Зарядка по Бубновскому в домашних условиях: для ленивых и не только

Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Знаете ли вы, что есть зарядка, для которой вам не потребуется ни спортивного костюма, ни зала, ни тренажеров, ни тренера, ни даже коврика на полу? Да что там, даже самого пола не нужно, ведь делать вы ее можете…прямо в своей постели! Да, гимнастика в постели для ленивых – одно из лучших изобретений человечества! В этом материале вы узнаете об особой суставной гимнастике. Разработал ее всемирно известный кинезиотерапевт Сергей Бубновский.

В чем особенность такой зарядки?

Во-первых, зарядка в постели после сна, ценна тем, что требует от человека минимум усилий и условий. Согласитесь, чтобы сделать полноценный комплекс упражнений, даже самый короткий, нужно много условий. Например, нужно надеть соответствующую удобную одежду, взять в руки гантели, постелить на пол коврик. А главное — найти на все это хотя бы 20 минут, в конце концов! А вот «постельный» вариант гимнастики не требует ничего из вышеперечисленного!

Во-вторых, очень важно, что такая гимнастика предельно безопасна. Дело в том, что после сна, утром в постели, вы еще очень «теплые» и расслабленные. Ваши мышцы разогреты, что сводит риск их растяжения и повреждения практически к нулю.

В-третьих, после пробуждения часто совсем не хочется вставать с кровати. И даже возникает искушение еще чуть-чуть прикорнуть. Чем это заканчивается каждый из нас знает.

Так вот, гимнастика в постели для ленивых отличное средство для того, чтобы встать с постели вовремя и с первого раза. И секрет здесь прост, когда мы начинаем шевелиться, делая даже простые движения пальчиками ног, кровоток усиливается. В итоге, наш организм быстрее пробуждается.

По сути, зарядка в постели утром по Бубновскому — это настоящий лайфхак как легко заставить себя встать утром с кровати!

Да и заставлять себя подниматься не нужно, просто нужно начать делать первое упражнение для ваших ступней.

Массаж живота для похудения

Массаж может творить чудеса с людьми, которые пытаются похудеть, но одно лишь массажное лечение не приводит к потере веса.

Если вы надеетесь, что массаж уменьшит ваш целлюлит, уменьшит жир на животе или уменьшит размер бедер, вы, вероятно, будете разочарованы. Однако массаж может облегчить соблюдение диеты и программы упражнений.

Все мы знаем, насколько сложно избавиться от лишнего жира, особенно в области живота. Прошли те подростковые годы, когда наш метаболизм был как Феррари быстрым. Но даже для тех из нас, кто ведет активный образ жизни и придерживается здорового питания, избавление от этого упрямого жира на животе может стать настоящей проблемой.

Массаж живота работает как внутреннее упражнение, которое очищает и выводит токсины из кожи и тает жир.

Вы должны понимать, что сама по себе эта техника не поможет, если вы бездельник, который ест фаст-фуд и пьет газировку каждый день. Но он творит чудеса для тех людей, которые регулярно тренируются, но все еще не могут избавиться от жира на животе.

Польза зарядки в кровати

Ленивая гимнастика Бубновского – это гимнастика суставная. Существуют и другие варианты упражнений в постели, начиная от дыхательных активностей, заканчивая теми, что укрепляют спину, пресс и так далее. О такой тибетской гимнастике долголетия мы поговорим в следующий раз. Следите за публикациями.

Сегодня же мы остановимся на суставном комплексе, так как именно здоровые суставы – это гарантия здоровья, хорошей фигуры и отличного самочувствия.

