Колено бегуна: симптомы, причины и подтвержденные исследованиями решения для лечения пателлофеморального болевого синдрома
Если вы читаете эту статью о лечении боли в колене, вы, вероятно, страдаете от кое-каких симптомов «колена бегуна» и находитесь в поисках решения этой проблемы, чтобы вы могли снова начать бегать.
Если это так, то вы находитесь в нужном месте.
Мы поможем вам определить, есть ли у вас эта неприятная травма; что вызывает ее; дадим советы по предотвращению «колена бегуна» в будущем; а также расскажем, какие виды лечения существуют: от консервативных до агрессивных.
Что собой представляет травма «колено бегуна»?
Пателлофореморальный болевой синдром, также называемый «колено бегуна», является наиболее распространенной беговой травмой (16,5% случаев травматизма среди бегунов), согласно одному недавнему исследованию.
Повреждение характеризуется тупой болью, локализующейся «позади» или в районе верхней части коленной чашечки.
Типичные усиливающие боль движения включают в себя приседания, бег (особенно с горки), спуск по ступенькам и длительное пребывание в сидячем положении.
Данная травма делает тренировочный процесс затруднительным и вполне может заставить вас изменить свои планы по подготовке к соревнованиям.
Если у вас есть пателлофеоральный болевой синдром (ПФБС), вы также, вероятно, будет испытывать боль при сопротивлении разгибанию ноги в коленном суставе и, возможно, при нажатии на саму коленную чашечку.
Важно не спутать ПФБС с тендинитом связки надколенника, который представляет собой совершенно другую травму, требующую совершенно другого лечения. Тендинит связки надколенника проявляется как боль в сухожилии, соединяющем коленную чашечку с большеберцовой костью.
Пателлофеморальный болевый синдром чаще встречается у женщин, хотя почему это так, не совсем ясно.
Наиболее популярная теория, согласно которой женщины более подвержены травмам колена, потому что у них более широкие бедра, была опровергнута. Другие теории, касающиеся различий в длине ног и пронации, также бесполезны.
Пателлофеморальный болевой синдром получил свое название благодаря анатомии колена: причиной боли является коленная чашечка, трущаяся о бедренную кость при скольжении вверх и вниз, когда вы сгибаете и разгибаете ногу в колене.
Каковы причины развития «колена бегуна»?
Исторически, исследования ПФБС были сосредоточены на факторах, влияющих на движение коленной чашечки, особенно на том, как квадрицепс контролирует движение надколенника в борозде бедренной кости.
Действительно, научные исследования показали, что недостаточная гибкость квадрицепса и икроножной мышцы, низкая способность к совершению прыжков в высоту (которая сильно зависит от силы квадрицепсов) и слабость квадрицепсов в целом являются факторами риска развития ПФБС.
Вина часто приписывалась медиальной широкой мышце бедра, которая, похоже, сокращается несколько иначе у людей с ПФБС. И бегуны, которые выполняли упражнения, задействовавшие эту мышцу, часто восстанавливались!
Однако недавние исследования продемонстрировали, что это, вероятно, было связано с повышением силы квадрицепса в целом, а не с активацией отдельно взятой мышцы бедра. И, к сожалению, многие бегуны не находят облегчения в результате выполнения силовых упражнений для одних только квадрицепсов.
Дифференциальная диагностика коленной боли
Огромное количество сайтов, журналов, постов в инстаграме, размышлений от любителей спорта — все это создало путанницу касательно “колена бегуна”.
Спортивные врачи называют так патологию илиотибиального тракта (ITB-синдром). Боль локализуется по внешнему краю колена (подробнее клинику рассмотрим ниже). Именно эта патология встречается чаще всего у легкоатлетов.
Кроме того, сейчас под категорию “колено бегуна” попадает пателлофеморальный синдром. При этом боль возникает внутри сустава за надколенником.
Казалось бы — какая разница: после бега болит колено с внешней стороны сустава или внутри? Это же одна анатомическая структура!
Но причины возникновения этих двух симптомов диаметрально противоположные: ITB-синдром частично связан с напряжением передней группы мышц бедра, а пателлофеморальный — с их слабостью. А значит и корректирующие упражнения + лечение для них будут совершенно разными! Остановимся подробнее на каждом из них.
Как лечить «колено бегуна»?
