Советы по занятию йогой при артрозе коленного сустава

Коленный сустав — строение и нагрузки

Коленный сустав — это венец эволюционного творения! Он создан настолько совершенно, что в условиях приемлемой «эксплуатации», мог бы прослужить человеку более ста лет. В природе это единственная конструкция, которая обеспечивает устойчивую вертикальную ходьбу на двух конечностях с направленным вперёд суставом. Сочленение состоит из большеберцовой и бедренной костей. Спереди сустав защищён уникальной сесамовидной костью — коленной чашечкой. Это самая большая кость, не соединённая со всем скелетом. Связь осуществляется лишь через сухожилия, в которые природа её запеленала как любимое дитя.

Коленная чашечка в костной форме развивается только к 6 годам. А до этого она представляет собой мягкий хрящик.

Подвижность сустава обеспечивают хрящи и многочисленные связки. К суставу при помощи сухожилий крепятся мышцы голени и бедра. Вся эта сложная структура обтянута суставной капсулой и заключена в бурсу — суставную сумку, оберегающую его от всевозможных механических внешних воздействий. Суставная капсула выстлана изнутри синовиальной тканью, которая вырабатывает специальную жидкость для смазки и питания тканей сустава.

Из-за вертикального расположения тела, коленный сустав человека рассчитан на повышенные нагрузки. Например, в положении стоя каждое колено восьмидесятикилограммового мужчины несёт нагрузку в 40 кг, а при беге эта цифра возрастает до 240 кг. Если взять во внимание, что для наших предков бег был нормальным состоянием, то становится понятно какой запас прочности заложен в анатомическое строение ног.

Введение

Начинающие практиковать йогу встречаются с физическим дискомфортом повсеместно – чаще когда практикуют асаны, но особенно когда пробуют сидеть с прямой спиной и скрещенными ногами для выполнения внутренних практик пранаямы, концентрации или медитации. И часто физическая боль в ногах или спине становится серьёзным испытанием на пути и даже причиной отказа от практики. Одно – дело если практиковать время от времени, и совсем другое – длинные интенсивные ретриты, где сидеть приходится по много часов и где, по умолчанию, боль становится «врагом, который всегда с тобой».

Мастера медитации сравнивают тело со стаканом, а ум — с водой в стакане. Пока стакан спокойно стоит без движений, ум тоже спокойный, как гладь горного озера. Если же стакан поставить на неровную поверхность, крутить или теребить, то вода в нём тоже волнуется и не может «устаканиться» — ум тогда подобен горной реке. Связь ума и тела очевидна для тех, кто практикует, и современные учёные также подтверждают: состояние тела проецируется на ум, а состояние ума отпечатывается в теле.

Залог эффективной концентрации или медитации во многом зависит от положения тела во время практики: чем оно устойчивее «укореняется» в медитативной позе, тем эффективнее проходит работа с умом. Из-за дискомфорта в теле возникают желания часто менять позу, почесаться, поёрзать, покрутиться и всячески отвлечься.

Помните, что испытывать дискомфорт во время медитации – нормальное явление в начале пути. С этим сталкиваются все практикующие. Боль и отвлечения не говорят о том, что практика безуспешна.

Вот как описывает начало своего медитативного опыта буддийский Учитель Мингьюр Ринпоче:

«Я старался успокоить свой ум, но мой ум не желал успокаиваться. На самом деле в те первые годы формального обучения я обнаружил, что отвлекаюсь больше, чем прежде. Меня раздражало всё что угодно: физические неудобства, звуки на заднем плане, конфликты с другими людьми. Спустя много лет я пойму, что в действительности это не было регрессом; я просто начинал в большей степени осознавать непрерывный поток мыслей и ощущений, которые не замечал ранее. Увидев, как через тот же процесс проходят другие люди, я теперь понимаю, что этот опыт типичен для всех, кто только учится исследовать свой ум с помощью медитации».

Артроз — причины и симптоматика

Определение артроз подразумевает целый ряд заболеваний ведущих к частичной или полной неподвижности сустава.
В запущенной форме могут быть поражены хрящевые и костные ткани, связки и даже близкорасположенные мышцы. Артроз зачастую является следствием дисбаланса между разрушением тканей хряща и выработки нового материала для восстановления разрушенной структуры. Эластичный и прочный хрящ истончается, приобретая шероховатость. Кость, расположенная под ним, в ответ утолщается и раздаётся в стороны, деформируя форму сустава и ограничивая свободу движения. Патологические изменения затрагивают и суставную капсулу. Она становится более плотной и воспаляется. Нездоровая жидкость вытягивает капсулу и растягивает связки. Болевой синдром, а при дальнейшем развитии и деформация сустава, приводят к ограничению его подвижности и уменьшению амплитуды движения.