Вот основные плюсы такой гимнастики:

1. она делает нас с утра бодрыми и энергичными;
2. дарит хорошее настроение;
3. идеально заботится о состоянии тех, кто ведет «сидячий» образ жизни и мало двигается;
4. безопасна с минимумом противопоказаний;
5. сводит к минимуму риск остеохондроза, артроза и иных подобных болячек;
6. делает крепкими и сильными спинные мышцы;
7. улучшает работу сердца;
8. помогает по-настоящему и, в то же время, мягко проснуться;
9. делает суставы гибкими и здоровыми;
10. приводит в норму показатели давления;
11. является действенной профилактикой запоров, что позволяет свести к минимуму риск геморроя;
12. убирает напряжение с позвоночника и поясницы;
13. нормализует кровообращение;
14. защищает от болевых ощущений;
15. подходит практически всем, в том числе пожилым;
16. имеет минимум противопоказаний.

Польза массажа живота

Массаж живота активирует пищеварительную систему, способствует постоянному снижению кислотности организма, поддерживает очищение толстой кишки и способствует снижению веса. Также он помогает при запорах и метеоризме.

Применив этот массаж, вы почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть. Самомассаж живота также улучшает осанку, состояние кожи и самочувствие. Сначала попробуйте этот массаж в тот момент, когда вы нервничаете. Тогда вы почувствуете, что напряжение сразу же спадает и вы почувствуете расслабление и удовлетворение.

Вы когда-нибудь испытывали боль в животе в результате нервозности, стресса или мышечного напряжения? С этими проблемами и сможет вам помочь массаж живота. Он дает следующие эффекты вам и вашему организму:

• Улучшает кровообращение в области живота, а это влияет на лучшее снабжение различных внутренних органов питательными веществами и кислородом.
• Расслабляет мышцы кишечника
• Уменьшает метеоризм
• Улучшает перистальтику кишечника, устраняя застойные явления.
• Дарит ощущение тепла и улучшает настроение, так как снижает эмоциональное напряжение.
• Улучшает осанку и уменьшает боли в спине.
• Снимает дискомфорт при геморрое.
• У женщин успокаивает матку и яичники.
• Уменьшает запор

Гимнастика в постели для ленивых по Бубновскому

Как вы уже поняли, все движения вы должны выполнять утром, желательно сразу после сна. Тогда, когда вы еще расслаблены, а ваше тело разогрето сном и одеялом.

Вот какие упражнения в кровати и в какой последовательности нужно делать для вашей легкой разминки:

1. Лежа на спине, вытяните обе свои руки вдоль туловища. Ноги слегка раздвиньте. Теперь потяните на себя носочек правой стопы, а левой – тяните от себя. Потом наоборот. Повторите 10 раз.
2. Теперь, с раздвинутыми все еще ногами, сводите стопы друг к дружке, соединяя пальцы. И разводите в стороны.
3. Теперь повращайте своими стопами, против часовой стрелки и по ней, делая по 10 кругов в каждую сторону.
4. Теперь вы должны сильно сжимать свои пальчики на ногах, так, словно пытаетесь ими подхватить яблоко, или иной круглый предмет. Затем разжимайте пальцы изо всех сил, растопыривая их очень сильно, на максимуме усилий.
5. Подтяните свои пятки к ягодицам, сильно сгибая ноги в коленях. Затем вытяните ноги. Повторите несколько раз.
6. Ноги согните в коленях, стопами, на ширине плеч, упритесь в поверхность постели. Руки, как и прежде, вдоль тела. Теперь кладите ноги по очереди на поверхность постели сбоку, стараясь достать ее коленями . Бедро (точнее его боковая поверхность) тоже обязано коснуться кровати. Например, при повороте ног вправо постели касается внешняя сторона правого бедра и внутренняя сторона левого. Повторите по 5-6 раз для каждой ноги.
7. Согните ноги, соединив свои стопы вместе. Колени ваши должны тянуться к постели. Сделайте вдох и приподнимите над постелью ягодицы, сильно их сжимая. Теперь сделайте выдох, опустите таз на поверхность, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз, медленно и плавно двигаясь.
8. Одну свою ногу вытяните ровной, вторую согните в колене. Затем подтяните согнутую ножку к своей груди, помогая себе руками. Тяните колено к груди, но с умеренным усилием. Туловище следка приподнимите. Это движение делайте на вдохе. Повторите с другой ногой. Опуская ногу, сделайте плавный выдох и расслабьтесь. Повторите несколько раз для каждой ноги.
9. Сделайте упражнение на пресс: сложите руки согнутыми на животе, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Вдыхая достаточно упорно, надуйте свой живот. На выдохе старайтесь втянуть его как можно более в себя. Повторите раз 10 минимум.

