Болит спина после родов — причины, лечение, профилактика

Довольно часто к гинекологам или терапевтам обращаются девушки и женщины с болью в пояснице или других отделах спины. Болезненность может наблюдаться даже через месяц после родов и сопровождаться характерными симптомами. У некоторых особ женского пола неприятные ощущения менее выражены и практически незаметны, а у других присутствует сильная, ноющая или тянущая боль, которая отдает в ноги.

Если такие симптомы наблюдаются уже длительное время, то пациентке лучше обратиться к лечащему терапевту или гинекологу-акушеру, которые проведут ряд диагностических процедур и выяснят причину боли. Не стоит откладывать поход к специалисту, так как данная симптоматика свидетельствует о наличие патологического процесса.

Причины

Когда возникают очень сильные продолжительные боли, женщин начинает волновать вопрос, почему болит спина после родов и какие могут быть осложнения. Понять причину поможет квалифицированная консультация специалиста. Не рекомендуется самостоятельно проводить анализ состояния здоровья, исходя из симптомов и процесса родоразрешения.

К основным причинам в области поясницы и других отделах позвоночника относят следующие факторы:

• Резкое увеличение в весе во время вынашивания ребенка. Набор веса способствует смещению центра тяжести, из-за чего некоторые позвонки могут смещаться или становиться подвижными под давлением.
• Последствие эпидуральной анестезии. Данная обезболивающая процедура широко распространена во всех больницах и частных клиниках. Проведение эпидуральной анестезии помогает будущей маме легче переносить роды и сводит болевые ощущения к минимуму. Специальное вещество вводится в спинномозговое пространство, после чего у женщины снижается чувствительность.
• Поднятие тяжестей или ребенка после родов. Вес малыша или длительное ношение больших весов сказывается на поясничном отделе позвоночника, поэтому женщина может испытывать сильные ноющие боли после ходьбы или перед сном.
• Растяжение мышечной ткани живота и спины. В период вынашивания ребенка мышцы пресса сильно растягиваются, а в пояснице мышечная ткань, наоборот, сокращается. В итоге поясничные мышцы находятся в постоянном напряжении. Такое явление объясняет, почему болит поясница после родов.
• Смещение тазобедренных суставов вследствие тяжелых родов. Во время родоразрешения может произойти травмирование бедренных суставов или копчика. Данное явление случается редко из-за сильной анестезии или большого веса плода.
• Смещение внутренних органов, вследствие увеличения маточной полости. Такое явление провоцирует сильное давление на диафрагму, из-за чего боль может отдавать в область лопаток.
• Воспалительные процессы в органах брюшной полости. Роды могут вызвать воспаление маточной полости и прилегающих органов, поэтому после разрешения от плода женщины необходимо быть некоторое время под присмотром врача.

Причиной неприятных и болезненных ощущений может быть послеродовая депрессия. Данный симптом является чисто психологического характера, поэтому лечение предусматривает большое количество положительных эмоций

Особенности поясничных болей

С эпизодическими не патологическими болевыми состояниями чаще всего можно справиться самостоятельно, при помощи обезболивающих средств. Если же боль серьезно беспокоит, не снимается анаболиками, возникает часто и мешает нормальной жизнедеятельности, необходимо идти к врачу, устанавливать достоверную причину и искать патологию. Причин синдрома боли внизу спины может быть много, и не все они безопасны для общего здоровья организма.

1. Его может вызывать целая группа заболеваний или патологий позвоночника.
2. Синдром может возникнуть после травмы.

   
   Боль после травмы

3. Источником нередко являются болезненные состояния ЖКТ и аппендицит в обострении.
4. Цистит, мочекаменная болезнь и аналогичные заболевания почек тоже работают на боль.

   
   Мочекаменная болезнь

5. Поводом может быть инфекция под названием опоясывающий герпес.

Кстати. Любая боль является симптомом. Поясничная – не исключение. На нее необходимо реагировать, купировать, выясняя, почему она возникла. Чтобы прошел симптом, необходимо избавиться от состояния его породившего.

Состояние беременности и роды – не патологический, а естественный процесс. Однако именно он становится наиболее частой причиной поясничных болей у женщин.

В ходе беременности женский организм претерпевает полную перестройку. Концентрируется на задаче вынашивания и рождения ребенка, подстраивает под нее свои функции и потребности.

Позвоночник у беременных

В связи с этим изменяется гормональный фон, увеличивается в размерах матка, смещаются, под ее давлением, внутренние органы. На роды настраивается костная система, по возможности размягчаясь и раздвигаясь (кости в малом тазу). Состояние спинных мышц и всего нижнего яруса позвоночника не остается таким, как до беременности.

