У мужчин и женщин таз образует костное кольцо, через которое масса тела распределяется на нижние конечности, но у женщин таз имеет некоторые особенности, которые приспособлены для деторождения. Таз состоит из четырех костей: крестца, копчика и двух тазовых или безымянных костей. Тазовые кости присоединяются к крестцу с помощью крестцово-подвздошных синхондрозов и друг к другу с помощью лобкового симфиза.
- Тазовая кость
- Мочеполовая диафрагма
- Женский таз в акушерском отношении
- Классификация типов таза
- Клиническое определение емкости малого таза
Тазовая кость
Каждая тазовая кость образуется в результате слияния подвздошной, седалищной и лобковой костей. Соединяясь между собой, эти кости образуют вертлужную впадину.
Подвздошная кость имеет верхний отдел — крыло и нижний — тело. Место их соединения имеет дугообразную форму — дугообразная линия. На крыле подвздошной кости есть несколько выступлений: спереди — передняя верхняя подвздошная ость, несколько ниже нее — передняя нижняя подвздошная ость; сзади — задняя верхняя подвздошная ость и задняя нижняя подвздошная ость.
Седалищная кость составляет нижнюю и заднюю треть тазовой кости. Она имеет тело, которое участвует в формировании вертлужной впадины, и ветви. Тело и ветвь образуют между собой угол, на вершине которого является утолщение — седалищный бугор. Ветка седалищной кости присоединяется к нижней ветви лобковой кости. На задней поверхности ветвь седалищной кости имеет выступ — седалищную ость. Седалищная кость участвует в формировании малой седалищной вырезки.
Лобковая кость образует переднюю стенку таза и состоит из тела и двух ветвей: верхней, горизонтальной и нижней, нисходящей. Нижние ветви лобковых костей образуют угол — лобковую дугу. Тело лобковой кости участвует в формировании вертлужной впадины. В месте сопряжения подвздошной и лобковой костей является подвздошно-лобковые повышения. Вдоль верхнего края верхней ветви лобковой кости проходит костный гребень, заканчивающийся лобковым бугорком. Обе лобковые кости присоединяются друг к другу с помощью лобкового симфиза. Лобковый симфиз внутри имеет полость, которая заполнена жидкостью и увеличивается во время беременности. Релаксация симфиза начинается в первой половине беременности и особенно выраженной в течение последних 3 мес. Регрессия такой релаксации начинается сразу после родов и полностью завершается через 3-5 мес.
Крестец состоит из 5-6 неподвижно соединенных между собой позвонков и имеет равномерно вогнутую переднюю поверхность. Первый позвонок крестцовой кости с помощью хряща соединяется с пятым поясничным позвонком, образуя выступ — мыс. Крестец соединяется с каждой из тазовых костей с помощью плоских хрящевых крестцово-подвздошных суставов, которые имеют некоторую подвижность, и двух связок: крестцово-остевых и крестцово-горбовой.
Крестцово-остевая связка проходит от задней поверхности крестца к седалищной ости, крестцово-горбова связка — от задней поверхности крестца к седалищному бугру. Эти связки огибают малую и большую крестцово-седалищные вырезки и образуют большое и малое седалищные отверстия. Копчиковая кость обычно образована 4-5 сросшимися позвонками, присоединяется к дистальному концу крестцовой кости с помощью подвижного крижово-копчикового сустава. Во время родов благодаря этому суставу копчик может отклоняться на 1-1,5 см.
Тазовое дно (промежность) — это группа фасций и мышц, которая поддерживает тазовые органы и локализуется в области между бедрами от копчика до лобковой кости. Промежность спереди ограничена лобковым симфизом, по бокам — седалищными буграми, сзади — копчиком. Нижняя поверхность мышцы-подъемника ануса образует верхнюю границу промежности. Дно промежности состоит из кожи и двух слоев поверхностной фасции — поверхностного подкожного жирового слоя (фасция Кампера) и глубокого перепончастого слоя (фасция Коллиса). Поперечная линия, проведенная через центр промежности, разделяет ее на переднюю и заднюю части, или треугольники — урогенитальный (мочеполовая диафрагма) и анальный треугольники (тазовая диафрагма).