К счастью, исследования, проведенные за последние 10 лет, выявили еще один механизм, который способствует развитию травм колена у бегунов: механика движения в тазобедренном суставе.
Оказывается, что, хотя кажется, будто коленная чашечка «смещается» к внешней стороне ноги во время приседаний и бега, фактически, это происходит из-за вращения бедренной кости.
Это объясняет, почему у многих бегунов (особенно женщин) с ПФБС отмечается слабость мышц, отводящих и вращающих бедро наружу. Это, по-видимому, способствует изменению биомеханики при беге. Из-за слабости мышц колено заваливается внутрь, к средней линии тела, во время бега.
В некоторых исследованиях основное внимание уделялось непосредственно изменению биомеханики у бегунов с ПФБС. Исследователи использовали беговую дорожку и систему камер для анализа бегового шага в режиме реального времени. К сожалению, это не тот вариант, который может быть широкодоступным для большинства бегунов.
К счастью, некоторые предварительные исследования показали довольно высокую эффективность упражнений и методов стабилизации тазобедренных суставов. В частности, было доказано, что успешная программа тренировок должна обязательно включать в себя упражнения для мышц, отводящих и вращающих бедро наружу, а также квадрицепсов.
Многие программы, которые показали хорошие результаты, также содержат силовые упражнения для сгибателей/разгибателей бедра, «функциональные» движения закрытой цепи, такие как приседания, и упражнения на развитие равновесия.
Стресс-переломы
Это маленький перелом в кости, который вызывает боль и дискомфорт. Часто у бегунов происходит в стопе или голени. Боль усиливается с продолжением нагрузки и ослабевает при отдыхе. Отдых здесь важен, так как продолжение нагрузки может спровоцировать более серьезную травму.
Профилактика и лечение:
⁃ Консультация травматолога
⁃ Подбор медикаментозного лечения
⁃ Правильная физическая нагрузка, исключающая ударную
Как сократить время воздержания от бега при «колене бегуна»?
Большинству бегунов регулярное выполнение силовых упражнений в конечном итоге обеспечивает облегчение боли в области коленей.
Но, как обычно, существуют и другие методы лечения, которые могут либо обеспечить временное облегчение, либо выступать в качестве дополнения к программе силового тренинга.
Растягивание и глубокий массаж специальным валиком могут быть отличным дополнением к силовому тренингу, так как помогают расслабить закрепощенные икроножные мышцы и квадрицепсы.
Зачастую, если вы продолжаете бегать при травме, ваши мышцы становятся напряженными и жесткими, ну а массаж специальным валиком и упражнения на растягивание квадрицепсов могут помочь вам расслабить их. Только не делайте растягивающие упражнения, если они раздражают ваше колено.
Было доказано, что использование эластичного бинта, либо гибких кинезиологических лент, дает некоторое облегчение спортсменам с болью в колене.
Некоторые исследования также показали, что коленный бандаж (фиксатор, неопреновый рукав и пр.) также может дать некоторое облегчение.
Причем, уже одно только присутствие ленты, бинта или бандажа, обеспечивающих некоторую тактильную обратную связь, уже дает облегчение. Таким образом, неплотно прилегающая, неправильно наложенная повязка помогает точно так же, как плотно и правильно наложенная!
Еще одним вариантом является продукт под названием NuNee. Это инновационный продукт, разработанный специально для людей с «коленом бегуна». NuNee был изобретен 2-кратным победителем Ironman Майком Эммерлингом в результате его собственной 5-летней борьбы с данной травмой. Исследования показывает, что если снять давление, можно облегчить боль. NuNee делает именно это. Ослабляя давление на вашу коленную чашечку, NuNee может обеспечить немедленное облегчение боли при «колене бегуна».
Индивидуальные ортопедические стельки могут ускорить темпы вашего восстановления, но, по крайней мере, согласно одному из исследований, они не оказывают существенного влияния после нескольких недель использования. Как ни странно, многие бегуны испытывают существенное облегчение при использовании индивидуальных ортопедических стелек, так что можете попробовать их использовать и вы, если терапия первой линии для вас не работает.
Но учитывая малое количество, а то и полное отсутствие доказательств того, что факторы ниже колена (то есть стопы и голеностопные суставы) играют роль в развитии ПФБС, обычные или даже индивидуальные ортопедические стельки не должны быть вашим первым выбором при лечении паллотемоферальной боли.