Важно! Практически любого рода болевые ощущения, возникающие в пояснице при беременности, в родовом процессе и после него (естественные, за исключением патологических), это, скорее, дискомфорт, чем полноценный синдром. Восстанавливающие упражнения, режим, время помогают справиться с ними в большинстве эпизодов. Но некоторые послеродовые состояния, сопровождающиеся стойкой болью, требуют безотлагательного тщательного лечения.

При болях в спине после беременности лучше обращаться к врачу для прохождения диагностики

Дальнейшие действия

Нередко становиться вопрос, что делать, если сильно болит спина на протяжении длительного времени. Как только болевой синдром становиться более выраженным или не проходит спустя 3-4 дня, необходимо обратиться к врачу или следовать общим рекомендациям, чтобы уменьшить выраженность болезненности.

К таким рекомендациям относят:

• ограничить подъем тяжестей или ребенка – женщина должна избегать резких подъёмов или наклонов, чтобы не растянуть мышцы спины;
• сменить позу сна на ту, в которой мама чувствует себя комфортно и болезненность менее выражена;
• если спина не перестает болеть слишком долго, а болевой синдром становиться все больше выраженным, рекомендуется принять обезболивающий препарат (это может быть как мазь местного действия, так и пероральные таблетки);
• обратиться к лечащему врачу или терапевту для проведения диагностики и определения этиологии.

Профилактика и лечение болей в спине

1. Примерно через неделю после родов женщина должна посетить женскую консультацию. И если ее сильно беспокоят боли в спине, она должна об этом сказать врачу. Специалисты клиники найдут причины.
2. При расхождении костей может потребоваться качественная мануальная терапия, которая поможет избавиться от самой боли. Обычный массаж в такой ситуации может оказаться не только бесполезным, но и опасным.
3. Нередко молодым женщинам назначается физиотерапия. Может быть назначен и ЛФK.

Общие рекомендации

1. Необходимо избегать сильных физических нагрузок. Разрешить их может только врач. Любые виды гимнастики для послеродового восстановления организма, равно как и другие упражнения для устранения болей – все это можно делать только с разрешения врача.
2. Все действия по уходу за ребенком должны носить очень аккуратный и бережный характер. Кроватка, ванночка, пеленальный столик и прочее должны иметь такие размеры и положение, при которых женщине будет максимально легко делать все то, что необходимо делать в этот период. Сумки с продуктами, коляску и другие тяжести лучше вообще не поднимать. Если все-таки приходится это делать, то обязательно надо использовать слинг.
3. Наклонов лучше не делать. Вместо них, по возможности, надо приседать, сохраняя спину прямой. Если наклоняться все-таки приходится, то нельзя резко выпрямляться, это надо делать плавно, медленно.

И ни в коем случае нельзя поднимать тяжести в наклон!!!

1. Для кормления нужно найти более удобные и менее болезненные позы. Желательно использовать подушки, пуфики, специальные подставки под ноги.
2. При отсутствии противопоказаний врачи могут рекомендовать носить бандаж или корсет.
3. Для сна лучше подобрать жесткий ортопедический матрац.
4. Если женщина набрала во время беременности слишком много лишнего веса, то необходимо будет начать от него постепенно избавляться. Необходимо придерживаться диеты, но только после консультации у врача.

Диагностирование

Диагностические методы позволяют точно узнать, почему болит спина после родов и что послужило причиной. К таким методам анализа относят: осмотр лечащим врачом или гинекологом – проводиться пальпация низа спины и живота, с целью определения новообразований или деформаций ткани, инструментальная диагностика – пациентку направляют на один из методов инструментальной диагностики (КТ, МРТ или рентгенография).

Компьютерная томография и рентгенография базируется на использовании рентгеновского излучения, которое фиксируется специальным аппаратом в тканях исследуемого. Врач дополнительно может назначить введение контрастного вещества, которое усилит визуализацию изучаемых структур тела. Основным противопоказанием к введению контрастного вещества является период лактации.

Женщине необходимо воздержаться от кормления грудью на несколько суток, пока контрастное вещество полностью не выйдет из организма.

Магнитно-резонансная томография используется электромагнитное излучение для диагностирования структурных изменений ткани или новообразований различной этиологии. В отличие от КТ, данная методика безопасна и подходит для девушек, которые страдают клаустрофобией, так как диагностические аппараты бывают открытого типа.

