Боль в ногах после бега ‒ что делать?

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.

MTSS

(medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Причины

В первую очередь, необходимо выяснить, чем вызвана боль в ногах после бега. Причины могут иметь патологический или механический характер.

Среди патологических причин выделяют следующее:

Микроповреждения мышц ног. Если нагрузка на 10% и более превышает вашу обычную, происходит нарушение целостности микрофибрилл – компонентов клеток поперечнополосатых мышц, которые участвуют в мышечном сокращении. В результате этих микроразрывов в мышцах запускается воспалительный процесс, сопровождающийся отеком и повышением местной температуры. Именно он вызывает болевые ощущения в мышцах.

Мнение эксперта

Широко распространено следующее мнение: причиной того, что после бега болят икры, голени, передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы является молочная кислота (лактат). Однако в 1980-х годах были проведены исследования, опровергшие эту теорию. Сегодня считается, что большая часть молочной кислоты, вырабатываемой при распаде глюкозы, выводится организмом еще в процессе тренировки, а оставшийся объем лактата незначителен и не может вызвать мышечные боли. Для корректировки данного состояния после тренировки можно принять Стимол, он избавит вас от этих ощущений.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Проблемы с кровообращением. Если бегун страдает от варикозного расширения вен, тромбоза, флебита и других сосудистых патологий, ему строго противопоказаны ударные нагрузки. Высокая скорость, пробежка по пересеченной местности или слишком твердой поверхности – все это провоцирует дополнительную нагрузку на клапанный аппарат вен нижних конечностей и ухудшает кровоток. В результате этого у спортсмена может появиться боль в мышцах ног после бега, отек, чувство пульсации и распирания в ногах.
Заболевания коленей (мениск, артрит, артроз, бурсит коленного сустава). В спортивной среде эти болезни часто называют собирательным термином «колено бегуна». Все они сопровождаются неприятными ощущениями в области коленной чашечки, возникающими при выполнении нагрузки – бега, прыжков, а в некоторых случаях – даже при ходьбе.

Почему болят ноги после бега: причины

Шинсплинт (воспаление надкостницы). Данная патология вызывает неприятные ощущения в голени: это может быть тупая и ноющая боль в состоянии покоя, сопровождающаяся ощущением пульсации, или же острая боль, которая появляется обычно во время бега по твердой поверхности.
Плантарный и подошвенный фасциит. Данные патологии обычно развиваются в результате перенесенных ранее микротравм подошвенных фасций. Характеризуются неприятными ощущениями в области пятки, свода стопы, реже – лодыжки, возникающими во время бега и ходьбы (особенно – сразу после пробуждения).
Заболевания ахиллова сухожилия. Одна из наиболее распространенных патологий, связанных с ахилловым сухожилием – это ахиллесов тендинит (воспаление ткани сухожилия, вызванное частыми микротравмами).
Бурсит тазобедренного сустава. Если во время или после бега у вас появляется боль в области паха или с внешней стороны бедра, причиной может быть бурсит тазобедренного сустава. При данной болезни в синовиальной суставной сумке наблюдается воспалительный процесс, сопровождающийся образованием экссудата, который приводит к снижению амортизации и повышению трения тканей сустава.

Если боль вызвана патологическим процессом, обязательно обратитесь к врачу. До момента обследования и постановки диагноза воздержитесь от спортивных нагрузок.

Технические причины того, что у вас гудят ноги после бега, могут быть такими:

Недостаточная тренированность в сочетании с ударной нагрузкой. Если вы – начинающий бегун, не стоит сразу брать повышенную нагрузку.
Отсутствие разминки перед тренировкой и заминки в конце занятия. Разминка позволяет мышцам разогреться, она улучшает кровообращение в ногах и позволяет избежать травм. Заминка же снижает риск развития синдрома отсроченной мышечной боли (крепатуры), которая возникает в течение 2-3 суток после тренировки.
Неправильная техника бега. Техника занятий бегом зависит от скорости, длины дистанции, характера местности и твердости поверхности. Перед началом пробежки оцените названные характеристики и выберите соответствующую технику выполнения нагрузки.