Тазовая диафрагма (анальный треугольник) — это широкий, но тонкий мышечный слой, который образует нижнюю границу брюшной (и тазовой) полости и состоит из широкого воронкообразного ремня фасций и мышц, распространяется от симфиза до копчика между стенками таза. Тазовая диафрагма состоит из 3 групп мышц и фасций, которые покрывают:
- Мышцы-подъемники ануса;
- Копчиковую мышцу;
- Наружный сфинктер ануса.
Эти структуры являются эволюционированными остатками хвостовой мускулатуры низших животных. Мышца-подъемник ануса является самой длинной и самой сильной из всех мышц и образует широкий мышечный ремень, простирающийся от задней поверхности верхней ветви лобковой кости, внутренней поверхности седалищной кости и между этих двух образований от запирательной фасции. Мышечные волокна распределяются в нескольких направлениях: в мочеиспускательном канале, влагалище и прямой кишке, образуя вокруг них функциональные сфинктеры. Мышца-подъемник ануса разделяется на три парные компонента, которые получили название в соответствии с их анатомическим расположением: лобково-копчиковая, седалищно-прямокишковая и подвздошно-копчиковая мышца.
Важным пространством тазовой диафрагмы является ишиоректальная (седалищно-заднепроходная) ямка — пространство между кожей и мышцей-подъемником ануса с обеих сторон анального канала, содержащее жировую ткань, ограниченную фасцией Коллиса. Ишиоректальная ямка сзади сочетается с одноименной с противоположной стороны, образуя «подкову».
Патологическая анатомия
Аномалий костей довольно много и зависят они от разнообразных факторов, начиная от внутриутробного недоразвития костей (чаще всего встречается у недоношенных детей) и заканчивая травмами (вывихами, переломами), которые впоследствии привели к патологии тазовых костей.
Наиболее распространенными аномалиями считаются широкий таз, узкий или деформированный.
- Широкий. На сегодняшний день различают клинически и анатомически широкий таз. Данная патология наиболее вероятна у высоких, страдающих избыточным весом людей.
- Узкий. Также, как и широкий делят на клинически и анатомически узкий. Причинами узкого таза может быть нарушение развития внутри утробы матери, недостаточно рациональное питание, некоторые тяжелые заболевания, к примеру, рахит.
- Деформация (смещение костей). В 99% случаев смещение возникают в организме малыша при рождении (если у мамы ребенка деформированы кости таза, то и у ребенка проходя через родовые пути, искривляются, смещаются кости не только таза, но и всего скелета). Данная патология передается от мамы к ребенку. И всего лишь у 1% пациентов деформация таза произошла вследствие полученной травмы.
- Аплазия или гипоплазия – данная болезнь, передающаяся по наследству, встречается довольно редко, характеризуется отсутствием или недоразвитием одной из тазовой кости.
- Глубокая вертлужная впадина – головка бедренной кости размещена более углубленно. Патология бывает как односторонней, так и двусторонней (встречается чаще всего).
- Расходимость лобкового симфиза – наиболее часто наблюдается у пациентов с нарушениями центральной нервной системы, экстрофией мочевого пузыря или позвоночного столба.
Более ясное представление о степени аномалии дают данные рентгенологического исследования.
Мочеполовая диафрагма
Мочеполовая диафрагма (мочеполовой треугольник) — это прочная мышечная оболочка, занимающая участок между симфизом и седалищными буграми и проходящая через треугольную переднюю часть выхода таза. Мочеполовая диафрагма размещается снаружи и вниз от тазовой диафрагмы и образована двумя пространствами, или слоями: поверхностным и глубоким.
Поверхностное пространство промежности ограничено глубокой фасцией промежности и включает 3 пары мышц:
- Седалищно-пещеристую мышцу;
- Луковице-пещеристую, или луковице-губчатую мышцу;
- Поверхностную поперечную мышцу промежности.