Магнитно-резонансную томографию назначают в случае, когда у врача есть подозрение на диффузно-дегенеративные патологии спины

Диагностика при болях в спине

Невралгические боли у беременных условно подразделяют на:

• гестационные;
• негестационные.

Гестационная боль вызвана естественными (физиологическими) причинами и пройдет самостоятельно после родов. Негестационную взывают различные патологии и их необходимо своевременно диагностировать. Врач поэтапно делает:

• опрашивает пациентку;
• анализирует анамнез;
• проводит физикальные обследования – осмотр, замеры, пальпация, проверка сухожильных рефлексов, определение болевой и температурной чувствительности;
• исследует объем движений, позу, походку.

Рис. 2. Методы диагностики невралгического синдрома при беременности

Чтобы исключить гестационные боли назначают следующие исследования:

• клинические анализы крови и мочи;
• гормонального фона;
• маркеров патологии;
• биохимическое исследование мазков из влагалища.

При острой и хронической боли перечисленных методов исследования хватает для постановки диагноза. При наличии неврологических и соматических признаков врач назначает инструментальные исследования:

• УЗИ;
• МРТ;
• КТ.

Рентгенографию беременным не проводят.

Когда сильно болит спина после родов, то врач назначает перечисленные выше анализы и может направить на консультацию к узким специалистам – невропатологу, эндокринологу, гастроэнтерологу и др.

Лечение

В зависимости от этиологии подбирается лечение болезненных ощущений и фактора, который их вызвал. В случае ослабленных мышц спины и живота врач рекомендует проведение лечебной гимнастики, цель которой укрепить мышечный корсет спины и уменьшить нагрузку на позвоночник.

Валик под спину для позвоночника

Данная гимнастика состоит из ряда упражнений:

• Необходимо найти вертикальную ровную поверхность, после чего опереться на нее так, чтобы лопатки, пятки, ягодичные и икроножные мышцы соприкасались с поверхностью. Дальше нужно поднимать поочередно одну, затем – другую согнутую ногу. Фиксировать ногу следует 15–20 секунд. Количество повторений – 15 раз на каждую ногу.
• Провести наклоны и повороты туловища в разные стороны. Все действия должны быть медленными, чтобы не повредить ослабленные мышцы спины. Количество повторений – 10–20 раз на каждую сторону.
• Встав на четвереньки, выполнить прогиб спины сначала вверх, затем – вниз. Туловище должно быть параллельно полу. Количество подходов – 15 раз с фиксацией в 10 секунд.

Помимо упражнений, лечащий врач может рекомендовать такие медикаменты, как Парацетамол, Диклофенак или Ибупрофен. Самостоятельно назначение препаратов не рекомендуется, так как необходимо учитывать период лактации и общие противопоказания.

Дополнительной терапией при болезненных ощущениях и дискомфорте является лечебный массаж и ношение бандажа после родов. Бандаж поддерживает мышцы спины и живота, за счет чего женщине легче переносить большие нагрузки и длительную ходьбу.

Ибупрофен – нестероидный противовоспалительный препарат, действие которого нацелено непосредственно на очаг воспаления. Он эффективно убирает сильную боль, воспаление, отек и дискомфорт в области спины

Почему у рожениц страдает спина

Подушки и кресла для мам

Итак, полная физиологическая перестройка, подготовка тела к родам, процесс разрешения от беремени, восстановление и возвращение организма к прежним показателям – все это стрессы на физиологическом уровне, которые женщина испытывает на протяжении практически одного года, пока длится беременность, родовой процесс и послеродовой период.

Кстати. Именно с перестройкой физиологии бывают связаны боли, особенно следующие за родовыми, которые ощущаются в пояснице. Однако на силе их не может не сказаться образ жизни и наличие заболеваний. Второй причиной являются именно различные патологии, уже имеющиеся у роженицы.

Таблица. Физиологические причины.

Совет. Восстановление женского организма может произойти через один месяц после родов, а может затянуться на пару месяцев. Должны возвратиться на свое место суставы, вернуться в рабочее состояние связки и мышцы. Важно не перенапрягать поясницу, соблюдать осанку, отдыхать.

Профилактика

Чтобы предотвратить боли в спине после родов, специалисты и врачи рекомендуют придерживаться следующих мер профилактики. Следить за ровной осанкой. При наличии искривления позвоночного столба в различные стороны (кифоз, лордоз или сколиоз) девушка должна во время беременности следить за осанкой и выполнять гимнастические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины.

