Йога при остеохондрозе: комплекс упражнений для начинающих

Остеохондроз − достаточно распространённое заболевание, которым страдает около 25% населения планеты. Раньше на боли в разных отделах позвоночника преимущественно жаловались пожилые люди, что было связано с возрастными изменениями в тканях хрящей и суставов. Теперь же пациентами мануальных терапевтов нередко становятся представители молодёжи − сидячая работа даёт о себе знать. Одно из решений проблемы − лечение остеохондроза йогой.

Каких результатов можно ждать от занятий?

Йога от остеохондроза шейного и грудного отдела, поясницы при правильном выполнении асан даёт такие положительные результаты:

• повышение подвижности корпуса (наклоны, повороты);
• избавление от головных болей;
• улучшение состояния мышц;
• снижение болезненных ощущений в спине (нарастающий эффект);
• нормализация кровообращения.

Обратите внимание, что начинать занятия рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Йога при шейном остеохондрозе для начинающих тоже требует участия специалиста, ведь неправильно выполненные асаны могут нанести вред позвонкам, которые сильно изношены.

Плюсы и минусы йоги

Йога – древнейшая духовная практика, но сегодня мы рассмотрим йогу как инструмент для работы над физическим телом. Множество людей уже используют асаны для спины из йоги для профилактики или лечения остеохондроза.

Принято считать, что йога является универсальным средством для лечения остеохондроза. Однако это не совсем так. Занятия однозначно показаны для профилактики заболевания, но, если у человека диагностирована II или III степень остеохондроза, неправильно выполняемые асаны могут не только не принести пользы, но и причинить вред изношенным позвонкам. С большой осторожностью должно проходить выполнение комплекса упражнений при остеохондрозе шейного отдела. В силу физиологических причин этот отдел позвоночника является наиболее уязвимым: излишнее воздействие на поврежденные сегменты позвоночного столба может привести к травмам и межпозвоночным грыжам. Поэтому перед началом занятий нужно в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом, а выбор асан лучше доверить опытному йоготерапевту иди инструктору ЛФК.

При занятиях йогой не стоит ждать мгновенного результата: упражнения должны выполняться регулярно и на протяжении месяцев. Но лечебный эффект обязательно будет, это подтверждает опыт тысяч людей, которые с помощью простых занятий уже восстановили здоровье позвоночника.

Эффект от лечения остеохондроза йогой

Проблемы с позвоночным столбом могут проявиться вследствие многих факторов, врачам удалось выявить только признаки и как протекает недуг, однако точно определиться с причиной не всегда возможно. Как правило, остеохондроз проявляется из-за малоподвижного и сидячего образа жизни, неправильного питания, пагубных привычек.

При регулярном и непродолжительном выполнении асан для хребта можно получить следующий результат:

• восстановить обмен веществ, как в пораженной области, так и по всему организму в целом;
• привести мускулы в тонус;
• укрепить иммунную систему;
• сделать эластичнее и прочнее связки и сухожилия;
• подкорректировать осанку.

Если во время проведения упражнений возникли болевые либо неприятные ощущения, следует незамедлительно проконсультироваться с доктором. Йогу в обязательном порядке нужно включить в комплексную терапию при поясничном остеохондрозе.

Бытует ошибочное мнение, что вылечить подобное заболевание можно лишь медикаментозными препаратами. Асаны для позвоночника полезны не только при лечении, но и в качестве профилактики.

Показания и противопоказания при остеохондрозе

Занятия йогой показаны при остеохондрозе грудного и поясничного отдела позвоночника. В случае шейного остеохондроза, а также при тяжелой степени заболевания потребуется консультация лечащего врача.

Йога отлично зарекомендовала себя при устранении таких симптомов остеохондроза, как:

• скованность движений при наклоне и повороте корпуса;
• головная боль;
• мышечная слабость;
• шум в ушах;
• пекущая и ноющая боль в мышцах спины;
• головокружения;
• ощущение холода в конечностях, как следствие нарушения кровообращения в тканях.

В видео представлен базовый комплекс асан при остеохондрозе:

Когда занятия противопоказаны?