В этом пространстве находятся луковицы преддверия влагалища и большие преддверия железы (бартолиновы железы). Седалищно-пещеристая мышца идет от медиальной поверхности седалищных бугров под лобковой дуге к ножкам клитора.
Луковице-пещеристая, или луковице-губчатая мышца, которая еще называют сфинктером влагалища, начинается позади сухожильного центра промежности, проходит с обеих сторон преддверия влагалища к дорсальной поверхности клитора в нижнюю фасцию мочеполовой диафрагмы и образует медиальную границу поверхностного пространства промежности. Поверхностная поперечная мышца промежности идет поперечно от передней части седалищных бугров до сухожильного центра промежности.
Глубокое пространство промежности (треугольная связка) — замкнутое пространство между верхней и нижней фасцией мочеполовой диафрагмы, по бокам — местами входа этой фасции в седалищно-лобковые ветви, который включает следующие группы мышц:
- Сфинктер мочеиспускательного канала;
- Глубокая поперечная мышца промежности.
Сфинктер мочеиспускательного канала начинается от лобково-седалищных ветвей, идет медиально к мочеиспускательному каналу, охватывает его дистальный отдел, а также переднюю и заднюю стенки влагалища. У женщин он слабо развит в связи с тем, что перфорируется двумя отверстиями: мочеиспускательного канала и влагалища.
Глубокая поперечная мышца промежности состоит из поперечных мышечных волокон, которые проходят по задней грани сфинктера мочеиспускательного канала и входят в центральный сухожильный центр промежности. В отличие от мужчин, у женщин эта мышца играет очень незначительную роль в механизме удержания мочи.
Кровоснабжение промежности осуществляется внутренней срамной артерией и ее ветвями: нижними ректальными и задними губными артериями. Иннервация промежности происходит за счет полового нерва (со второго, третьего и четвертого крестцовых сегментов) и его ветвей.
Клинические корреляции
Седалищные ости имеют большое акушерское значение, так как расстояние между ними обычно равно наименьшему диаметру полости таза. Они также являются ориентиром продвижения предлежащей части плода вдоль оси родового канала. При положении женщины в дорсальной литотомической позиции при родах за счет подвижности крестцово-подвздошных суставов диаметр выхода таза может увеличиваться на 1,5-2 см. Это обстоятельство является основным аргументом о заключении женщины в такое положение во время родов.
Все слои мышц промежности при родах образуют широкий мышечный канал, который является продолжением костного родового канала. Парная мышца-подъемник ануса имеет важное значение для поддержания брюшных и тазовых органов, распределения внутрибрюшного давления вместе с диафрагмой и мускулатурой брюшной стенки (например, при кашле), контроля содержания мочи и кала, а также для процесса родов (значительное растяжение черепицеподибно-составленных мышечных волокон при продвижении плода с последующим их сокращением). При сокращении этой мышцы происходит сжатие половой щели, прямой кишки и влагалища.
Наличие жировой ткани в ишиоректальной ямке облегчает растяжение анального канала при дефекации и влагалищного канала в течение второго периода родов. Она может стать местом накопления крови при послеродовых кровотечениях (гематома) или гноя при абсцессах и способна вместить до 1 л жидкости. Такие абсцессы могут переходить на противоположную сторону таза.
Симптомы при переломе тазовой кости
Симптомы перелома таза делятся на две основные группы:
- местные проявления;
- общие проявления.
Местные признаки
К ним относятся следующие симптомы:
- острая боль;
- деформация костей таза;
- гематома;
- отек;
- крепитация костей (звуковой феномен);
- укорочение конечностей (при смещении фрагментов кости).
Симптоматика зависит от того, какой участок таза поврежден.
Общие симптомы
К ним относятся:
- травматический шок;
- массивное кровотечение;
- сдавливание нервных окончаний;
- тахикардия (учащенный пульс);
- падение АД (артериального давления);
- потеря сознания.
