После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.
Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.
«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».
Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.
Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.
«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.
В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.
«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».
Почему болят вены при тренировках
Сами по себе вены болеть не могут.
«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».
При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.
«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.
Лишний вес
Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.
Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakie-sportivnyie-razogrevayushhie-mazi-ispolzuyut-begunyi/’]
Какие спортивные разогревающие мази используют бегуны?
- [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/zachem-nuzhen-sportivnyiy-plastir-teyp-i-kak-pravilno-kleit-teyp/»]
Зачем нужен спортивный пластирь тейп и как правильно клеить тейп?
Варикозное расширение вен: факторы риска
Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.
«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».
У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.
«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.
К факторам риска варикозного расширения вен также относят:
- Пожилой возраст.
«С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.
- Образ жизни.
«Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».
Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий.
«Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».
- Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.
Резкая остановка
Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:
- Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
- Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.
Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.
После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.
Болят вены: как выстроить тренировки
Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.
Что рекомендуют врачи?
- Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
- Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.
«В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.
- Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.
«Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.
- Выбирайте более легкие виды нагрузок.
«На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».
Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен.
- Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
- Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.
«Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».
- Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.
«Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.
- Следите за техникой дыхания.
«При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».
- Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
- Правильную выбирайте экипировку.
«Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.
- Соблюдайте питьевой режим.
«На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.
Обувь
Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».
Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.
В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:
- Ортопедическая форма внутри.
- Специальная структура и материал подошвы.
Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.
Болят вены после тренировок: как облегчить состояние
Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.
Однако это симптоматическое лечение.
«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.
Для этого рекомендуется:
- Носить компрессионное белье;
- Исключить вредные привычки;
- Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
- Корректировать гормональный дисбаланс и пр.
«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.
Питание и вода
Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.
Совет
Обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.
Видео. Икроножная мышца. Диагностика.
Икроножная мышца.
Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.
Биомеханика мышц голени/ Анатомия и 3D анализ упражнений
- >
Икроножная мышца.
Анатомия икроножных мышц. Методы лечения которое можно применить для освобождения мышцы от триггерных точек
- >
Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.
Школа бега skirun.ru. Василий Парняков рассказывает о распространенных ошибках начинающих бегунов.
- >