Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.
Для поддержки работы опорно-двигательного аппарата в любом возрасте специалисты рекомендуют выполнять ряд упражнений для гибкости спины. Важно не только сделать свою тренировку эффективной, но и убедиться в отсутствии противопоказаний. Одно из преимуществ выполнения комплекса – возможность поддержки здоровья позвоночника в домашних условиях.
Взаимосвязь гибкости спины и здоровья
Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:
- Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются, он находится в напряжении, когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам, в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение, но и высвободить расходуемую энергию.
- Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц, поддержать работу сердца и сосудов.
- Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться, но и, наоборот, находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений, позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
- Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются, что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
- Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца, дыхательной, мочеполовой системы.
- Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности, выполнять сложные упражнения, поднимать тяжести.
На заметку: Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье, начиная с развития гибкости спины, улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.
Показания и противопоказания
Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.
Анатомические особенности позвоночника
Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.
Перечень противопоказаний:
- травматические повреждения позвоночника;
- остеопороз;
- острая фаза воспаления суставов;
- тромбоз;
- недавно перенесенные операции;
- склонность к гипертоническим кризам;
- онкологические заболевания;
- первые 3-4 дня менструального цикла;
- заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
- болезни почек и мочевого пузыря;
- ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
- период вынашивания ребенка;
- тяжелые патологии органов дыхания.
Почему теряется пластичность?
Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью.
На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность.
Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:
- Широкий диапазон движений
- Снижение риска получения травм мышц и суставов
- Уменьшение болей в спине
- Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
- Улучшение осанки
Рекомендации по выполнению
Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.
При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.
На заметку: Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.
В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.
Виды растяжки
Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:
- Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
- Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
- Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.
Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.
Рассмотрим подробнее по категориям.
С чего начать?
Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
Что сделать перед растяжкой:
- надеть удобную одежду;
- выбрать подходящее место;
- оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
- выполнить легкую разминку;
- проработать технику дыхания.
Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.
Лучшие упражнения для новичков
Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| Прогиб назад в положении стоя | Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка | Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса | Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад |
| Поза сфинкса | Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких | Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо | При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд |
| Прогиб в спине | Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела | Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу. | Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину |
| «Пловец» | Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений | Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно | Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно |
| Захват стопы на четвереньках | Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект | Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны | Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце |
| Полумост | Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер | В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке | Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку |
| Скручивания | Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц | Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны | Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола |
| «Дуга» на спине | Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника | Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу | Руки можно вытянуть вдоль туловища |
Сгибание вбок
Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.
Наклоны с гирей
breakingmuscle.com
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
- Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
- Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
- Медленно выпрямитесь и повторите.
- Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.
Перечень упражнений для продвинутых
Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| «Кобра» | Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка | Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра | При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз |
| Скручивания Джефферсона | Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины | Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать | Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице |
| Скручивания из боковой планки | Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости | Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять | Уменьшение количества скручиваний |
| «Рыба» | Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер | Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу | Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса |
| Гиперэкстензия | Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц | Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину | Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса |
| Мостик | Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине | Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик | Выполнять полумост |
| Мостик с поочередным подъемом ног | Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине | Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги | Выполнять полумост без подъема ног |
Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.
При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.
Статическая растяжка
Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.
Стремление коснуться руками пальцев ног
Без рывков, с удержанием статического положения.
Упражнение кошка
Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.
Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен
Вис на турнике
Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.
У стойки
- Встать боком к стойке.
- Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
- Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
- Повторите для другой стороны.
Растяжка мышц поясницы
- Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
- Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
- Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.
Растяжка разгибателей спины
- Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
- Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
- Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.
Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.
Советы для повышения результатов тренировок
Растяжка для спины и позвоночника
Совет №1
Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.
Совет №2
Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.
Совет №3
Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.
Совет №4
Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.
Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней
Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.
© fizkes — stock.adobe.com
Наклоны с касанием руками пяток через спину
Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.
Поочередные наклоны
Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.
Гиперэкстензия без веса
Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.
© Makatserchyk — stock.adobe.com