В результате сильной кровопотери развивается травматический шок. Шок сопровождается липким потом и бледностью кожных покровов. Иногда перелом тазовой кости сопровождается повреждением внутренних органов. В брюшной полости может образоваться гематома. При повреждении мочеиспускательного канала (уретры) наблюдается кровотечение из канала и задержка мочи. Разрыв мочевого пузыря проявляется наличием крови в моче (гематурией). Повреждения таза имеют следующую классификацию:
- Переломы определенный костей. Такие переломы быстро срастаются и достаточно стабильны. Восстановительный период короткий, однако, только при условии, что больной соблюдает постельный режим.
- Нестабильные переломы, при которых смещение костей таза происходит горизонтально.
- Перелом вертлужной впадины. Происходит травматизация дна или ее краев.
- Переломы, сопровождающиеся вывихами.
- Двухсторонние и односторонние переломы.
Женский таз в акушерском отношении
Костный таз создает прочную основу для мягких тканей родового канала и определяет его направление и размеры. Кости женского таза более тонкие, плоскость входа в малый таз обычно имеет форму поперечно суженного овала, тогда как плоскость входа мужского таза имеет воронкообразную форму. Женский таз ниже, шире и вместительнее по сравнению с мужским; лобковый симфиз короче. Полость женского таза по направлению к выходу становится шире за счет пологости подвздошных костей, большего расстояния между седалищными буграми и большим подлобковым углом (90-100 ° по сравнению с 70-75 ° у мужчин).
С акушерской точки зрения женский таз разделяют на две части. Границей между ними является пограничная линия. Она проходит по внутренней поверхности каждой подвздошной кости от крестцово-подвздошного сустава в подвздошно-лобковом возвышении и разделяет таз на две части: верхнюю (большой таз) и нижнюю (малый, или настоящий таз).
Большой таз не может служить ориентиром емкости малого таза, но он является легко доступным для измерения, и поэтому некоторые его размеры используются для ориентировочной оценки размеров малого таза:
- Межостевая дистанция — расстояние между передними верхними остями подвздошных костей (25-26 см);
- Межгребеневая дистанция — расстояние между самыми отдаленными точками подвздошных гребней (28-29 см);
- Межвертлюжная дистанция — расстояние между самыми отдаленными точками тазобедренных суставов (30-31 см);
- Внешняя конъюгата — конъюгата Боделока, внешняя акушерская конъюгата — расстояние от ямки между остистыми отростками последнего поясничного и первого крестцового позвонка к наиболее выступающей точки симфиза (20-21 см).
Малый (настоящий) таз
Он имеет наибольшее значение для деторождения. Он ограничен сверху мысом крестца, пограничной линией и верхним краем лобковых костей, снизу — выходом таза. Передняя стенка малого таза в области симфиза имеет длину около 5 см, задняя (в области крестца) — около 10-12 см. Боковые стенки малого таза представлены внутренними поверхностями седалищных костей. При вертикальном положении женщины верхняя часть тазового канала направлена вниз и назад, а нижняя образует дугу и уходит вниз и вперед. Латеральные стенки малого таза у взрослой женщины имеют несколько конвергирующее направление. Нисходящие ветви лобковых костей в нормальном женском тазу образуют кругообразную дугу (подлобковый угол 90-100 °), что дает возможность прохождения головки плода.
В малом тазу различают 4 условные плоскости, помогают ориентироваться в определении локализации предлежащей части плода при родах:
— Плоскость входа в малый таз;
— Плоскость широкой части полости малого таза (проходит через наибольший диаметр таза);
— Плоскость узкой части полости малого таза (проходит через маленький диаметр таза);
— Плоскость выхода малого таза.
Плоскость входа в малый таз ограничена сзади мысом и крыльями крестца; по бокам — пограничной линией, спереди — симфизом и верхними (горизонтальными) ветвями лобковых костей. Конфигурация входа в женский таз у 50% женщин является скорее округлой, чем овальной (гинекоидний тип таза). В плоскости входа в малый таз акушерское значение имеют 4 диаметра: прямой (переднезадний, настоящая конъюгата), поперечный и два косых.