Симптомы

Заболевание проявляется следующим образом:

• Болезненность после пробуждения;
• Острая боль при начале движения;
• Скованность сустава;
• Деформация костей колена.

Болезненность после пробуждения

Острая боль при начале движения

Скованность сустава

Деформация костей колена

Причины

По механизму возникновения остеоартроз может быть первичным — это когда этиология возникновения неясна. И вторичным, если имеется явная причина заболевания.

Таких причин несколько:

1. Травматическое воздействие;
2. Детская дисплазия — врождённые отклонения в анатомии костей;
3. Различные инфекционные поражения;
4. Возрастное нарушение выработки и обмена необходимых биологических веществ.

Нездоровый образ жизни и нарушенная экология окружающей среды приводит к возрастанию процента заболеваемости артрозом в группах риска.

Факторы риска

• Возрастной остеопороз;
• Нарушения обмена веществ;
• Чрезмерная полнота;
• Несбалансированная выработка гормонов(климакс);
• Недостаточное поступление микроэлементов;
• Врождённые и приобретённые болезни костной системы;
• Шейный или грудной остеохондроз;
• Воспаление сустава;
• Агрессивное воздействие химических токсинов;
• Частые микротравмы сустава;
• Оперативное вмешательство в структуру сустава;
• Повышенные компрессионные нагрузки по роду деятельности.

Йога и позвоночник

Боли в области шеи, спины или поясницы могут быть следствием неправильного выполнения, например, стойки на лопатках, на голове, наклонов вперед, прогибов назад.

При работе с позвоночником нельзя допускать боли, дискомфорта, форсирования движения и применения силы. Важно при выполнении упражнений соблюдать технику безопасности, например, при наклонах вперед сохранять спину прямой и осуществлять движение за счет поворота в тазобедренных суставах.

Кроме того, в йоге очень важен принцип контрпоз, когда после каждого прогиба назад выполняется наклон вперед, после каждого наклона влево – наклон вправо, и наоборот.

Лечение артроза

Благодаря тому, что человек от природы наделён чрезвычайной любознательностью и пытливостью, наука всегда будет открывать новые и новые способы лечения. Существует много медицинских методов лечения остеоартроза, это:

1. Лечебная гимнастика;
2. Массаж;
3. Аквааэробика;
4. Инъекции физиологической жидкости в суставную капсулу.

В последние годы искусственно выращивают и приживляют хрящевую ткань на разрушенные участки сустава. Скоро эта технология станет несложной амбулаторной процедурой, доступной любому пациенту. Но даже в этом случае одной медицине будет нелегко справиться с целым букетом заболеваний, которым принято у нас обрастать после 40 лет. Для людей, настроенных решительно заняться своим здоровьем, давно разработана идеальная система объединившая все аспекты знаний о человеческой природе и предоставляющая своим адептам неограниченные возможности — это йога.

Йога и мышцы, связки, сухожилия

Растягивать те или иные участки тела во время занятия йогой нужно предельно осторожно, медленно и мягко. Предотвратить травмирование мышц, связок и сухожилий, а также судороги можно с помощью тщательной разминки и разогрева всех мышц и суставов. Следует также всегда придерживаться правила «от простого – к сложному» и тщательно дозировать нагрузку.

Если у Вас возникли вопросы, спросите нашего специалиста! Задать вопрос

Йога при артрозе

Можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава, и не приведёт ли это к ещё большим осложнениям?

Действительно, хатха йога имеет сотни поз и простых и настолько сложных, что «завязаться» в такой «узел» можно только после нескольких лет ежедневных тренировок. Какую пользу могут принести упражнения человеку, едва сгибающему колено, преодолевая невыносимую боль?

Начать надо с того, что йога — это не гимнастика и не собрание асан. Йога — это образ жизни. Человек, принимающий систему ценностей, заложенную в многовековой мудрости йогического учения, полностью меняет свои жизненные установки.

Он учится с уважением относиться к физическим и духовным потребностям своего организма, понимая их важность и непреходящесть, в отличие от сиюминутных пристрастий главенствующих в современном индустриальном мире. Здоровый образ жизни, к которому приводят занятия йогой, плюс чудодейственные асаны способны излечить и более сложные заболевания. Легче назвать с чем йога не может справиться — это полное разрушение органа или смерть, над всем остальным можно работать.

Системы упражнений

Как вся русская литература вышла из гоголевской «Шинели», так и все системы гимнастик имеют аналоги среди асан. Начиная выполнять самый простой гимнастический алгоритм, человек неизбежно приобщается к традициям древнего учения. Но, прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, не помешает прочесть пару-тройку книг о йоге, чтобы иметь представление о комплексном подходе к оздоровлению. Тогда легче подобрать уровень сложности и набор асан, с которых полезно и безопасно начать занятия.

Упражнения для коленных суставов

Этими упражнениями профессиональные

спортсмены восстанавливают и укрепляют суставы при недостатке двигательной активности. В случае нарушений, связанных с повышенными нагрузками, необходимо снизить нагрузки на суставы, дать время для восстановления и потом уже приступать к занятиям в облегчённом варианте.

Упражнения могут быть нацелены на восстановление суставов, усиление в них кровообращения и на укрепление структуры сустава.

Восстановительный комплекс. Разминка

• Встать прямо, руки на поясе. Одну ногу, согнутую в колене, поднять под прямым углом и сделать несколько круговых движений голенью в одну и в другую сторону, затем повторить другой ногой. При проблемах с равновесием, придерживаться рукой за опору.
• Ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленных чашечках. Делать круговые движения сомкнутыми коленями по очереди в обе стороны.
• Полулотос в динамике. Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты вперёд. Ступню одной ноги положить на бедро другой и, придерживая голеностоп, раскачивать согнутую ногу вверх-вниз. Повторить с другой ногой.
• Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, при помощи рук заводить по очереди каждую ногу назад, чтобы голеностоп находился сбоку от таза. Стараться сесть полностью на обе ягодицы.
• Сидя на полу, с согнутыми и приподнятыми перед собой ногами и упираясь руками в пол, сгибать и разгибать обе ноги одновременно. Безопасная альтернатива приседаниям.
• Бабочка в динамике. Сидя на полу согнуть ноги в коленях и совместить стопы ступнями друг к другу. Затем, фиксируя ступни рукам,и делать движения коленями вверх-вниз напоминающие взмахи крыльев бабочки. Эта йога помогает и при артрозе тазобедренного сустава.
• Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, согнуть одну ногу в колене, захватить голеностоп руками, отпускать подтягивать его к груди как можно ближе. Повторить с другой ногой.
• Сидя с согнутыми ногами на пятках, опираясь руками перед собой, поднимать и опускать таз. Если получилось можно усилить — раздвинуть голени в стороны и садиться между ними на пол.
• Поза на полу. Руки опираются о пол перед собой. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и уложена голенью на пол коленом наружу. Прижимать колено к полу как можно ближе или ложиться всем корпусом на согнутую ногу.

Противопоказания

Как и у любого вида гимнастики, у занятий йогой есть свои противопоказания. Выполнение асан недопустимо:

• если заболевание находится в запущенной стадии;
• людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания тяжелой стадии и гипертоническую болезнь 2-3 стадии;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• в послеоперационный период;
• пациентам с травмами, паховой грыжей, смещением позвоночных дисков;
• людям, имеющим психические отклонения (шизофрения, склонность к психозам), без предварительной консультации с лечащим врачом;
• при обострении заболеваний внутренних органов (панкреатит, холецистит, язва желудка, аппендицит и т.д.);
• при пароксизмальной тахикардии, мерцательной аритмии;
• в первые 6 месяцев после инсульта;
• при инфекционных поражениях суставов;
• при тяжелых черепно-мозговых травмах;
• при инфекциях головного и спинного мозга;
• если занятия не дает улучшение, а только ухудшение;
• при злокачественных новообразованиях;
• при тяжелых заболеваниях крови;
• при ОРВИ и гриппе;
• при беременности на сроке от 3х месяцев и после родов первые 3 месяца.

Если вы почувствовали себя плохо, то не стоит заниматься в этот день. Дождитесь полного восстановление организма и только после этого продолжайте тренировки.

Также существуют и такие асаны, которые противопоказано выполнять при артрозе.

Техника безопасности и питание

Чтобы, занимаясь йогой или другими видами физической реабилитации не прийти к противоположному результату, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Обязательно разогревать суставы и мышцы перед основным комплексом массажем и разминочными упражнениями;
• Не форсировать увеличение нагрузки;
• Использовать специальные наколенники или эластичный бинт при необходимости.

К сбалансированному питанию, рекомендованному при этом заболевании диетологами, спортсмены предлагают добавить по 1 пакетику желатина в день, в течение 3-4 недель и продукты богатые витамином С. Не возбраняется употреблять эти продукты на постоянной основе или курсами. Витамин С и желатин полезны для всех систем организма.

Основные упражнения

СПРАВКА. выполняя асаны, надо сосредоточиться на больном суставе и мысленно представить как к колену приливает кровь, и как сустав восстанавливается.

Уткатасана ( «на носках» )

Данное упражнение направлено на удержание баланса, что позволяет включить в работу даже мелкие связки, стабилизирующие коленный сустав. Делать до 3х подходов по 1-1.5 мин.

1. Надо встать прямо, развести руки в стороны.
2. Встать на носочки.
3. С выдохом медленно делать приседание на носках. Сгибать колени не более, чем на 90о. Спину необходимо держать ровно.
4. Со вдохом медленно возвращаться в исходное положение стоя.

Часики

1. Стать в Уткатасану.
2. Ступни вместе, колени согнуты под углом не более 90о. Корпус направлен вперед, спина ровная. Руки перед собой или на тазу.
3. Надо представить, что стоите в центре часового циферблата лицом к цифре 12.
4. Перенести вес на левую ногу, а правую со вдохом вытянуть вперед. При этом не касаться ступней пола. Дотянулись до цифры 12.
5. С выдохом вернуть ногу в исходное положение и удерживать ее на высоте 1-2 см от пола.
6. На вдохе ногой дотянуться до цифры 1 снова вернуть ногу в центр.
7. Так продолжать пока не дойдете до цифры 9.
8. Поменять позиции ног и делать левой ногой движения против часовой стрелки.
9. Делать 2-3 подхода каждой ногой.

Уткатасана на носках.

Уткатасана с опорой на стену.

1. Прижаться спиной к стене.
2. Поставить пятки максимально дальше от стены, ступни находятся на расстоянии друг от друга, параллельно.
3. Присесть, придерживая спину возле стены, пока таз не окажется на уровне колен.
4. Положить между колен какой-нибудь предмет и удерживать его 1-1.5 мин.
5. После отдыха сделать еще 2-3 подхода.

На что важно обращать внимание

Так как тренировки должны быть ежедневными, занятия можно проводить дома. Но только после того, как основные комплексы упражнений выполнены под руководством специалиста. Именно тренер по ЛКФ должен определить нагрузки и составить рекомендации для тех, кто хочет выполнять суставную гимнастику при артрозе коленного сустава на дому.

Нагрузки определяются индивидуально, с учетом:

• возраста;
• общего самочувствия;
• уровня физической подготовки;
• степени повреждения коленного сустава;
• наличия заболеваний.

Тем, кто занимается самостоятельно, периодически все же необходимо бывать на общих тренировках, чтобы корректировать нагрузку и осваивать новые упражнения. Важно помнить, что продолжительность занятий не определяется состоянием здоровья. Нередки случаи, когда отказ от ЛФК при видимом улучшении приводил к обострению артроза. То есть нужно настраиваться на то, что лечебная физкультура отныне станет неотъемлемой частью жизни пациента с артрозом.

Чего стоит ждать от физических упражнений?

Ошибочно думать, что лечебная физкультура при артрозе коленного сустава способна творить чудеса и полностью восстанавливать здоровье. При необратимых изменениях в коленях кардинально решить проблему можно лишь с помощью имплантов. Но операция стоит недешево и показана далеко не всем. Поэтому упражнения для разработки коленного сустава часто являются единственным вариантом, позволяющим облегчить состояние и улучшить самочувствие пациента.

С их помощью можно:

• снять болевые симптомы;
• восстановить кровообращение в проблемной зоне;
• добиться продолжительной ремиссии;
• укрепить мышцы;
• повысить суставную подвижность;
• улучшить общее самочувствие.

Не стоит рассчитывать на то, что после первого же занятия наступит облегчение: результаты ЛФК при коленном артрозе будут заметны после нескольких недель тренировок. Однако это не повод для того, чтобы расслабиться, ведь только регулярные, дозированные и правильные нагрузки способны восстановить функции коленей. Зарядка при артрозе коленного сустава должна стать обязательным ежедневным ритуалом для тех, кто не хочет обострения заболевания.