Мышечный дисбаланс встречается достаточно часто у людей, даже у спортсменов мирового класса. Мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца) довольно часто сильнее, чем мышцы задней части бедра. А верхние трапециевидные мышцы, как правило, сильнее, чем нижние трапециевидные. Передние дельтовидные мышцы сильнее, чем задние дельтовидные. Развивают, как правило, мышцы, которые человек видит и они находятся спереди. Плечо является классическим примером части тела, которую стараются развивать в первую очередь. Неудивительно, что 30% всех травм при силовых тренировках возникает именно в плечевом суставе.
Мышцы плеча можно разделить на две группы:
- Сгибатели и разгибатели и к ним относятся дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков
- Передний пучок дельтовидной мышцы — расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча
Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.
Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.
Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.
В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.
Как называются мышцы, противоположные по действию?
Мускулатура человека устроена таким образом, что у многих мышц имеются «собратья», совершающие полностью противоположную работу: в тот момент, когда одна мышца напрягается, противостоящая ей расслабляется, и наоборот.
Эти мышцы — сгибатели и разгибатели, управляющие перемещением тела человека или отдельных конечностей в пространстве, называются антагонистами. Именно таким образом человек совершает движения – благодаря строго координированной мозгом системе управления и слаженной работе мышц, которые двигают скелет.
Как они работают?
Мозг подает импульс нервным окончаниям мышцы, например бицепсу руки, и она, сокращаясь, сгибает руку. Трицепс – разгибатель руки — в этот момент расслаблен, так как мозг дал соответствующий сигнал и ему.
Мышцы сгибатели и разгибатели, то есть антагонисты, всегда работают слаженно, взаимно заменяя друг друга, но иногда они могут работать одновременно, поддерживая неподвижное, то есть статическое положение тела в пространстве. Яркий пример такой работы – это известная поза планки, в которой тело неподвижно зависает над полом, упираясь только на кисти и пальцы стоп. Большинство основных сгибателей и разгибателей мышц в данной позе совершают ровно половину необходимой для них работы, в итоге тело выдерживает данное положение. Если же человек не напрягает, скажем, мышцу пресса, значит его спине становится тяжело, так как под давлением силы притяжения поясница начинает прогибаться и провисать. Опущенные вдоль тела вниз руки – это полностью расслабленные мышцы антагонисты, а вытянутая рука перед собой на уровень плеча – это синхронная работа обеих групп мышц.
От чего зависит качество движения?
Качественная работа мышц сгибателей и разгибателей зависит от нескольких факторов:
- Амплитуда движения в основном зависит от длины мышечных волокон и сдерживающих их факторов, например мышечный спазм или посттравматический рубец сильно сокращают размах движения, а эластичность и хороший приток крови, наоборот, существенно добавляют амплитуду работе мышцы. Именно поэтому важно перед тренировкой хорошо прогреть тело динамическими движениями, дабы насытить мышцы кровью.
- Сила мышцы зависит от двух аспектов: величины рычага, который использует мышца, и непосредственно количества и толщины мышечных волокон, ее составляющих. Например, поднять гирю весом 10 кг, используя всю длину руки, легко (большой рычаг), а ее же поднять только кистью будет сложнее. Так же и с количеством мышечных волокон: мышца, в поперечнике имеющая 5 см, в несколько раз сильнее той, что имеет толщину всего 2 см.
- Все мышечные движения управляются соматической нервной системой, поэтому от скорости и качества ее работы зависят все движения тела, особенно согласованные действия мышц сгибателей и разгибателей.
Если спортсмен знает о правильной работе мышц, его тренировки становятся более осознанными, а значит правильными, существенно повышается уровень КПД при меньших затратах энергии.