Все эти разминочные активности просты, доступны, безопасны. Их может смело делать даже человек вовсе не подготовленный к физкультуре. Или, например, человек пожилой.

Кто такой Бубновский и почему ему можно верить

Сергей Бубновский – доктор медицинский наук, основатель современной кинезотерапии. Так называют метод лечения, который подразумевает выполнение активных и пассивных движений, где простые упражнения сочетаются с работой на тренажерах. Цель – достичь определенного терапевтического результата.

Бубновский работает в сфере спортивной медицины и реабилитации. Направление выбрано неслучайно. Во время службы в армии он попал в серьезную автокатастрофу. Перелом позвоночника и обеих ног привели к тяжелой инвалидности. Он долгие годы жил с болью, не мог передвигаться без костыля.

Чтобы победить болезнь, Бубновский поступил на лечебный факультет Московского государственного медико-стоматологического университета. Во время учебы он разработал методику реабилитации, которую испытал на себе.

Когда Бубновский достиг положительных результатов, открыл клинику, чтобы помочь людям справиться с болезнями опорно-двигательного аппарата. С тех пор Бубновский написал немало научных работ, помог избежать инвалидности многим пациентам.

Адаптивная гимнастика от Бубновского

Но если вы – человек более-менее подготовленный, или уже сделали разминку, и у вас есть силы, желание продолжать, выполняйте следующие адаптивные упражнения. Их вы тоже можете выполнять, особо не напрягаясь и лежа в собственной кровати. Итак:

1. Встаньте на колени, руки в замке с глубоким вдохом поднимите прямыми вверх, перед собой. Теперь, выдыхая плавно, опустите их, не рассоединяя, вправо, заваливаясь при этом тазом влево, и опускаясь на пятки. При этом вы должны делать небольшую «скрутку», и взгляд свой направлять за руками. Повторите аналогично в другую сторону.
2. Останьтесь сидеть на пятках. Кисти рук расположите поверх живота. Вдох делайте носом, а выдох делайте, произнося «пфффф» и выдыхая воздух сквозь губы, которые плотно сжаты.
3. Лягте на спину, а ноги согните в коленках, руки согнутые за головой. Сделайте вдох до максимума, с выдохом приподнимите корпус, пытаясь руками дотянуться до коленей. Задержитесь на пару секунд, на выдохе плавно опуститесь и расслабьтесь.
4. Оставаясь на спине, руки раскиньте по сторонам, ноги согните в коленях, стопы на поверхности постели, на ширине плеч. Сделайте вдох, а с выдохом приподнимите ягодицы невысоко, при этом стараясь сдвинуть (и фактически сдвигая вместе) колени.
5. Скрестите ваши голени, ноги согните, а голени приподнимите. Руки при этом сцепите в замке над головой, сделайте вдох. С выдохом тянитесь локтями к коленкам, приподнимая и плечи, и таз. Вход – осторожно опускайте на поверхность постели и плечи, и ноги.
6. Лягте на свой правый бок, ступни держите вместе. Положите свою правую руку на постель, вытянув ее в сторону. Сделайте вдох, с выдохом тянитесь локтем левым к коленям, приподнимая невысоко тело, опираясь на правую руку. Вдох – опуститесь вниз. Повторите 5 раз на одну, 5 раз на другую сторону.
7. Стоя в позе «кошка», ступни невысоко приподнимите над постелью и сведите вместе. Теперь двигайте тазом и плечами, пытаясь приблизить их по дуге одновременно, то влево, то вправо. При этом движении у вас будет растягиваться боковая часть туловища. Повторите по несколько раз на каждую сторону.