Необходимо подбирать правильную обувь для бега

Занятия в неподходящей обуви. Многие начинающие бегуны выбирают для тренировок любую спортивную обувь, будь то кеды на тонкой подошве или даже спортивные балетки. Делать этого категорически не рекомендуется. Беговая обувь должна соответствовать определенным критериям: иметь амортизирующую подошву, надежную фиксацию стопы, дышащую верхнюю поверхность. Соблюдение этих требований при выборе кроссовок позволит избежать того, что после бега у вас будут сильно болеть ноги.
Бег по неподходящей поверхности. Большинство бегунов-любителей тренируется на асфальтовых дорожках в парках, на тротуарах, мощеных плиткой, а некоторые даже бегают по бетону. Однако все эти поверхности не подходят для бега: они являются слишком твердыми, из-за чего нагрузка на суставы возрастает. Оптимальным решением для пробежек станут грунтовые дорожки, трава, так называемые гаревые дорожки, прорезиненное стадионное покрытие, беговая дорожка. Если вам посчастливилось жить у моря или реки, можно бегать по песчаному пляжу: мягкий песок обеспечивает хорошую амортизацию и получить травму на нем сложнее, чем на асфальте.

Если вы бегаете по песку или по пересеченной местности (например, в лесу), начинайте с небольших дистанций и малой скорости.

Многие новички слишком нагружают мышцы, двигаясь по относительно нестабильной поверхности, состоящей из песка и рыхлого лесного грунта, из-за чего у них после бега болят голени.

Что делать, если боль возникла

Бегать с болью, конечно же, нельзя, но многие бегают. Если боль не проходит, но нет выраженных ограничений, то универсальный алгоритм действий следующий:

взять паузу
накладывать холод при отёках
использовать нестероидные противовоспалительные препараты
уменьшить воздействие на ноги – исключить ударные нагрузки, неудобную обувь и прочее
если за неделю нет улучшений – идти к врачу.

– Самостоятельно не лечитесь и не пытайтесь определить причину боли. Во-первых, легко ошибиться. Например, разрыв ахиллова сухожилия легко спутать с повреждением связок голеностопного сустава. И если второе в 95% случаев простая травма, зачастую заживающая сама по себе и почти всегда без больших последствий, то разрыв ахиллова сухожилия – серьёзный диагноз, и дело чаще всего заканчивается операцией.

Во-вторых, часто и навыков врача недостаточно, чтобы точно установить проблему, и приходится использовать дополнительные методы исследования, причём не всегда МРТ. Предпочтительнее КТ, или УЗИ, или рентгенография.

В-третьих, это прекрасный повод выявить возможные нарушения в функции суставов, мышц и связок, о которых вы могли и не догадываться. Плоскостопие, последствия детских травм, разнообразные гипертонусы и так далее.

В-четвёртых, занимаясь всем самостоятельно, вы почти наверняка потеряете самый ценный ресурс – время», – предупреждает доктор Майсигов.

Если заболели стопы, вы, вероятнее всего, обратитесь к травматологу-ортопеду – это будет разумный и верный выбор. Но в некоторых случаях придется пообщаться и с другими специалистами.

– С подологом при патологии ногтей, флебологом при необходимости оценки периферического кровотока, с физиотерапевтом при назначении комплексного реабилитационного лечения. Нередко приходится подключаться эндокринологу, дерматологу, неврологу, – добавляет врач.

Лечение травм стопы у бегунов укладывается в общие рамки лечения таких травм обычных пациентов. При переломах накладывается гипс, в случае необходимости прибегают к хирургии. При воспалении сухожилий или связок используются противовоспалительные препараты и физиотерапия.

Если боль появилась, необходимо прекратить нагрузки, а после восстановления обязательно пройти реабилитацию

Как восстановить ноги после бега?

Если вы вернулись с тренировки и поняли, что мышцы ног после бега болят и «горят», есть несколько способов уменьшить дискомфорт:

Примите ванну в течение 15-20 минут. В воду можно добавить морскую соль, отвары трав, несколько капель эфирных масел, английскую соль (магниевая соль). Теплая вода помогает мышцам ног расслабиться и ускоряет процесс их восстановления.
Примите контрастный душ. Начните с теплой воды, постепенно понижая ее температуру. В конце сделайте обливание ног холодной водой и разотрите их полотенцем до легкой красноты.