План консервативного лечения
1. Упражнения для укрепления следующих мышц:
- Мышцы, отводящие бедро – подъем ноги вверх в положении лежа на боку или отведение ноги в сторону с использованием резиновой ленты.
- Мышцы, вращающие бедро наружу – упражнение «моллюск» в положении лежа на боку или повороты стопы наружу с использованием резиновой ленты.
- Квадрицепсы – подъем прямой ноги в положении лежа на полу (вторая нога согнута в колене).
Для начала, выполняйте 15 повторений каждого упражнения 1 раз в день. По мере повышения силы можете перейти на выполнение 2-х или даже 3-х подходов из 15 повторений. Все упражнения должны выполняться МЕДЛЕННО!
2. Упражнения для укрепления мышц ног в целом и улучшения равновесия:
- Удержание равновесия, возможно, на нестабильной поверхности (bosu-мяч), сначала в течение 30 секунд или 1 мин и постепенно увеличивая этот промежуток времени до любого предпочитаемого вами.
- Приседания в частичной амплитуде на ступеньке, начиная с 1 подхода из 15 повторений и постепенно увеличивая объем работы до 2-х или 3-х подходов.
- Ягодичный мостик – удерживайте положение в течение 10 секунд, всего делайте 10-12 повторений, и постепенно дойдите до удержания позы в течение 2 мин.
3. Прикладывание льда после каждой пробежки.
4. Упражнения на растягивание квадрицепсов и икроножных мышц.
5. Глубокий массаж квадрицепсов и икроножных мышц специальным валиком.
6. Тейпирование коленного сустава либо обычным эластичным бинтом, либо гибкой кинезиологической лентой.
Профилактика
Как и с любой другой травмой – лучшим лечением синдрома илиотибиального тракта – есть его профилактика.
В этом могут помочь:
- Правильно составленный график тренировок, с плавным повышением нагрузок
- Правильная техника бега
- Подбор подходящей спортивной обуви
- Качественные разминка и заминка после основной тренировки.
- Укрепление всех групп мышц задействованных в движении ноги
Немного теории и упражнения для предотвращения развития синдрома илиотибиального тракта:
- Растяжка передней головки квадрицепса
Для растяжки квадрицепса можно использовать несколько вариантов. Один из наиболее эффективных – выпад с постановкой колена задней ноги на пол, передняя нога находится под прямым углом. Далее голень задней ноги захватываеться одноименной рукой и тянется вверх до появления ощущения натяжения. В такой позиции необходимо удерживать 40 секунд и дольше.
- Растяжка икроножной мышцы
Исходное положение: из фронтальной позиции необходимо выполнить упор руками в стену, одной ногой сделать выпад вперед. Колено задней ноги, икроножную мышца которой будет растягиваться, прямое. Далее выполняется наклон вперед-вниз. Фиксация – не менее 40 секунд.
- Растяжка камбаловидной мышцы
Для растяжки используется невысокая подставка (степ, ступенька). Нога ставиться на подставку и с помощью рук просаживаеться вниз. Фиксация – не менее 40 секунд. В таком положении выполняется растяжка мышцы.
Агрессивные методы лечения
Эти варианты зачастую являются более дорогостоящими или труднодоступными и должны использоваться только в том случае, если состояние колена не улучшается, несмотря на несколько недель выполнения упражнений, отдыха и прочих реабилитационных процедур.
1. Анализ бегового шага в кабинете физиотерапии с использованием беговой дорожки и высокоскоростной камеры для обнаружения и коррекции нарушений техники бега.
2. Индивидуальные ортопедические стельки могут изменить ваш беговой шаг и снизить нагрузку на колени, но также могут и вообще не помочь.
Повреждение хамстрингов (хамстринг-синдром)
Хамстринги — это мышцы задней группы бедра. Резкие движения и смены направления довольно часто приводят к их травме и растяжению. Важно подобрать правильную нагрузку, чтобы окончательно их не дорвать, растяжение и постепенное укрепление с бегом, резкими остановками и сменой направлений.
Профилактика и лечение:
— Укрепление задних мышечных групп бедра в комплексе с растяжением
— Физиотерапия
— Медикаментозное лечение
— Мануальные техники