Йога при остеохондрозе поясничного отдела, грудной и шейной зон может принести весомую пользу, однако не во всех случаях. Вам стоит отказаться от таких занятий при наличии противопоказаний. Они следующие:

• обострение остеохондроза или других заболеваний;
• наличие повышенной температуры;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе недавно перенесённый инфаркт или инсульт;
• травмы позвоночника, наличие смещений, протрузий;
• онкология.

Йога при шейном остеохондрозе и прочих проблемах со спиной может сочетаться с другими лечебными методиками, рекомендованными лечащим врачом.

Йога дома при шейном остеохондрозе

Когда основы выполнения асан уже освоены, можно проводить занятия в домашних условиях. При этом необходимо придерживаться ряда правил, среди которых:

• умеренность нагрузок, их нужно увеличивать постепенно;
• плавность движений;
• отказ от упражнений при возникновении сильной боли;
• хороший эмоциональный настрой;
• правильная подготовка помещения (наличие резинового коврика, проветривание);
• использование удобной одежды, которая не стесняет движения.

Если вы хотите узнать больше о лечении остеохондроза с помощью йоги, обратитесь к сотрудникам нашей компании.

Основные причины боли в спине

1. Локальное воздействие на болевые рецепторы. Например, грыжа, сдавливающая нервный корешок, или остеофиты, т. е. костные разрастания на телах позвонков, которые, как иголки, колют нервные окончания, причиняя тем самым боль. В данном случае человек будет чувствовать боль в том месте, где произошло сжатие нерва.
2. Радикулопатия
   — это распространение боли по ходу поражённого нерва, как по электрическому проводу. Например, компрессия нерва грыжей произошла в шейном отделе позвоночника, а человек чувствует боль по этой же стороне спины, распространяющуюся ещё и по всей руке. А в случае с поясничным отделом может быть болезненной вся нога.
3. Спондилоартроз
   — это патологические изменения во всех компонентах сустава, в первую очередь суставного хряща. Это касается фасеточных суставов, которые являются местом сочленения суставных отростков вышележащего и нижележащего позвонков. При остеохондрозе в результате дегенеративных изменений межпозвонкового диска наблюдается уменьшение его высоты. Это увеличивает нагрузку на фасеточные суставы. В результате хронической перегрузки в них могут происходить дегенеративные изменения и воспаление, что вызывает болезненные ощущения.
4. Миофасциальный болевой синдром
   , вызванный локальными мышечными спазмами или уплотнениями, т. е. триггерами. Боли могут провоцироваться непосредственным нажатием на эти точки или движением этих спазмированных мышц. Фасция — это мышечная оболочка, которая иногда укорачивается, наподобие того, как «садятся» вещи при неправильной стирке. Происходит это по разным причинам, например от малоподвижного образа жизни или от травмы. В результате такого укорочения фасциальная оболочка становится тесной, она поджимает мышцу — и мышце приходится самой рефлекторно сжиматься. Как только мышечное сжатие достигает определённой силы, мышца автоматически зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через неё. Но самое главное — то, что зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, такая мышца станет хуже работать и ослабнет.

Однако мышцы спазмируются не только из-за укорочения фасциальной оболочки.

Если мышца получила микротравму или перенапряглась, происходит нарушение транспорта веществ через клеточную стенку мышцы. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведёт к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита — мышечной клетки. А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, а для восполнения энергии требуется период расслабления.

Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счёт вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счёт имеющихся запасов внутри себя, что приводит к низкоэффективной работе. Ещё более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — что приводит к накоплению шлаков в мышечной ткани и, как следствие, к образованию триггерной точки.

Появившаяся боль провоцирует мышечное сокращение. Таким образом формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение — боль. Также к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости. При распространении боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром может передаваться на удалённые области (например, отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).

Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обуславливает миофасциальный болевой синдром.

Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдёт, более того, неправильное распределение нагрузки в соседних от поражённых мышц областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, но и окружающие мышцы. Каким образом это делать? При помощи квалифицированного опытного массажиста, который умеет делать не только расслабляющий массаж, но и глубокий, достаточно болезненный, разбивающий триггерные точки в мышцах.