Причины появления

Следует отметить, что межпозвоночная грыжа не возникает в один момент. Этому должны способствовать определенные негативные процессы, оказывающие влияние на организм в течение длительного времени. Но само появление болезни обычно провоцирует какое-либо конкретное действие. Его можно назвать своеобразной «последней каплей», но не первопричиной. Зачастую таким провоцирующим фактором является резкое и неправильное поднятие большой тяжести.

Что же касается настоящих причин развития межпозвоночной грыжи, то можно выделить четыре основных:

• Некорректная нагрузка на спину. И тут имеются в виду не только несоблюдение правил при поднятии грузов, но и неправильная осанка. Даже незначительное искривление позвоночника может впоследствии привести к более плачевным результатам.
• Недостаток жидкости. В этом случае страдают абсолютно все соединительные ткани вашего организма, а значит, и межпозвоночные диски. Основная функция последних – рессорная. Таким образом, при недостаточном количестве воды они будут попросту усыхать и уже не смогут выдерживать оказываемую на них нагрузку.
• Отсутствие физических упражнений. При пассивном образе жизни, ваши мышцы и связки будут понемногу атрофироваться. Плюс к этому, нагрузка на позвоночник позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ.
• Неправильное питание. Всем вашим органам и тканям для нормальной работы необходим ряд микроэлементов, получить которые можно только с помощью пищи. К данной категории относятся магний, калий, фосфор и так далее. При их нехватке межпозвоночные диски становятся пористыми и уже не в состоянии нормально выполнять свою функцию.

Возможные противопоказания

Противопоказаний у такой гимнастики практически нет. Так утверждает сам ее автор. Но все же, не стоит заниматься, если:

• у вас высокая температура;
• сильная слабость;
• очень повышено или понижено давление;
• есть острые воспалительные процессы;
• имеется опухоль онкологического плана;
• вы восстанавливаетесь после инсультов, травм, инфарктов, после операций, родов, кесарева сечения.

В любом случае, крайне желательно проконсультироваться с врачом, если у вас имеются хоть малейшие сомнения касательно вашего здоровья.

Почему нужно укреплять мышцы

Старость сопровождается потерей мышечной ткани. Основная причина – замедленный метаболизм, спровоцированный малоподвижным образом жизни.

Когда мышцы работают, кровь активно бежит по сосудам, вовремя поставляя к тканям питательные вещества. Это позволяет клеткам нормально расти и развиваться.

Когда женщина мало двигается, кровь течет медленно, ткани не получают нужного питания, начинается их деградация. Один из примеров – остеопороз, разрушение костной ткани, который у женщин развивается при наступлении климакса. Таблетки с кальцием не помогают, поскольку он поступает к костной ткани в составе кровотока. Если плазма течет медленно, то и кальций доходит в небольшом количестве.

Решить проблему поможет гимнастика. Если женщина следит за собой, ходит в тренажерный зал, выполняет рекомендованные физические упражнения, она может остановить процесс старения.

Силовые занятия

Силовые упражнения – приседания, отжимания, пресс. Эти движения качают и укрепляют мышцы. Если они плохо работают, ухудшается работа сердечно-сосудистой, лимфатической и других систем, внутренние органы теряют питание.

Приседание с неподвижной опорой (держась за спинку кресла) – профилактика перелома шейки бедра. Грудной отдел укрепляют отжимание от пола, кушетки, стены, на коленях – как позволяет здоровье.

Не надо сразу делать 100 отжиманий. Сегодня – 5, завтра – 10, послезавтра – 15. Организм должен адаптироваться. Если чувствуете сильную боль, нагрузку не увеличивайте. Если упражнение делаете от опоры, руки выпрямляйте полностью.