Расслабление ног после бега: массаж

Сделайте массаж. Если у вас есть специальный массажный ролик или мячик -, используйте их,; если нет – аккуратно массируйте икры, стопы и пальцы ног руками. Хорошие результаты дает использование специальных ковриков-аппликаторов. Массаж помогает мышцам и миофасциям расслабиться, улучшает кровоток и минимизирует неприятные ощущения, возникающие после пробежки. После массажа нанесите на нижние конечности Крем для ног Нормавен®. Благодаря наличию в составе растительных экстрактов и масел, витаминов, ментола и пантенола, средство помогает снизить чувство тяжести и усталости, предотвращает появление отеков и судорог, а также уменьшает выраженность улучшает состояние сосудистого рисунка.
Полежите, закинув ноги на спинку дивана или на стену. Стопы должны оказаться выше уровня сердца: это улучшает кровообращение и помогает избавиться от боли в ногах после бега (особенно, если неприятные ощущения обусловлены варикозным расширением вен и другими проблемами с сосудами).
Если есть такая возможность – постарайтесь больше спать. Во сне организм восстанавливается быстрее, чем во время бодрствования. Оптимально ложится в 22.00, продолжительность сна не менее 7 часов.
Правильно питайтесь. Так как боль в ногах после бега чаще всего вызвана микроповреждениями мышц, важно дать им материал для скорейшего восстановления – речь идет о белковой пище.
Соблюдайте питьевой режим. Во время интенсивных и продолжительных тренировок происходит обезвоживание, поэтому нужно восполнить потерю жидкости. Кроме того, вместе с жидкостью организм теряет электролиты, поэтому рекомендуется пить минеральную воду, например, магниевую.

Мнение эксперта

Если после пробежки вы ощущаете сильную усталость и боль в мышцах ног, ни в коем случае не пытайтесь пересилить ее и на следующий день снова выйти на пробежку. Тезис о том, что без боли нет результата, в корне не верен: слепое следованию этому постулату может привести к более серьезным последствиям, вплоть до травм.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Важно соблюдать правильный питьевой режим при занятиях бегом

Анатомические особенности стопы

Если сравнить стопу с бедром или голенью, она покажется нам маленькой и простой. Разобраться в таком небольшом механизме должно быть безумно просто. На деле — все наоборот.

Стопа принимает на себя нагрузку всего тела каждый день: ходьба, бег, прыжки, обычное стояние.

Справиться с ними помогает сложнейшее строение стопы. Ее по праву называют “инженерным чудом природы”: 26 костей, 31 сустав, более сотни мышц, сухожилий, связок.

Поэтому, если после бега болит ступня с внешней стороны, по медиальному краю или в области подошвы — причин может быть огромное множество.

Постараемся выделить самые распространенные.

Профилактика возникновения боли в ногах после бега

Если вы только начинаете заниматься спортом, дайте ногам время настроиться на новый тип нагрузки.
Обязательно выполняйте разминку и заминку для мышц ног.
Носите подходящую беговую обувь.
Соблюдайте технику бега.
Если у вас есть варикоз ног, используйте компрессионный трикотаж и не надевайте слишком тесные леггинсы, спортивные штаны, носки с тугими резинками.
При наличии лишних килограммов начните тренировки с ходьбы – 10.000 шагов в день как шикарный лимфодренаж и лучшая физическая нагрузка; по мере снижения веса можно переходить на легкий бег.

Помните: занятия бегом, подобранные с учетом уровня тренированности и состояния здоровья, могут быть полезны как для ног, так и для общего самочувствия человека, потому что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины – гормоны счастья и удовольствия..

Источники:

Ахметьянова З. И., Крылов В. М. Бег. Виды и польза. // Вестник науки и образования. – 2021. – № 19 (97). – Ч. 2. – С. 92-95.
Гришан М. А. Функциональные особенности системы крови в условиях регулярных мышечных нагрузок. // Медико-фармацевтический журнал «Пульс». – 2021. – Т. 20. – № 12. – С. 74-77.
Рыжов А. С. Профилактика травматизма на занятиях по физической культуре и спорту. // Наука-2020. – 2021. – С. 58/148-67/148.
Тюпа В. В., Михайлова О. Д., Мнухина О. Н., Аракелян Е. Е. Биомеханика утомления в беге. // Теория и практика физической культуры. – 2010. – С. 66-72
Серобабина Е. А., Потапчук А. А. Биоинформационный подход в развитии выносливости у человека. // Научно-технический вестник информационных технологий, механики и оптики. – 2007. – С. 213-218.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.