Прямой диаметр — настоящая конъюгата (внутренняя акушерская конъюгата) — важнейший переднезадней диаметр, который является наименьшим расстоянием между мысом и внутренневерхним краем симфиза (10-11 см). Расстояние между мысом крестца и верхним краем симфиза (переднезадний диаметр переднего отверстия таза) называется анатомической конъюгатой и равно 11,5 см.
Поперечный диаметр — расстояние между самыми отдаленными точками промежуточной линии (13-13,5 см).
Косой диаметр — расстояние между крестцово-подвздошными суставом с одной стороны и подвздошно-лобковым возвышением с противоположной (12-12,5 см). Правый диаметр измеряется от правого крестцово-подвздошного сустава, левый — от левого.
Плоскость широкой части полости малого таза спереди ограничена серединой внутренней поверхностью симфиза, с боков — серединой тазобедренных впадин, сзади — сообщением II и III крестцовых позвонков. В широкой части малого таза определяют прямой (12, 5 см) и поперечный (12, 5 см) диаметр.
Плоскость узкой части полости малого таза ограничена спереди нижним краем лобкового симфизом, по бокам — остями седалищных костей, сзади — крестцово-копчиковым суставом. В этой плоскости также выделяют прямой (11,5 см) и поперечный (10,5 см) диаметры.
Плоскость выхода малого таза спереди ограничена нижним краем лобковой дуги, по бокам — седалищными буграми, сзади — верхушкой копчика. Она имеет прямой диаметр, равный 9,5 см, но при отклонении копчика он может увеличиваться на 1,5-2 см и равняется 11-11,5 см; и поперечный диаметр (между седалищными буграми), который составляет 11 см (не менее 8 см). В плоскости выхода таза выделяют также анусовый сагиттальный диаметр (отрезок прямого диаметра от верхушки копчика до точки пересечения с поперечным диаметром), который в нормальном тазу не должен быть меньше 7,5 см. При сужении узкой части полости таза или выхода таза прогноз влагалищных родов зависит от величины анусового сагиттального диаметра.
Итак, в плоскости входа в таз наибольшим является поперечный диаметр; в широкой части полости таза прямой и поперечный диаметры одинаковы (эта плоскость не имеет особого акушерского значения); в узкой части полости малого таза и в плоскости выхода крупнейшими являются прямые диаметры. Эти положения являются важными для понимания биомеханизма родов при нормальном тазе.
Тазовая ось, или ведущая линия таза, соединяющая середины прямых диаметров всех плоскостей малого таза и направлена при входе в таз вниз и назад, при выходе — вниз и вперед.
Угол наклона таза образуется между плоскостью входа в таз и горизонтальной линией при вертикальном положении женщины и составляет 45-60 ° (у небеременных женщин — 45-46 °).
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Классификация типов таза
Линия, проведенная через поперечный диаметр плоскости входа в таз, делит ее на передний и задний сегменты. Форма этих сегментов учитывается при классификации типов таза. Так, характер заднего сегмента определяет тип таза, переднего — тенденцию, помогающую выявить смешанные типы таза.
Гинекоидний таз. Задний сагиттальный диаметр несколько меньше переднего сагиттального диаметра, стороны заднего сегмента являются округлыми и широкими. Учитывая, что поперечный диаметр входа в таз почти такой, как и переднезадний, вход в таз имеет почти округлую форму или овальную. Тазовые стенки являются прямыми, седалищные ости не выпячиваются и расстояние между ними превышает 10 см. Лобковая дуга широкая.
Крестцово-седалищная вырезка является округлой. Крестец не отклонен ни кпереди, ни кзади. Встречается у 50% женщин и имеет лучший прогноз по влагалищным родам.
Антропоидных таз отличается тем, что прямой диаметр входа в таз превышает поперечный, поэтому форма входа в таз имеет вид овала, суженного в переднезаднем направлении. Передний сегмент является узким. Крестцово-седалищная вырезка широкая, стенки таза несколько конвергируют. Крестец обычно прямой и имеет 6 позвонков, делает антропоидный таз наиболее глубоким из всех тазовых типов. Седалищные ости несколько выпирают. Подлобковая дуга хорошо очерчена, но может быть несколько суженной. Такой тип таза встречается у 25% женщин белой расы и около 50% — у представительниц других рас.
