видеть, какое расстояние вы преодолели.
Запишитесь на занятия
Нравится заниматься в группах? Запишитесь куда-нибудь. Так у вас появится время и место для регулярных тренировок, плюс группа единомышленников. Запомните, занятие в группах — это не только аэробика. Всегда мечтали заняться карате или танцевать сальсу? Найдите соответствующие курсы. Или просто присоединитесь к тем, кто ходит гулять или плавать, обе эти нагрузки очень полезны для суставов.
Увеличивайте время занятий
У вас не получится сделать все за раз, это нормально. Вполне естественно заниматься подходами по 10 минут. Если вы новичок, то поставьте себе цель: заниматься трижды в неделю по 15-20 минут. Затем увеличивайте время до получаса ежедневно. Главная задача в том, чтобы выполнять упражнения, которые задействуют крупные группы мышц, учащают дыхание и сердечный ритм. Не знаете, что выбрать? Посоветуйтесь с врачом.
Главный приоритет – контроль над болью.
Ключом к успешной тренировке для людей, страдающих артритом, является контроль над болью. Перед началом тренировок обязательно посещение врача, который определит вид артрита и назначит необходимые противовоспалительные препараты и процедуры. Когда наступит облегчение симптомов, человек сможет выполнять любые упражнения, которые не ухудшат течение заболевания. Лечащий врач также может посоветовать именно те упражнения, которые будут полезны, и предупредить о вреде определенных видов нагрузки.
Гимнастика при артрите[править | править код]
Оптимальные виды нагрузки[править | править код]
- занятия в воде
- растяжки
- тай-чи
- силовая тренировка
- ходьба
- езда на велосипеде
- подъем по лестнице
- занятия на эллиптическом тренажере
- мягкие стили йоги
- цигун
Общим термином «артрит
» называют более 100 ревматических заболеваний, вызывающих боль и опухание суставов и ограничивающих их подвижность. Частота заболеваний артритом увеличивается с возрастом, но почти трое из пяти заболевших не достигли 65 лет. Две самые распространенные разновидности артрита — остеоартроз и ревматоидный артрит.
Остеоартроз
— дегенеративное заболевание, вызываемое изношенностью суставов, обычно в коленях, бедрах, кистях рук и позвоночнике. Это самая распространенная причина потери трудоспособности. В настоящее время не существует лекарственных средств, способных замедлить его прогрессирование, и лечение сводится к облегчению симптомов и в конечном итоге хирургической замене сустава.
Ревматоидный артрит
— аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия — застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку — вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.
Не забывайте о правильном питании.
Не существует волшебной диеты, которая снимет боль, однако это не значит, что не надо придерживаться здорового питания. Нужно правильно сочетать диету и нагрузки: к примеру, при большом количестве силовых упражнений организму требуется белок для роста мышц (яичные белки, миндаль, мясо курицы, лосось). При сильной кардионагрузке нужно обеспечить организму достаточно углеводов (фрукты, цельнозерновой хлеб, бурый рис).
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Автор: Ольга Городецкая
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Упражнения для больных артритом[править | править код]
ПЛЕЧИ[править | править код]
Подъем рук вперед
Поднимите одну или обе руки вперед (пока не поднимайте их выше уровня воды), затем вверх, насколько это возможно. Если одна рука слишком слаба, помогайте ей другой.
Подъем рук в стороны
Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.
Круговые движения руками
Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.
ЛОКТИ[править | править код]
Сгибание рук в локтях:
Согните руки и коснитесь большими пальцами плеч. Расслабьте локти и опустите руки.
Сгибание рук в локтях ладонями вперед:
Вытяните руки перед собой, ладони направлены вперед, пальцы вверх. Сгибайте локти, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьте и выпрямите руки.
Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.
ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЫ[править | править код]
Повороты ладоней:
Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.
Сгибание запястий:
Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.
КИСТИ И ПАЛЬЦЫ[править | править код]
«Кольцо»:
Касайтесь кончиком большого пальца по очереди каждого из остальных пальцев этой же руки, чтобы получилось кольцо. Повторите другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.
Сгибание пальцев:
Согните пальцы, чтобы получился неплотно сжатый кулак, затем выпрямите их.
Вращение большим пальцем:
Описывайте большими пальцами широкие круги вперед, затем назад.
ГОЛЕНОСТОП И ПАЛЬЦЫ НОГ[править | править код]
Сгибание голеностопа:
Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Вытяните стопу от себя, чтобы пальцы смотрели вперед, затем натяните на себя, чтобы пальцы смотрели вверх. Повторите другой ногой.
Сгибание пальцев:
Подогните пальцы правой ноги под стопу, затем выпрямите их. Повторите левой ногой.
Круговые движения стопой:
Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Описывайте стопой большие круги внутрь, затем наружу. Повторите другой ногой.
БЕДРА И КОЛЕНИ[править | править код]
Выпрямление колена:
Сидя и опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите одну ногу, выпрямляя колено. Держите 3 секунды.
Подъем колена:
Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Сгибая правое колено, поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу или поверхности воды. Выпрямите колено, затем снова его согните. Опустите ногу. Повторите другой ногой.
Отведение ноги в положении сидя:
Сидя на краю стула, выпрямите одно колено, медленно отведите ногу в сторону, задержите на 3 секунды и верните в центр. Повторите другой ногой.
Подтягивание колена к груди:
Встаньте прямо. Поднимите одно колено и руками подтяните его к груди, держа под бедром или за колено и помогая растяжке.
«Маятник»:
Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой. Поднимите правую ногу на удобную для вас высоту, оба колена остаются прямыми. По возможности задержите положение на 5 секунд, после чего медленно отведите ногу назад. Работает бедро, туловище и шея остаются расслабленными, спина прямая. Повторите другой ногой.
Растягивание икроножной мышцы:
Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Выпрямитесь, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга, левая нога впереди. С прямой спиной наклонитесь вперед и медленно согните левое колено. Правая нога прямая, стопа не отрывается от пола. Задержите положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив впереди правую ногу.
Отведение ноги в положении стоя:
Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие, колени не напрягайте. Отведите правую ногу в сторону и верните на середину. Повторите другой ногой.
ТУЛОВИЩЕ[править | править код]
Наклоны в сторону:
Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.
Наклоны в сторону
Диета при ревматоидном артрите суставов поможет уменьшить симптомы заболевания
- Симптомы ревматоидного артрита
- Особенности питания
- Диета при обострении
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день.
Еще по теме: Книга евдокименко артрит
Симптомы ревматоидного артрита
Начало болезни принято называть ревматизм суставов. На этой стадии симптомы приблизительно следующие:
Особенности питания
Больному категорически запрещено употреблять такие продукты:
- Злачные культуры: кукурузная и пшеничная крупы, рожь, овсянка. Каши из этих круп приводят к обострению воспаления суставов.
- Свинина. Жирное мясо только создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и увеличивает холестерин в крови.
- Мясо внутренних органов.
- Цитрусовые фрукты. Они способны вызвать усиление аллергических реакций организма.
- Цельное и тем более парное молоко.
Очень важно ограничивать себя в таких продуктах:
- алкоголь;
- красное мясо;
- жареное, копченое и соленое.
Диета при обострении
Белковая диета
В течение дня можно съесть не более 100 грамм хлеба.