Многие девушки мечтают об идеальном шпагате: и продольном, и поперечном. В достижении этой цели стретчинг – их верный друг и помощник.
Но зачастую человек видит перед собой только результат, но не путь. А зря. Ведь дорога к желаемому может быть болезненной и травмоопасной. Обычно занятия по растяжке проходят в группах, где у кого-то получается лучше, а у кого-то хуже. И вот ученица смотрит на своих пластичных сокурсниц, терпит боль в мышцах, не говоря тренеру. А потом бац — и травма.
Мы с Марией Андриановой
разобрались, почему нельзя терпеть боль во время стретчинга и как научиться не гнаться за другими.
Фото: istockphoto.com
Согнуть несгибаемое: как заниматься йогой, если нет растяжки?
Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).
Что происходит с мышцами при растяжке?
В ходе такой тренировки мышцы удлиняются и сокращаются, развивая и улучшая свою эластичность.
Боль – это тревожный сигнал, который нам поступает от нервной системы и оповещает об опасности. Чаще всего больно в местах прикрепления мышц к костям, в сухожилиях. Это звоночек — мышцы достигли своего лимита и больше не в силах выдерживать напряжение. После мышц нагрузка переходит на сухожилия: та самая боль под коленом, которая знакома практически каждому. Боль может появиться и из-за неправильной техники выполнения упражнения.
Если двигаться в диапазоне своих возможностей, поэтапно обучая нервную систему амплитудам (как раз таки она сидит во главе стола) то как таковых болевых ощущений не будет.
Мария Андрианова
тренер по растяжке
Допустимы только приятные, иногда тянущие ощущения в диапазоне до 6 баллов по 10-балльной шкале. Но никак не острая, стреляющая или жгучая боль. Конечно, если вы новичок, то мышцы могут немного болеть на утро, ведь тренировка для них – стресс. Но эти ощущения должны пройти на первый-второй день после занятия.
Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.
Гимнастика при артрозе
Поражения в тазобедренном сочленении встречаются с частотой до 10% среди всех групп населения. Если взять только возраст старше 50 лет, то распространенность патологии существенно выше. До 70% людей страдают коксартрозом, а еще треть от этой цифры – поражением сухожилий. Такой недуг носит название трохантерит. Он возникает вследствие перегрузок в работе конечности. Сухожилия растягиваются, появляются микротрещины, а затем развивается асептическое воспаление. Невылеченный трохантерит приводит к ограничению движений в тазобедренном суставе, что способствует прогрессированию артроза.
На рентгене можно отличить артроз от трохантерита. Во втором случае суставная щель не изменяется.
Какими бы ни были симптомы, гимнастика будет способствовать их облегчению, что скажется на активности больного в положительном ключе. Однако зачастую только физических упражнений недостаточно. Врачами различных специальностей применяются различные схемы лечения недуга. Ниже рассмотрены самые актуальные из них.
- Плазмаферез. Суть процедуры заключается в очистке крови от иммунных комплексов, поражающих костную ткань. Метод неплох в профилактике прогрессирования болезни, но восстановить уже нарушенные функции сустава не в состоянии. Необходимо многократно повторять процедуру, так как иммунные комплексы будут снова накапливаться в плазме.
- Прием НПВС. Лекарственная терапия направлена только на снятие острого воспаления и боли. Не уменьшает прогрессирование сужения суставной щели. Отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт, вызывая эрозии и язвы в верхних отделах.
- Плавание. Занятия в бассейне помогают улучшить объем движений в суставах. Эти тренировки могут отлично дополнять гимнастику, проводимую в домашних условиях.
- Введение стволовых клеток. Реклама метода превосходная – замедляется старение, а значит, уменьшаются деструктивные процессы в суставе. На практике методика не работает, что доказано многочисленными контролируемыми исследованиями, поэтому в настоящее время уже не применяется.
- Уникальная исцеляющая гимнастика. Это главный метод, оказывающий действительно положительные результаты на работу сустава. Профессор-невролог Ирина Бубнова считает этот способ лечения обязательным для всех категорий пациентов.
Однако никакой метод не может сравниться по эффективности с эндопротезированием. Лишь операция способна радикально изменить качество жизни больного, страдающего деформирующим артрозом тазобедренного сустава. Но в качестве дополнительной помощи пациентам для облегчения послеоперационной реабилитации или замедления прогрессирования коксартроза, физические упражнения помогают лучше других способов лечения.
Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.
Можно ли игнорировать боль?
На любую боль и необычные ощущения стоит обращать внимание и ни в коем случае не игнорировать. Вообще на занятиях нужно погружаться в свои ощущения и настраивать диалог с телом. Все сигналы подаются с целью обезопасить его от возможных травм.
От того, какая это боль, при каких движениях происходит, зависит решение проблемы. В любом случае стоит сказать о своих ощущениях тренеру, и он подскажет, что делать.
Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться
Растягиваться во время отдыха между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Не гонитесь за другими
Помните, что растяжка не любит спешки, это не забег. Здесь нет победителей и проигравших.
Чтобы отключиться от стремления успеть за другими, задайте себе вопрос, для кого вы это делаете. Здесь допустим только ответ «для себя», любые другие варианты не приведут вас ни к чему хорошему.
Развитие гибкости зависит от многих факторов: свойства мышц и связок, межмышечного баланса, пола, эмоционального состояния, наличия/отсутствия травмы и многого другого. Кому-то потребуется неделя для достижения результата, а у кого-то уйдут месяцы, и это нормально.
Мария Андрианова
тренер по растяжке
Мы сравниваем себя с теми, про кого не знаем абсолютно ничего. Просто стоит понять, что если гнаться за кем-то, то высока вероятность получить травму, упустить возможность сосредоточиться на себе и просто потратить время впустую. И удовольствия от занятия никакого не получите. Если и соревноваться, то только с собой, чтобы стать лучшей версией себя.
Фото: istockphoto.com
Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Гимнастика Евдокименко
С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.
Павел Евдокименко.
Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.
Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.
- Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
- Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
- Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
- Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
- Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
- Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.
Видео гимнастики:
Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.