Итак, вы узнали основные причины появления боли в спине. Поговорим о том, как же убрать или минимизировать воздействие источников боли.

Во-первых, нужно пройти обследование, чтобы понять, в чём заключается причина боли. Это может быть рентгенография, которая покажет уменьшение высоты межпозвонковых дисков, смещение, нестабильность позвонков, сколиоз и другие возможные изменения осанки. Или МРТ, которое покажет ширину спинномозгового канала, состояние нервных корешков и мягких тканей. В соответствии с клинической картиной подбирается соответствующая программа по оздоровлению.

Если говорить об остеохондрозе в целом, то корректно построенная физическая нагрузка будет оптимальным решением по избавлению от боли.

Движение позвоночника в разных плоскостях улучшит питание межпозвонковых дисков и будет способствовать увеличению их высоты. Вследствие чего становится возможным исчезновение протрузий и даже грыж, если они не слишком давние. При помощи корректной физической нагрузки можно воздействовать на нарушение осанки. Меняя миофасциальный тонус, мы будем способствовать исправлению осанки и исчезновению соответствующих болей в спине.

Воздействие асан на позвоночник

В правильно подобранном комплексе асан при лечении остеохондроза отсутствует силовая нагрузка, рывки и резкие движения. Упражнения имеют плавный переход, при котором воздействие направлено сначала на коррекцию положения позвоночника, а затем и на укрепление мышц.

Важно! Занятия йогой не исключают других методов лечения остеохондроза, приписанных врачом.

Положительные моменты йоги для позвоночника неоспоримы:

• c помощью комплекса упражнений можно растянуть мышцы и укрепить мышечный корсет;
• регулярно выполняемые асаны улучшают кровообращение в тканях, мышцы и замыкательные пластинки лучше насыщаются кислородом и питательными веществами;
• специальные упражнения помогают качественно расслабить мышцы, и, как результат, избавиться от спазмов и боли;
• йога снижает изнашиваемость межпозвоночных дисков и суставных хрящей;
• в некоторых случаях упражнения могут способствовать регенерации тканей сустава;
• асаны йоги улучшают общее состояние здоровья;
• йога позволяет сделать осанку красивой;
• упражнения способствуют заживлению поврежденных мышц и предотвращают их повторную травматизацию, тормозят процесс старения соединительных тканей;
• с помощью регулярных занятий йогой можно достичь стойкого (в отличие от медикаментозного лечения) результата.

В каких случаях противопоказана йога

У этих упражнений имеются некоторые ограничения к выполнению:

• Тадасана противопоказана при наличии головной боли, мигрени, нарушенных функции сна и пищеварении.
• Бхуджангасана противопоказана женщинам, вынашивающим ребенка. Помимо этого данная асана должна с крайней осторожностью выполняться при нарушении хребта, при наличии проблем с щитовидной железой подбородок во время упражнения должен быть направлен к грудной клетке, а гипертоники не должны прогибаться в шейной области.

Статья принадлежит сайту При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Правила при занятиях йогой

Важно! При тяжелых формах остеохондроза перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом об их целесообразности.

Для достижения положительной динамики при остеохондрозе во время занятий йогой важно соблюдать несколько простых правил:

