Биомеханика «хромает». Так бывает, но это поправимо
Если вы следите за распорядком дня, чередуете нагрузку, но ноги к вечеру все равно устают, рекомендуется консультация у профильного врача – подиатра. Он проводит диагностику стоп и всего опорно-двигательного аппарата.
Частая проблема, выявляемая при диагностике — неоптимальный двигательный стереотип ходьбы. Наша скелетно-мышечная система работает как отлаженный механизм. Только вместо шестеренок, болтиков и гаек — суставы, сухожилия, связки. И по аналогии, если в механизме повреждена одна деталь – постепенно расшатается и выйдет из строя все устройство. Так и у нас, если какая-то даже самая маленькая мышца перманентно перенапряжена, меняется биомеханика движения. Это приводит к цепной реакции: повреждения, «зажимы» поднимаются вверх, распространяясь на весь ОДА. Возникают печально известные артрозы, остеохондроз и прочие патологии.
«Домашняя работа». Укрепляем спину, плечи, ноги
Снижение двигательной активности, вызванное весенним локдауном, многих перевело в «спящий режим». Наш организм очень адаптивен, и если мы приучили его предаваться меланхолии перед телевизором, он автоматически замедлил метаболизм. Если мышцы не получают должную нагрузку, они фактически выводятся из игры. А дальше все те последствия, о которых мы уже говорили – пагубная цепная реакция.
Вот почему, сегодня врачи уделяют особое внимание формированию «домашнего спортзала». А подиатры делают особый акцент на упражнения для поддержания баланса. Такие тренировки развивают не только отдельные группы мышц, как это происходит при обычной физической активности, но и глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы. Между тем именно они – опора для нашего корпуса.
Для полноценных тренировок на баланс дома необходимо минимум оборудования. Например, можно обзавестись балансировочной подушкой.
Комплекс для дошкольников
Дети дошкольного и школьного возраста могут выполнять упражнения и самостоятельно, и под присмотром взрослых. Главное, чтобы это происходило регулярно. Вот подходящие упражнения:
- Нужно катать мячик ногой в положении сидя. Сначала одной ногой, потом другой, затем обеими.
- Сводить носки, не отрывая пятки от пола.
- Сесть на пол, можно опереться спиной на стену. Затем согнуть ноги, развернув стопы подошвами друг к другу, и сводить — разводить их.
- Сжимать — разжимать пальцы ног.
- Ходить наружными краями стоп, отведя плечи назад и поставив руки на пояс.
- Лечь на спину, расставить ноги и хлопать подошвами.
- В том же положении согнуть ноги к груди, зажать стопами мяч и покатать его от пятки к носку.
- Лёжа вытянуть вперёд ноги и делать стопой по другой ноге скользящие движения.
- Лечь на живот, прижать пятки к ягодицам, вытянуть носки и схватить их руками. Полежать некоторое время.
- Стоя ухватиться за стул и, имитируя ходьбу, поднимать пятки. Носки при этом от пола не отрывать.
Упражнения для малышей
Первые занятия советуем проводить в поликлинике под присмотром врача, а затем уже заниматься дома. При косолапости у детей гимнастика помогает натренировать мышцы, что позволит держать стопу правильно.
Если ребёнок не ходит, то упражнения ему помогают выполнять родители. Вернуть своды на место можно простыми сгибаниями и разгибаниями стопы вниз, к подошве, и обратно, затем внутрь.
Когда малыш подрастёт и сможет уверенно стоять на ногах, нужно выполнять с ним ряд других упражнений. Удобнее делать это босиком:
- Ходить на носочках и на пяточках;
- Собирать с пола мелкие детальки пальцами ног, катать карандаши;
- Ходить попеременно на внутреннем и внешнем крае стоп;
- Ходить по гимнастической палке или обручу.
Для детей от 5 лет гимнастика от плоскостопия уже более сложная и комплексная, поэтому такие упражнения рекомендуются для совсем маленьких. Малышей лучше не заставлять выполнять упражнения насильно, это отобьёт у них охоту заниматься и процесс только усложнится. Желательно проводить зарядку в игровой форме. Начинать надо с 2−3 минут постепенно увеличивая время до 15 минут.
Так как же минимизировать вред для ОДА в случае офисной работы?
Согласно рекомендациям, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, при 8-часовом рабочем дне, необходимо минимум 2 часа проводить на ногах. В идеале это время разбивается на части. Перерывы можно использовать для прогулки за кофе, марш-броска по коридору во время конференц-кола и т.п. — все, что угодно, но только не сидение неподвижно. Дополнительная возможность снять «статику» и немного размяться — катать босой ногой под столом мячик для гольфа или резиновый шар с «шипами» (их еще часто рекомендуют логопеды для развития мелкой моторики у детей).
Работаете из дома?
Дополнительный риск в том, что наш домашний «офис» редко оборудован в соответствии с нормами. Так, из-за отсутствия эргономичного стола, сидя дома за компьютером, мы часто вытягиваем шею вперед. Такая поза создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Специалисты по ОДА приводят наглядную метафору. Представьте, что держите шар для боулинга одной рукой. Если ваша рука опущена вниз, это создает минимальную нагрузку на мышцы, но стоит вынести мяч в руке вперед, и ваши мышцы должны напрячься, чтобы удержать его. Теперь нам проще вообразить то, что, когда мы сидим за столом, вытянувшись к монитору, то наша голова, как тот самый шар для боулинга, создает дополнительную нагрузку на позвоночник (к слову, средний шар и голова весят примерно одинаково). Так вот, чтобы контролировать себя, врачи рекомендуют втягивать подбородок. Это позволяет удерживать голову и шею в максимально ровном вертикальном положении.
Ортопедические стельки
Одним из основных консервативных вмешательств при педиатрическом плоскостопии являются ортопедические ортезы и супинаторы в обуви. Исследования показали, что, хотя ортопедические стельки могут помочь исправить деформации мягких тканей, на костные структуры они не влияют. Стельки с динамической стабилизацией и индивидуальные ортезы стопы оказывают значительное положительное влияние. В целом считается, что бессимптомное плоскостопие не требует ортезов. Однако назначение ортезов при симптоматическом гибком плоскостопии может помочь уменьшить боль и избежать хирургического вмешательства.
Ортезы для ног со временем значительно уменьшают боль в ногах и повышают функциональность. Применение динамических ортезов стопы при педиатрическом гибком плоскостопии помогает восстановить структуру и поддержку медиальной и латеральной части стопы. Одна из основных целей использования функциональных ортезов — контролировать степень пронации подтаранного сустава, тем самым обеспечение опоры и выравнивания таранно-пяточного сустава. При более тяжелой деформации плоскостопия или слабости связок у пациентов с нестабильностью голеностопного сустава или симптомами сухожилия задней большеберцовой кости более подходящими могут быть ортезы голеностопного сустава или более проксимальные устройства.