Независимо от наличия патологий позвоночника, выполнять физические упражнения, которые укрепляют мышечный корсет (в частности, поясничный отдел). Это может быть плавание, гимнастика, йога или занятия в спортивном зале. Чтобы спина не заболела, вследствие больших нагрузок на организм и увеличения веса, девушка должна следить за массой тела. Не стоит употреблять большое количество жирной пищи. Важно помнить, что чем больше веса, тем больше давления приходиться на позвоночный столб.

Выбрать правильные ортопедические матрасы и другие спальные принадлежности. Неправильная поза во время сна может вызывать дискомфорт и неприятные ощущения в течение всего дня. Следует вести активный способ жизни и как можно меньше сидеть. Длительное пребывание в сидячем положении вызывает дискомфорт и тянущую боль в пояснице, что необходимо помнить беременной женщине.

После родов необходимо отказаться от поднятия тяжестей и с осторожностью носить ребенка. Длительное перебивание малыша на руках может сказаться на ослабленных мышцах спины. Также следует позаботиться об окружающем пространстве и предметах. После родов девушке не рекомендуется наклоняться слишком низко, поэтому стоит заранее отрегулировать столик для смены пеленок, кроватку малыша и другие необходимые предметы.

Восстановление позвоночника после родов

От боли в спине, по статистике, страдают более 50% рожениц, достаточно часто к ним присоединяются и неприятные ощущения в шее, плечах, тазу. Подобное состояние может длиться от нескольких недель после родов до 1 года и дольше.

Причин, которые вызывают боли в спине родившей мамы, большое количество:

• Смещение центра тяжести тела во время беременности и перераспределение нагрузки.
• Избыточный вес, повышающий нагрузку на позвоночник.
• Перерастяжение мышц спины и брюшного пресса во время беременности и потуг.
• Длительное и частое ношение ребенка на руках, причем часто с перекосом на одну сторону.
• Появление или обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

боль в спине после родов

На появление боли в пояснице в значительной степени влияет состояние мышц брюшного пресса, которые растягиваются и удлиняются во время беременности, расходятся в стороны, чем укорачивают поясничные мышцы. Изменения поясничных мышц в свою очередь приводит к образованию заметной впадины в поясничной части позвоночника, за счет чего живот получает возможность выпячиваться.

После таких перестроек и возникает боль в поясничном отделе, которая особенно сильно проявляется при наклонах вперед, приседаниях и поднятиях тяжестей.

Растяжение тазовых мышц во время родового процесса также ведет к появлению болезненных ощущений в спине. Вызывает растяжение прохождение через узкий родовой канал достаточно крупного для него плода. Не меньший травмирующий эффект оказывают и изменения в строении мышц и связок на фоне гормональных перестроек организма беременной женщины.

Чаще всего от растяжения тазовых мышц страдают роженицы, чья физическая подготовка на момент появления малыша на свет оставляли желать лучшего. Те женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались разрешенными видами спорта или специальной гимнастикой, гораздо меньше испытывают боль в спине после родов.

Родовые травмы также частая причина болезненности спины. Под этим термином понимают смещение тазобедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела. Чаще всего им подвержены женщины с избыточной массой тела, а также тех рожениц, которые не готовились к родам (не освоили правильное дыхание, не принимали во время схваток щадящих поз и т. д.).

Многие специалисты считают, что спинальная анестезия во время родовспоможения не дает женщине возможность сконцентрироваться на своих ощущениях и принять наиболее удобное и правильное для себя положение. По этой причине во время родов рекомендуется не использовать сильные обезболивающие средства, только если это не предписано лечащим врачом.

Родовые травмы в виде смещений суставов еще долгое время беспокоят женщину в виде болей в пояснице и бедрах, которые даже могут иррадиировать по задней поверхности одной или другой ноги. Если травма была очень серьезной, может понадобиться оперативное вмешательство, хотя врачи стараются обойтись методами щадящей традиционной терапии: сеансы лечения у мануального терапевта или остеопата, физиотерапевтические процедуры, ЛФК.

Лекарственная терапия используется для лечения этих травм очень редко, так как кормящей маме большинство противовоспалительных и обезболивающих препаратов строго противопоказаны.

Профилактика болей в спине после родов

На протяжении полугода после родов мышцы спины и живота остаются очень чувствительными к изменениям в двигательной активности молодой мамы. Поэтому физическая активность и спортивные нагрузки должны быть строго дозированными и не превышать возможности женщины. Тренировки начинаются постепенно, в щадящем режиме, иначе очень легко можно сорвать спину и получить еще большие проблемы.