Андроидный таз. Задний сагиттальный диаметр входа значительно короче, чем передний сагиттальный диаметр, ограничивающий пространство для головки плода. Стенки заднего сегмента не являются круглыми и приближаются клиновидно. Передний сегмент является узким и треугольным. Боковые стенки таза имеют тенденцию к сближению, седалищные ости выпячиваются, подлобковая дуга сужена. Крестцово-седалищная вырезка узкая. Крестец несколько выпирают в таз и конечно прямые, с невыраженной впадиной. Задний сагиттальный диаметр уменьшается от входа к выходу таза в связи с выпячиванием крестца. Может встречаться у 30% женщин. Суженный андроидный таз имеет плохой прогноз по влагалищному родоразрешению.
Платипелоидний таз — таз, который имеет уплощенную гинекоидную форму, с коротким переднезадним (прямым и широким поперечным) диаметром. Угол переднего сегмента очень широк, дуги переднего и заднего сегментов правильной формы. Крестец является короткими, крестцово-седалищные вырезки широкие. Этот тип таза встречается реже (у 3% женщин).
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. 2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола. 3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений. Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Клиническое определение емкости малого таза
Диагональная конъюгата
Во многих суженных тазах прямой (переднезадний) диаметр входа в таз является уменьшенным. Для прогноза родов важно определение этого размера, но это возможно лишь при специальном инструментальном исследовании (рентгенопельвиметрия, ядерная магнитно-резонансная и компьютерная пельвиметрия, ультразвуковая пельвиметрия). Но расстояние между нижним краем лобкового симфиза и мысом крестца (диагональная конъюгата) может быть определена при гинекологическом исследовании.
При определении диагнональной конъюгаты врач вводит два пальца во влагалище, определяет мобильность копчика и характер передней поверхности крестца (вертикальная и латеральная дуги). В нормальном тазу можно пальпировать только три последних крестцовых позвонка, тогда как в суженном тазе вся поверхность крестца доступна пальпации. Если размер диагональной конъюгаты превышает 11,5 см, емкость таза считается достаточной для влагалищных родов при условии нормальных размеров плода.
Поперечное сужение таза (такой тип сужения таза может наблюдаться при нормальном переднезаднем диаметре) может быть выявлено только при специальном исследовании (рентгенопельвиметрия, ядерная магнитно-резонансная и компьютерная пельвиметрия, ультразвуковая пельвиметрия). При ультразвуковой пельвиметрии возможно определение настоящей конъюгаты, размеров плоскостей малого таза, бипариетального размера головки плода, ее расположения и вставки, ожидаемой массы плода.
МРТ костей таза с контрастом
МРТ костей таза показывает множественные очаги, что говорит о метастатическом поражении
Магнитно-резонансное сканирование с контрастированием улучшает возможности визуализации. Исследование с усилением проводят для диагностики опухолевого процесса, включая обнаружение метастазов в костях таза, раннего выявления рецидива новообразования после лечения, уточнения степени выраженности воспалительного процесса, деструкции и пр. Контраст на основе гадолиния обладает высоким профилем безопасности и не требует предварительной оценки функции почек. Побочные эффекты на введение парамагнетика регистрируют крайне редко. В 99,9 % случаев исследование проходит без осложнений. Противопоказания к контрастированию:
- аллергическая реакция на гадолиний в анамнезе (при предыдущем МР-сканировании);
- получение заместительной очистительной терапии по поводу терминальной стадии почечной недостаточности;
- период вынашивания малыша;
- ранний детский возраст.
Общие противопоказания к МРТ:
- имплантированные кардио-, нейростимуляторы, слуховые аппараты, инъекторы для подачи лекарств, протезированные суставы, сосудистые клипсы и пр.;
- объем бедер больше диаметра барабана;
- острое состояние, подразумевающее реанимационную помощь;
- психические и неврологические заболевания с неконтролируемой двигательной активностью.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах. 2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. 3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд. 4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. 5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений. Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.