• не стоит сразу напрягать неподготовленный физическими нагрузками организм. Начинайте занятия йогой с одного-двух раз в неделю по 10-15 минут. Значительные нагрузки при заболеваниях позвоночника могут только навредить;
• Выполнение упражнений должно вызывать только приятную боль от растяжки мышц, но никак не острые болевые ощущения. Если такое происходит, от гимнастики лучше отказаться;
• соблюдайте правильную технику выполнения асан, иначе упражнения вряд ли принесут ожидаемый результат;
• не начинайте занятия йогой в состоянии голода или при непосредственно после еды. После приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов;
• занятия йогой должны проходить при соответствующем психоэмоциональном настрое. Думайте об исцелении, восстановлении здоровья позвоночника, повышении общего тонуса организма, гармонии с окружающим миром;
• не опускайте руки, если асаны йоги не получаются с первого раза. По мере укрепления мышечного корсета, растяжки позвоночника асаны будут получаться все лучше с каждым разом;
• скорректируйте рацион питания в сторону повышения содержания легкой растительной пищи. Это поможет избавиться от лишних килограммов, а значит, и лишней нагрузки на позвоночный столб;
• помещение для занятий должно быть хорошо проветриваемым, идеально, если вы сможете заниматься йогой на свежем воздухе;
• для занятий йогой на полу необходимо продумать наличие не только ровной поверхности, но и специального прорезиненного коврика;
• одежда для йоги не должна стеснять движений. Предпочтение лучше отдать натуральным тканям, хорошо поглощающим влагу, и при этом не затрудняющим «дыхание» кожи;
• оптимальное время для занятий утро. Если же это затруднительно, выполняйте упражнения всегда в одно и то же время суток;
• опытные йоги рекомендуют выполнять асаны в полной тишине, нужно исключить любые отвлекающие факторы и полностью сконцентрироваться на своих действиях;
• не стоит начинать занятия при плохом настроении, раздраженности;
• плохое самочувствие – повод отказаться от гимнастики до нормализации состояния здоровья.

Что такое остеохондроз

Невоспалительное дегенеративное заболевание костей и хрящей позвоночника называется остеохондрозом. Начинается всегда с дегенерации межпозвонковых дисков, а затем может затрагивать суставной, костный и связочный аппарат позвоночника. Межпозвонковый диск — это своеобразная прокладка между вышележащим и нижележащим позвонками в виде желеобразного центра — пульпозного ядра, плотного внешнего слоя — фиброзного кольца и тонких гиалиновых хрящей. Межпозвонковые диски (МПД) выполняют функцию амортизатора во время движений, а также обеспечивают подвижность и гибкость позвоночника.(cyberleninka.ru/article/n/osteohondroz-pozvonochnika/viewer)

Главные причины возникновения остеохондроза

• Анатомические особенности кровоснабжения МПД. До 20–25 лет МПД имеют свою кровеносно-сосудистую сеть. После указанного возраста сосуды зарастают и исчезают. Соответственно, МПД становятся зависимыми от питания извне.
• Прямохождение. Вертикальная поза человека создаёт условия, когда гравитационные линии нагрузки пересекаются так, что в некоторых сегментах возникает значительное скопление силовых линий. Так, в вертикальном положении нагрузка на диск С5-С6 может достигать 11 кг на 1 см кв., на уровень L5-S1 — около 9,5 кг на 1 см кв. А такие движения в позвоночнике, как сгибание и разгибание, могут повышать нагрузку в 10 и даже в 20 раз!
• Неадекватный двигательный режим:
  — Гиподинамия. Как указано в первом пункте, после 20–25 лет локальное кровоснабжение МПД прекращается. Теперь получить воду и питание можно при условии увеличения кровоснабжения в области позвоночника, за счёт работающих мышц, например, и за счёт подвижности отдельных сегментов позвоночника относительно друг друга, например во время сгибания (наклона), разгибания (прогиба), латерофлексии (бокового наклона) и ротации (вращения вокруг оси), что поможет воде и растворённым в ней молекулам перемещаться внутри МПД из зоны более высокого давления в зону более низкого, тем самым распределяя его более равномерно.1

— Повышенные физические нагрузки. Поднятие и перенос тяжестей обеспечивают выход жидкости из диска (то же происходит и во время сидения), тогда как снятие механической нагрузки, т. е. вытяжение позвоночника, способное привести к временному понижению давления ниже давления в покое, обеспечивает поступление жидкости в диск.

• Нарушение геометрии ОДА (нарушение осанки, сколиоз и др.). Здесь причина деформации МПД — длительное или постоянное смещение центра тяжести человека, что, приводит и к смещению пульпозного ядра к периферии относительно центра в фиброзном кольце. Таким образом в МПД создаются зоны повышенного и пониженного давления, приводя его к дегенерации.
• Скудное, однообразное питание с ограниченным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Каждая клетка нашего организма нуждается в питании как в строительном материале. Чем выше качество питания, тем лучше функционирование отдельно взятой клетки и всего организма, и наоборот.