Предотвратить появление болей в спине могут достаточно простые правила профилактики:

• Прежде чем брать на руки ребенка, немного присядьте, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Поднимайте вес, напрягая не мышцы спины на разгибание, а мышцами ног, постепенно выпрямляя колени. Это стандартный совет по поднятию тяжестей для любого человека, чтобы не сорвать спину, особо актуален он для мам с новорожденными, которых на протяжении первого года жизни поднимать нужно часто с все возрастающим весом.
• Высоту пеленательного столика, кроватки, ванночки во время купания ребенка нужно отрегулировать таким образом, чтобы не перегружать спину во время ежедневных процедур по уходу за ребенком.
• По возможности старайтесь использовать для ношения ребенка слинги, кенгуру, специальные переноски, которые не перегружают спину, а, напротив, распределяют нагрузку на плечи, поддерживая мышцы спины специальными ремнями. В то же время сводите к минимуму время ношения ребенка на руках, особенно когда он спит или находится в спокойном состоянии. Чаще передавайте ребенка родственникам или помощникам по уходу.
• Для кормления малыша нужно подобрать удобную позу с использованием подушки для беременных, валиков или пуфиков, выбрать подходящее кресло, диван или стул с удобной спинкой. Многие позы для кормления предусматривают для мамы позицию лежа на боку или спине.
• Заведите за правило 1-2 раза на протяжении дня выполнять несколько упражнений для укрепления мышц спины и живота. Начинать зарядку можно уже на 2-3 сутки после естественных родов без осложнений и примерно через месяц после кесарева сечения (или по рекомендации лечащего врача). По мере возвращения сил можно увеличивать количество повторов и интенсивность работы мышц.
• Самый важный момент для молодой мамы – нормализация веса после родов. Избыточная масса тела значительно усиливает нагрузку на спину, особенно в сочетании с постоянно возрастающим весом ребенка, которого часто берут на руки. По рекомендациям специалистов, энергетическая ценность рациона кормящей грудью женщины не должна превышать 2000 ккал/сутки для похудения. Для матери ребенка на искусственном вскармливании ценность рациона рассчитывается, исходя из степени ее активности, и составляет примерно 1600 ккал/сутки, как при обычной повседневной жизни.

Упражнения для укрепления мышц роженицы

Женщине после родов подойдет не любая физическая нагрузка. Лучше всего выполнять комплексы специальных упражнений, разработанных именно для восстановления организма после беременности и родов: для укрепления мышц груди, плеч, спины, передней брюшной стенки, тазового дна. Эти же упражнения послужат хорошей профилактикой нарушений осанки.

Комплекс для мышц груди и плеч

Нагрузка для мышц груди и плеч, помимо основной задачи, опосредовано улучшают лактацию и служат профилактикой мастита.

1. Принять положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной и подтянутым животом. Руки сцепить в замок на уровне груди, а локти отвести как можно шире в стороны. Произвести сдавливающее движение руками с упором на ладони, будто в них есть орех, который нужно раздавить. Удерживать мышцы напряженными на протяжении 5-10 сек, затем расслабить руки. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
2. Стать лицом к стене, упираясь в нее руками, согнутыми для отжиманий на плоскости, ноги поставить на ширину плеч. Локти не должны быть разведены в стороны, а располагаться вдоль корпуса, голова не наклоняется, живот и ягодицы подтянуты. Отжимания от стены выполняются медленно, с явным надавливанием на стену. Выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Комплекс для пресса

Упражнения для мышц передней брюшной стенки можно выполнять через 1,5-2 месяца после родов, если нет явных противопоказаний, например, как после кесарева сечения (не менее 2-3 месяцев). За этот период мышцы пресса, которые во время беременности разошлись в стороны, возвращаются на свое место.

Однако перед началом занятий нужно обязательно проверить состояние мышц пресса. Для этого необходимо лечь на спину и попытаться оторвать от пола ноги на несколько сантиметров. Если в момент напряжения живота по его средней линии появляется бугор, то мышцы еще не вернулись в привычное положение, и чем больше ширина бугра, тем больше расхождение. Начинать занятия не рекомендуется, пока ширина выпуклости не станет меньше 2,5 см.