Оценка силовых и скоростных возможностей мышц разгибателей и сгибателей коленного сустава
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 3. Контроль уровня физической подготовленности горнолыжника
3.3. Оценка силовых и скоростных возможностей мышц разгибателей и сгибателей коленного сустава
При оценки скоростно-силовых возможностей горнолыжников на велоэргометре получается показатель МАМ — максимальной алактатной мощности, который косвенно оценивает одновременно как уровень силовой подготовленности, так и мышечную композицию. Для раздельной оценки этих свойств мышечного аппарата следует проводить тестирование на силоизмерительных аппаратах.
Измерение силы и быстроты напряжения мышц проводилось на изокинетической установке BIODEX.
Измеряли в изометрическом режиме максимальный момент в разгибания и сгибания коленного сустава.
В результате получили оценки максимального момента силы, градиента — скорости нарастания момента силы и темпа нарастания силы (к).
Темп нарастания силы зависит от умения рекрутировать одновременно все двигательные единицы и наследственной одаренности (доли быстрых мышечных волокон), поэтому нормативы скоростно-силовой подготовленности учитывают обе стороны — относительную силу и быстроту ее проявления. От сочетания этих двух способностей и определяется уровень скоростно-силовой подготовленности горнолыжника.
В табл. 1, 2 представлены результаты обследования.
Таблица 1.
Силовые возможности мышц разгибателей и сгибателей коленного сустава.
| Разгибатели | Сгибатели | ||||
| Фамилия | Масса, кг | Ммак, Н*м | Ммак/масса, Н*м/кг | Ммак, Н*м | Ммак/масса, Н*м/кг |
| Р-а_Л. | 58 | 211 | 3,64 | 102 | 1,76 |
| С-на_А. | 59 | 230 | 3,91 | 76 | 1,29 |
| А-ва_И. | 58 | 194 | 3,34 | 75 | 1,29 |
| Ш-ва_М. | 63 | 219 | 3,48 | 95 | 1,51 |
| Р-ва_Э. | 59 | 175 | 2,97 | 87 | 1,47 |
| К-ва_М. | 67 | 231 | 3,45 | 121 | 1,81 |
| Г-на_Д. | 65 | 225 | 3,46 | 76 | 1,17 |
| П-ва_Е. | 50 | 186 | 3,72 | 48 | 0,96 |
| П-ва_О. | 60 | 220 | 3,67 | 73 | 1,22 |
| Ч-ва_М. | 71 | 205 | 2,89 | 78 | 1,1 |
| С-ва_С. | 72 | 289 | 4,01 | 87 | 1,21 |
| Ж-ва_А. | 64 | 231 | 3,61 | 82 | 1,28 |
| К-ва_Е. | 71 | 236 | 3,32 | 81 | 1,14 |
| Ж-ов_М. | 72 | 333 | 4,63 | 139 | 1,93 |
| С-ц_К. | 83 | 365 | 4,4 | 133 | 1,6 |
| Г-ев_А. | 69 | 333 | 4,83 | 126 | 1,83 |
| П-в_Е. | 86 | 336 | 3,91 | 98 | 1,14 |
| Х-ов_А. | 79 | 402 | 5,09 | 148 | 1,87 |
| К-ов_А. | 67 | 279 | 4,16 | 92 | 1,37 |
| У-в_Д. | 88 | 462 | 5,25 | 166 | 1,89 |
| С-х_А. | 75 | 363 | 4,85 | 126 | 1,68 |
- Примечание: Ммак — максимальный момент в суставе, Ммак/масса — максимальный относительный момент в суставе.
Таблица 2.
Скоростные возможности мышц сгибателей и разгибателей коленного сустава.
| Фамилия | Вес | Разгибатели | Сгибатели | |||
| J, Н*м/с | K1=J/Ммак, 1/с | J, Н*м/с | K2=J/Ммак, 1/с | k1/k2, | ||
| Р-а_Л. | 58 | 428 | 2,03 | 183 | 1,8 | 1,1 |
| С-на_А. | 59 | 628 | 2,72 | 196 | 2,6 | 1,1 |
| А-ва_И. | 58 | 207 | 1,23 | 197 | 2,6 | 0,5 |
| Ш-ва_М. | 63 | 411 | 2,1 | 187 | 2 | 1,1 |
| Р-ва_Э. | 59 | 183 | 1,04 | 145 | 1,7 | 0,6 |
| К-ва_М. | 67 | 654 | 2,92 | 245 | 2 | 1,4 |
| Г-на_Д. | 65 | 329 | 1,46 | 221 | 2,9 | 0,5 |
| П-ва_Е. | 50 | 377 | 2,6 | 175 | 3,6 | 0,7 |
| П-ва_О. | 60 | 527 | 2,4 | 243 | 3,3 | 0,7 |
| Ч-ва_М. | 71 | 177 | 0,87 | 144 | 1,9 | 0,5 |
| С-ва_С. | 72 | 463 | 1,6 | 231 | 2,7 | 0,6 |
| Ж-ва А. | 64 | 302 | 1,44 | 203 | 2,5 | 0,6 |
| К-ва_Е. | 71 | 187 | 1,45 | 150 | 1,9 | 0,8 |
| Ж-ов_М. | 72 | 398 | 1,31 | 339 | 2,4 | 0,5 |
| С-ц_К. | 83 | 667 | 1,88 | 454 | 3,4 | 0,6 |
| Г-ев_А. | 69 | 580 | 1,74 | 335 | 2,7 | 0,7 |
| П-ев_Е. | 86 | 1242 | 4,24 | 383 | 3,9 | 1,1 |
| Х-в_А. | 79 | 917 | 2,28 | 529 | 3,6 | 0,6 |
| К-в_А. | 67 | 245 | 0,88 | 304 | 3,3 | 0,3 |
| У-в_Д. | 88 | 1629 | 3,53 | 732 | 4,4 | 0,8 |
| С-х_А. | 75 | 753 | 2,07 | 446 | 3,5 | 0,6 |
- Примечание: J — градиент или скорость наростания момента, к1 и к2 — темп нарастания момента силы
Таблица 3.
Нормативы силовой и скоростной подготовленности разгибателей коленного сустава горнолыжников (мужчин).
| Баллы | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| К1<1 | <5,0 | <5,5 | <6,0 | <6,5 | <7,0 | <7,5 |
| К1=1-2 | <4,5 | <5,0 | <5,0 | <6,0 | <6,5 | <7,0 |
| К1=2-3 | <4,0 | <4,5 | <5,0 | <5,5 | <6,0 | <6,5 |
| К1=3-4 | <3,5 | <4,0 | <4,5 | <5 | <5,5 | <6,0 |
| К1>4 | <3,0 | <3,5 | <4,0 | <4,5 | <5,0 | <5,5 |
Таблица 4.
Нормативы силовой и скоростной подготовленности разгибателей коленного сустава горнолыжников (женщин).
| Баллы | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| К1<1 | <4,0 | <4,5 | <5,0 | <5,5 | <6,0 | <7,0 |
| К1=1-2 | <3,5 | <4,0 | <4,5 | <5,0 | <5,5 | <6,5 |
| К1=2-3 | <3,0 | <3,5 | <4,0 | <4,5 | <5,0 | <6,0 |
| К1=3-4 | <2,5 | <3,0 | <3,5 | <4,0 | <4,5 | <5,0 |
| К1>4 | <2,0 | <2,5 | <3,0 | <3,5 | <4,0 | <4,5 |
| Женщины А-ова — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,23, поэтому при относительной силе 3,34 Н*м/кг получает Г-на — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,46, поэтому при относительной силе 3,46 Н*м/кг получает Ж-ова — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,44, поэтому при относительной силе 3,61 Н*м/кг получает оценку в К-ва — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,45, поэтому при относительной силе 3,32 Н*м/кг получает К-ва — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,92, поэтому при относительной силе 3,45 Н*м/кг получает оценку в П-ва — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,4, поэтому при относительной силе 3,67 Н*м/кг получает оценку в П-ва — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,6, поэтому при относительной силе 3,72 Н*м/кг получает оценку в Р-ва — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,04, поэтому при относительной силе 2,97 Н*м/кг получает оценку в Ро-ва — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,03, поэтому при относительной силе 3,64 Н*м/кг получает оценку в С-ва — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,6, поэтому при относительной силе 4,01 Н*м/кг получает оценку в С-на — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,72, поэтому при относительной силе 3,91 Н*м/кг получает оценку в Ч-ва — имеет очень низкий показатель скоростных возможностей мышц 0,87, поэтому при относительной силе 2,89 Н*м/кг получает оценку в Ш-ва — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,1, поэтому при относительной силе 3,48 Н*м/кг получает оценку в |
| Мужчины Г-ев — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,74, поэтому при относительной силе 4,83 Н*м/кг получает оценку Ж-в — имеет низкий показатель скоростных возможностей мышц 1,31, поэтому при относительной силе 4,63 Н*м/кг получает оценку в К-ов — имеет очень низкий показатель скоростных возможностей мышц 0,88, поэтому при относительной силе 4,16 Н*м/кг получает оценку П-ев — имеет высокий показатель скоростных возможностей мышц 4,24, поэтому при относительной силе 3,91 Н*м/кг получает оценку С-ц — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 1,88, поэтому при относительной силе 4,4 Н*м/кг получает оценку С-х — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,07, поэтому при относительной силе 4,85 Н*м/кг получает оценку Х-в — имеет средний показатель скоростных возможностей мышц 2,28, поэтому при относительной силе 5,09 Н*м/кг получает оценку У-в — имеет высокий показатель скоростных возможностей мышц 3,53, поэтому при относительной силе 5,25 Н*м/кг получает оценку |
Таким образом, природная одаренность к соревновательной деятельности в горнолыжном спорте требует проявления силы в кратчайшие промежутки времени, из обследованных спортсменов такой одаренностью обладают:
- — женщины — никто, средними данными обладают 6 спортсменок;
— мужчины — два, средними — еще три.
Следовательно, в настоящее время в качестве критерия отбора в команду берутся не информативные показатели. Российские горнолыжники на международном уровне занимают далекие от первой сотни места, а это значит, что надо прогрессировать. Прогрессировать могут только физически одаренные спортсмены, способные к обучению техническим действиям на сложных трассах международных соревнований. В связи с этим отбор в сборные команды надо проводить не только по результатам соревнований, но и по данным лабораторного тестирования. Возможно, что спортсмены, занимающие места во втором десятке, физически и координационно более одарены, по сравнению с победителями. Результатов у них нет по объективным причинам (инвентарь, квалификация тренера, условия для тренировок и т. п.), а при попадании в оптимальные условия для тренировок они могут быстро прогрессировать.
| 2.3 | 3.1 | 3.2 | 3.3 | 4.1 | 4.2 | 4.3 | Оглавление |
Примеры мышц-антагонистов
Самые простые примеры мышц сгибателей и разгибателей:
- Бицепс бедра и квадрицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели ноги, точнее бедра. Бицепс находится сзади, крепясь к седалищной кости вверху и внизу, переходя в сухожилие, прилегает к бедренной кости в области коленного сустава. А квадрицепс — разгибатель, размещен по передней стороне бедра, прикрепляется сухожилием к коленному суставу, а верхней частью крепится к тазовой кости.
- Бицепс руки и трицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели руки, находящиеся между локтевым и плечевым суставом и крепящиеся к ним мощными сухожилиями. Они являются основными мышцами, формирующими плечо, управляют подавляющим большинством движений руки на сгибание и разгибание.
Часто можно заметить, что если присутствует слишком активный разгибатель, то, как следствие, мышца сгибатель будет в пассивном состоянии, то есть недостаточно проработана, что и создает неадекватные движения тела с большей потерей энергии, чем у гармонично тренированных людей (йогины — тому пример).
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Предплечье в его нормальном состоянии имеет форму булавы со сплющенной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся, большей частью, брюшка мышц, в нижней части, главным образом, их сухожилия. У мускулистых людей благодаря сокращению мышц форма предплечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия поверхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышечные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения.
С анатомической точки зрения мышцы предплечья делятся на три группы. Одни из них отвечают за движения запястья, а другие за движения пальцев. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противоположной стороне — разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего расположения область большого пальца.
Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе:
- Длинная ладонная мышца
- Лучевой сгибатель запястья
- Локтевой сгибатель запястья
Мышцы, сгибающие пальцы:
- Поверхностный сгибатель пальцев
- Глубокий сгибатель пальцев
- Длинный сгибатель большого пальца кисти.
Из мышц, от которых зависят очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья — сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лучевыми сгибателями запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется в области запястья к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. Вышеперечисленные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье в сторону ладони и мизинца.
Мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе:
- Длинный лучевой разгибатель запястья
- Короткий лучевой разгибатель запястья
- Локтевой разгибатель запястья
Мышцы, разгибающие пальцы:
- Разгибатель пальцев
- Длинный разгибатель большого пальца
- Короткий разгибатель большого пальца
- Разгибатель указательного пальца
На задней поверхности предплечья расположены разгибатели. Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам прежде всего относятся мышцы — разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовывается вдоль ребра локтевой кости. Кроме того, к этой же группе мышц причисляются длинные и короткие разгибатели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы. Около лучевой кости группируются другие мышцы. Короткий и длинный разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании рук в кулак, когда они способствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, возможность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак.
Мышцы, поворачивающие руку ладонью вверх:
- Супинатор
- Бицепс
Мышцы, поворачивающие руку ладонью вниз:
- Круглый пронатор
- Квадратный пронатор
Еще один пример мышц антагонистов
Прямая мышца живота и продольная вдоль позвоночника наряду с поясничной мышцей также являются яркими представителями сгибателей и разгибателей тела, причем они самые глобальные, ведь благодаря их скоординированной и бесперебойной работе тело человека принимает различные положения в пространстве: от вертикального расположения торса до сгибания в дугу или, наоборот, прогиба назад.
И если человек работает над тем, чтобы исправить осанку: устранить кифоз, подкорректировать сколиотическое искривление или убрать гиперлордоз в пояснице, ему необходимо не только прорабатывать разгибатели позвоночника и поясничные мышцы, но и активно прокачивать мышцы пресса, в частности продольную мышцу живота.
Грудные мышцы и ромбовидные спины
Эти две пары также относятся к антагонистам, хотя их часто незаслуженно относят к другим категориям. Взаимосвязь спазма грудных мышц и пассивных ромбовидных мышц спины уже неоднократно становилась областью исследования физио- и йога-терапевтов, кинезиологов и реабилитологов. Большая и малая грудные мышцы по форме напоминают веер. Они располагаются на передней части грудной клетки, берут начало одним пучком у ключиц, нижним — у верхней брюшной стенки и крепятся к гребням плечевых костей. Спазм грудных мышц можно определить не только по сутулости человека, но и положению его рук, опущенных вдоль тела. Его руки от плеча и вниз до кисти будут ввернуты внутрь, то есть кисти будут смотреть назад ладонями.
Ромбовидные мышцы находятся между лопатками, управляя их работой вместе с трапецией, которые, в свою очередь, напрямую зависят от свободы мышц плеча, в области которых уже имеется крепление грудных мышц. В итоге человек работает над сутулостью, нагружая мышцы спины, а на самом деле ему нужно сначала избавиться от гипертонуса грудных мышц, затем проработать мышцы разгибатели и сгибатели шеи, что и даст свободу его осанке.
Лечение
Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.
Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.