Если попустительски относиться уже к первым признакам остеохондроза, впоследствии это может привести к протрузии — выпячиванию пульпозного ядра без разрыва фиброзного кольца, а затем уже к грыже — когда фиброзное кольцо разрывается и содержимое выходит наружу. Особо опасны боковые грыжи, которые могут сдавливать нервные корешки, выходящие из спинномозгового канала.

Профилактические способы по предупреждению остеохондроза

• полноценное разнообразное питание;
• активный образ жизни;
• сон на ортопедическом матрасе и подушке (во избежание деформации осанки);
• умение адекватно реагировать на стресс. Заболевания дисков часто сопровождаются психологическими изменениями.

Эти изменения играют важную роль в хронизации заболевания. Позвоночник и сознание взаимодействуют в обоих направлениях. Психосоматические расстройства могут проецироваться на позвоночник, и наоборот, длительно существующее и болезненное заболевание позвоночника может отразиться на эмоциональном фоне.

Комплекс упражнений

Выбор комплекса асан лучше доверить своему йоготерапевту, который учтет стадию остеохондроза, его клинические проявления, сопутствующие заболевания. Мы приведем лишь несколько упражнений, которые благотворно влияют на здоровье позвоночника вне зависимости от возраста и физической подготовки больного остеохондрозом.

Уттхита Триконасана. Для правильного выполнения упражнения потребуется стул со спинкой. Встаньте лицом к спинке стула, сделайте выпад левой ногой назад, внутреннюю сторону стопы положите на пол. Корпус тела поверните вправо, левой рукой можно опереться о спинку стула. Зафиксируйте положение тела на полминуты-минуту. Повторите упражнение в другую сторону. Уттхита Триконасана снимает напряжение с мышц спины и таза, разворачивает позвоночник, делает его более подвижным и гибким. Задействованные мышцы шеи избавляются от спазмов.

Врикшасана. Это упражнение выполняется стоя. Правую ногу согните в колене и стопу положите на внутреннюю поверхность левого бедра. Руки немного согнуты в локтях, ладони сомкнуты над головой. Сохранять положение необходимо в течение 15-30 секунд.

Асана помогает естественным путем растянуть позвоночник, развернуть тазобедренные суставы, снять напряжение с мышц шеи и поясницы. На начальном этапе занятий Врикшасана может вызывать легкое головокружение. Если это происходит, время фиксации положения тела можно сократить.

Уттхита паршваконасана. Примите положение стоя, ноги разведите чуть шире уровня плеч. Левую ногу согните в колене под углом в 90 градусов и перенесите вес тела на нее. Стопу при этом можно повернуть влево. На выдохе разведите руки в стороны, тяните позвоночник в левую сторону, голова при этом должна быть повернута вправо. Зафиксируйте положение тела. Повторите упражнение, задействуя правую ногу. Упражнение эффективно при остеохондрозе шейного и грудного отдела. При регулярном выполнении позволяет избавиться от хронических болей в шее и между лопатками.

В видео представлен комплекс асан при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

Васиштхасана. По своей сути эта асана является аналогом планки, только выполняется на боку. Лягте на правый бок. Приподнимите вес тела на правую руку, левая рука вытянута вверх над головой. Асана укрепляет мышцы позвоночника, предплечий, бедер.

Анантасана. Асана выполняется в положении лежа. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову, правую ногу поднимите, не сгибая в колене. Пытайтесь сделать захват пальцев ног правой рукой без рывков и резких движений корпуса. Идеально, если удастся зафиксировать положение с захватом на 5-10 секунд. Поменяйте положение тела, чтобы повторить упражнение на левую руку и ногу. Асана придает тонус ослабленным мышцам, которые невозможно задействовать при повседневных нагрузках, расслабляет и растягивает позвоночник.

Эффективные асаны при остеохондрозе шейного отдела:

Йогатерапия позвоночника в гамаке

Регулярное вытяжение позвоночника ( тракция позвоночника в гамаках ) приведет мышцы в тонус и сделает их более эластичными, поддержит позвонки здоровыми, снимет накопившееся напряжение, устранит скованность, укрепит мышцы спины – запись:

Йога студия Владимирская Йога центр Сампсониевский