1. Лечь на спину, ноги соединить вместе и немного согнуть в коленях, руки скрестить на животе над пупком или чуть ниже его. Приподнять голову и плечи, при этом стараться ощутить напряжение мышц пресса, сдвигать их к центру, задержаться в таком положении на 4-5 секунд. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 повторов.
2. Принять исходное положение как в упражнении 1, при этом крестец и поясницу максимально прижать к полу, руки уложить под голову, а локти развести в стороны. Медленно приподнять крестец над полом, при этом поясница должна оставаться на месте, после приподнять голову и плечи, зафиксировать положение на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять от 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
3. Принять исходное положение как в упражнении 1, руки опущены вдоль тела. Медленно поднять верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед, затем так же медленно возвратиться в исходное положение. В первое время не нужно подниматься высоко, можно помогать себе, хватаясь руками за мебель или попросить помощи у родственников. Со временем нагрузки увеличивать, как и высоту подъема. Повторять 2-5 раз за подход.
4. Сесть на пол, согнуть ноги, руки вытянуть перед собой. Медленно опуститься из положения сидя в положение лежа. Выполнять 2-3 раза с первых подходов.
5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были расположены максимально близко к ягодицам, руки уложить под голову, локти разведены в стороны. Выполняются скручивания: на выдохе голова, плечи и колени немного приподнимаются, верхняя часть тела поворачивается вправо, а нижняя – влево, на следующем выдохе направление движения меняется на противоположное. Выполнить по 2-5 раз на каждую сторону.
6. Лечь на спину, ноги немного согнуть и поставить на ширине плеч, руки сложить под головой, локти развести в стороны. Поднять голову и плечи, зафиксировать их на 3-4 секунды, затем приподнять ноги, зафиксировать на 3-4 секунды, плавно опустить голову и плечи, удерживая ноги на весу еще 3-4 секунды, опустить ноги на место. Выполнять по 2-5 раз.

Комплекс для мышц тазового дна

Эта группа упражнений необходима для приведения в порядок мышц малого таза, нормализации работы женской половой системы. Выполнять их можно уже на 2-3 сутки после родов, за исключением случаев с серьезными разрывами или кесарева сечения. Выполняется комплекс по 3-5 раз в день. Это упражнения Кегеля, разработанные специально для улучшения здоровья женской мочеполовой системы, полезные как во время беременности, так и после нее, облегчающие естественное родоразрешение.

1. Тренировка мускулатуры влагалища. Внутренние мышцы сжать, будто хочется задержать мочеиспускание, зафиксировать их на 3-5 секунд, затем плавно отпустить. Для понимания, какие мышцы должны быть напряжены, можно потренироваться в туалете, прерывая мочеиспускание. Выполнить по 20-30 раз в подходе.
2. Тренировка анальной мускулатуры. Выполняется так же, как и первое упражнение, однако напрягаются уже мышцы ануса на 3-5 секунд, затем расслабляются. Выполнить по 20-30 раз в подходе. Это упражнение помимо тренировки мышц тазового дна служит профилактикой геморроя, от которого нередко страдают молодые мамочки.
3. После освоения первых двух упражнений, можно переходить к следующему этапу: выполнять оба одновременно по 20-30 повторов.

Упражнение для мышц поясницы

Выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, правую ногу вытянуть вдоль туловища, а левую – вытянуть вперед поперек тела, правая рука вытягивается вдоль тела. Левую руку необходимо максимально отвести за спину, одновременно поворачивая влево голову, шею и левое плечо, мышцы спины и таза при этом должны напрягаться. Выполнить 5 подходов, сменить бок и снова выполнить упражнение 5 раз.

Упражнения на фитболе

Для приведения в порядок собственного тела молодым мамам пригодится модный спортивный снаряд – фитбол (большой надувной мяч различного диаметра). Его используют не только для занятий у взрослых, но и выполняют ряд упражнений для оздоровления малышей практически с рождения.

Занятия на мяче помогут женщинам побороть компенсаторный грудной кифоз, который появляется в период беременности. Для этого необходимо работать с ромбовидными мышцами, расположенными по обе стороны от позвоночника. Они тянутся от позвонков шейного и грудного сегментов позвоночника и крепятся к внутренним краям лопаток, притягивая их к центру спины. Достаточный тонус ромбовидных мышц и формирует красивую осанку.

Для выполнения упражнения на фитболе нужно расположить мяч под животом так, чтобы удобно удерживать равновесие, упираясь на носки выпрямленных ног. Руки должны быть выпрямлены и соединены над головой. Для тренировки мышцы нужно округлить спину, затем на вдохе поднять туловище вверх вместе с руками, зафиксировать тело, согнуть руки в локтях и попытаться свести лопатки вместе. Затем необходимо вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 подходов.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь