Раскрытая грудная клетка и расправленные плечи — это не только красивый внешний вид, но и возможность глубже дышать, меньше поддаваться респираторным заболеваниям и в целом чувствовать себя более бодро и уверенно, ведь в результате психосоматической связи наши привычные позы напрямую влияют на самоощущение, а помогут нам в этом такие асаны, как матьясана и уштрасана.
- Положительный эффект комплекса асан йоги и противопоказания
- Настройка на практику
- Видео: Капалабхати (Ютуб)
- Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения
- Обратная поза молитвы (Пашчима Намаскарасана)
- Поза коровьей головы (Гомукхасана)
- Видео: Поза коровьей головы
- Поза верблюда (Уштрасана) (фото)
- Видео: Поза верблюда
- Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )
- Поза ребёнка (Баласана)
Положительный эффект комплекса асан йоги и противопоказания
Давайте обозначим причины, по которым может потребоваться дополнительное воздействие на грудной отдел. А причины могут быть самые разные: острая или тупая боль в области грудного отдела (неважно, спереди или сзади), ноющее или тянущее ощущение, затруднённость дыхания, невозможность полноценно выгнуться назад или вперёд.
Всё это может происходить из-за ряда нарушений:
- сколиоз;
- невралгические нарушения / ВСД;
- закрепощение ввиду малой активности;
- чрезмерные физические нагрузки;
- сутулость.
Как вы понимаете, до начала занятий необходимо обратиться к врачу, чтобы он установил верный диагноз. В этом случае можно будет подобрать подходящий комплекс для устранения проблемы.
Но иногда бывает так, что никаких физиологических проблем вроде бы нет, а симптомы есть. Причина может быть психосоматического характера:
- замкнутость, сдерживание переживаний;
- депрессивное состояние;
- сильный стресс;
- чувство вины.
В этом случае йога также может помочь, поскольку она работает и с психосоматическими явлениями.
Кроме того, все пранаямы и позы комплекса воздействуют на внутренние органы: массируют и нормализуют работу кишечника и желудка, расширяют диафрагму (в большей степени если заниматься в юном возрасте), улучшают состояние и функции почек, а также способствуют улучшению обменных процессов благодаря нормализации работы печени.
Тем не менее, у этого комплекса есть некоторые противопоказания:
- стоит отложить занятия при повышенном или пониженном артериальном давлении;
- не следует заниматься при головной боли, тошноте, головокружении и слабости;
- во время беременности некоторые позы исключаются на поздних сроках.
При наличии проблем с позвоночником важно подбирать индивидуальный комплекс и заниматься под контролем инструктора.
В некоторых асанах может оказываться сильное воздействие на коленные и тазобедренные суставы. В этом случае можно воспользоваться блоками или свёрнутыми одеялами, либо выполнить другие позы, подобные по эффекту.
Настройка на практику
Как и любой комплекс, этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях. Важно выпрямить позвоночник, отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх, но излишнего напряжения в спине быть не должно.
Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик
Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя. Важно отметить, что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно, сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.
Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных, весь стресс и чувства оставляем за пределами разума, за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.
Дыхательное упражнение, которое называется капалабхати, очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.
- Мозг насыщается кислородом, усиливается циркуляция крови, что способствует улучшению умственной деятельности.
- Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием, то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
- Снимаются такие психологические симптомы, как тревожность, повышенная эмоциональная реакция, страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера, при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.
Это упражнение является достаточно несложным, однако может потребовать некоторой практики.
- Сидим с прямой спиной, тело удерживаем неподвижным.
- Вдох и выдох осуществляются при помощи живота, работу грудной клетки нужно исключить.
- Мы делаем сначала выдох, втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически, когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
- Далее сразу же мы расслабляем мышцы, за счёт чего происходит вдох.
- Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду. Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
- Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
- На начальном этапе можно положить себе руку на живот, это поможет почувствовать, как происходит работа пресса.
- Выполнять пранаяму можно в несколько подходов, 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно. Таким образом, на капалабхати отводим порядка 5 минут.
Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.
Видео: Капалабхати (Ютуб)
Какие нагрузки разрешены при пневмонии
Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.
Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».
Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».
Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.
Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀
Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения
После того как мы настроились на практику, следует подготовить тело к последующим прогибам.
Открываем глаза, успокаиваем дыхание. Вдох равен выдоху. В течение 1–2 минут наблюдаем за своими ощущениями.
- Затем начинаем выполнять прогибы, оставаясь в Сукхасане.
- Делаем вдох, подаём грудь вперёд, стараемся сильнее прогнуться в спине, отвести плечи назад.
- Задерживаем дыхание на 2–3 секунды.
- С выдохом подаём грудь назад, пупок тянем к позвоночнику, округляем спину.
- Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и повторяем снова.
Выполняйте упражнение в течение 30–40 секунд, стараясь увеличивать амплитуду. Следите, чтобы не возникало головокружения.
Как построить занятие
Начните с 5-10 повторов каждого упражнения и постепенно, по мере адаптации, увеличивайте это число. Если чувствуете сильную слабость, сократите количество повторов.
Занимайтесь по этой программе через день.
Двигайтесь плавно, старайтесь дышать глубоко и равномерно.
Следите за своим самочувствием. «Вас должны насторожить следующие симптомы: одышка, кашель, боль в груди и межреберном пространстве, увеличение частоты дыхательных движений (ЧДД). В норме должно быть от 16 до 20 вдохов в минуту, если их больше 30 — это повод для беспокойства», — говорит Андреас Штромбергер.
Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.
Для выполнения комплекса вам понадобится стул и лента-эспандер слабого сопротивления.
Обратная поза молитвы (Пашчима Намаскарасана)
Начинаем с простой асаны, которая подготовит грудную клетку к раскрытию. Она благоприятно влияет на весь грудной отдел и плечевой пояс, улучшает осанку, в связи с чем происходит расширение грудной клетки.
Кроме того, эта асана полезна для кистей, запястий и локтей. Однако при каких-либо проблема с этими зонами нужно относиться к ней с осторожностью.
Наша задача — соединить руки в жест Намасте за спиной, как на фото.
Если не получается полностью соединить ладони, начните с пальцев
Сделать это можно из любого удобного положения. Можно остаться в Сукхасане, либо сесть в позу героя (Вирасану). Кому-то последняя техника будет удобней.
- Выпрямляем спину, даже следует немного прогнуться, чтобы было удобней заводить руки за спину.
- Соединяем ладони за спиной в районе поясницы. Если получается, можно поднять их выше. Однако не должно возникать каких-либо неприятных ощущений. При регулярном выполнении сухожилия растянутся и выполнять асану станет легче.
- Дышим ровно и глубоко и держим это положение 40–60 секунд.
Для чего необходимо раскрытие грудной клетки
Влияние правильной осанки на самочувствие и внешний вид
Если человек сутулый, его грудная клетка сдавлена и внутренние органы пребывают в неправильном анатомическом положении. Формируется правильная осанка в течение не одного десятка лет. Во избежание развития сколиоза или других заболеваний, нужно с самого детства следить за тем, как ходит ребенок. Искривление позвоночника влечет за собой и плоскостопие, а эта болезнь ограничивает полноценную жизнь человека и уже после непродолжительных пеших прогулок у него начинают болеть ноги.
У человека с правильной осанкой все мышечные волокна пребывают в тонусе и подтянуты, внутренние органы и системы не сдавлены, правильно выполняют свои функции. Походка, как правило, легкая и ровная. Наблюдения специалистов показали, что люди с правильной осанкой не страдают запорами.
Условия, которые требуется соблюдать для естественного раскрытия грудной клетки:
- спина максимально выпрямлена;
- поясница не должна быть согнута;
- плечи разведены в стороны;
- лопатки опущены;
- голова приподнята;
- подбородок всегда «смотрит» немного вверх.
Если не следить за состоянием грудной клетки и осанкой, это приведет к образованию перекосов в шее и плечевом поясе, зажимам и атрофии мышечных волокон, ухудшается состояние кожного покрова.
Выявить неправильную осанку в домашних условиях не составляет особого труда. Для этого требуется прислониться вплотную к стене и обратить внимание на выступы. Стены касаться должен только затылок, ягодицы, лопатки. Между поясницей и поверхностью должен быть интервал не более 5-10 см.
Незначительные искривления может выявить только хирург или ортопед в ходе медицинского осмотра. Поражения средней и тяжелой степени тяжести видны невооруженным взглядом. Чем сильнее искривлен позвоночник, тем сложнее будет выполнять асаны и дыхательные практики.
Симптомы артериальной гипертензии
Чтобы расслабить мышцы грудной клетки требуется ознакомиться с информацией для безопасных тренировок:
- Нельзя заниматься под палящими лучами солнца.
- Запрещено выполнять упражнения при диагностируемой артериальной гипертензии, гипертонической болезни, а также на голодный и полный желудок.
- Если в ходе тренировок была растянута мышца, требуется принять теплую ванну.
- Впервые выполняя тренировку, следует выполнять каждое упражнение с особой осторожностью, а не «больше-быстрее».
- Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном.
- Чтобы не повредить мышечные волокна, все движения должны быть плавными и медленными.
Для расслабления грудной клетки, если есть такая возможность, упражнения лучше всего выполнять в бассейне или водоеме, расположенном около дома. Вода обладает от природы такими свойствами, которые безболезненно растягивают мышцы и выравнивают позвоночник. Рекомендуется, чтобы неподалеку были люди, поскольку в ходе выполнения упражнений у человека могут появиться судороги.
Поза коровьей головы (Гомукхасана)
Вслед за Пашчима Намаскарасаной выполняем Гомукхасану, эффект которой схож с воздействием предыдущей позы. Поза коровьей головы улучшает подвижность плечевых суставов, препятствует развитию артрита. Она положительно влияет на осанку и, конечно, раскрывает грудную клетку.
Поскольку к работе подключаются также ноги, Гомукхасана воздействует на тазобедренные суставы, служит профилактикой геморроя.
При травмах позвоночника, запястий, пальцев следует подходить к выполнению асаны с крайне осторожностью.
Не тяните руки с усилием друг к другу, вы с лёгкостью можете потянуться связки
Выполняться поза может по-разному. Рассмотрим один из наиболее эффективных и популярных вариантов.
- Садимся в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты и прижаты к полу, руки стоят на ладонях возле ягодиц, позвоночник выпрямлен.
- Из этого положения сгибаем в колене левую ногу таким образом, чтобы она оказалась возле правой ягодицы.
- Правую ногу кладём поверх левой таким же образом, чтобы пятка приблизилась к левой ягодице.
- Если в такой позе сидеть некомфортно, можно немного отвести ступни от ягодиц.
- Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте так, чтобы она уходила за голову. Одновременно с этим заводим правую руку за спину тыльной стороной ладони к телу.
- Если получается дотянуться и сцепить пальцы, хорошо. Если нет, нужно стремиться мягко сделать это. Для этого нужно слегка прогнуться в спине. Можно также взять в руки ремень или шарф.
- Удерживаем это положение в течение комфортного времени (от 20–30 секунд).
- Далее повторяем на вторую сторону.
Обратите внимание, что для выравнивания тела и сохранения баланса нужно располагать разноименные руку и ногу сверху, то есть если через верх заводим левую руку, то левая нога должна оказаться на полу под правой и наоборот, только тогда упражнение принесет максимальную пользу.
Видео: Поза коровьей головы
Поза верблюда (Уштрасана) (фото)
Поза верблюда (уштрасана) укрепляет и вытягивает мышцы пресса, положительно воздействует на органы брюшной полости, оказывает благоприятное воздействие на нервную и дыхательную системы, активизирует работу желёз и улучшает гормональный фон.
Будьте осторожны если у вас проблемы с артериальным или внутричерепным давлением
Однако следует быть осторожным, поскольку прогиб достаточно существенный, и если у вас есть проблемы с поясницей, делать его не стоит. Большая нагрузка приходится на коленные чашечки, поэтому попробуйте подкладывать что-то под колени для мягкости.
- Следует встать на колени, расположив их на ширине таза.
- Голени и ступни лежат на полу, пальцы смотрят назад. Ноги параллельны другу другу.
- Если вам тяжело будет тянуться из этого положения, ставьте ноги на носки, так прогиб будет меньше.
Можно попробовать такой вариант, он немного уменьшит прогиб
- Медленно отклоняемся назад, прогибая спину. Таз не уводится назад или вниз! Угол между бедром и голенью остаётся 90 градусов.
- Если пока растяжка не очень хорошая, можно прогнуться лишь слегка и положить руки на область поясницы. При этом важно стремиться раскрыть грудную клетку, потянуть лопатки другу к другу. Если нет проблем с шейным отделом, голову закидываем назад и смотрим вверх.
В случае если спина совсем тугая, можно оставаться в таком положении стремясь мягко опуститься ниже
- При хорошей гибкости можно поставить руки на пятки или стопы.
- Важно не поднимать плечи, а тянуть их вниз.
- Остаёмся в этом положении и равномерно дышим.
Нужно именно улучшить гибкость спины в асане, а не помогать себе при помощи бёдер, поэтому если положение теряется, нужно использовать более простые варианты.
Видео: Поза верблюда
Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )
Позу рыбы можно выполнять в нескольких вариантах, мы рассмотрим наиболее простой, который не требует хорошей растяжки ног.
Это упраощённая версия, в классической ноги располагаются либо в Падмасану, либо в Вирасану
Кроме того что поза матсиасана способствует раскрытию грудного отдела, она также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, хорошо вытягивает мышцы пресса. Её можно выполнять в качестве компенсации после перевёрнутых поз.
Конечно, следует быть осторожным тем, у кого есть проблемы с каким-либо отделом позвоночника, случаются мигрени или сильные головные боли. При травмах коленей выполняйте только упрощённую версию матсьясана с прямыми ногами.
- Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Расслабляемся.
- Делаем вдох и прогибаем спину, подаём грудь вперёд. При этом можно упереться локтями в пол, поставив руку на предплечье, это снизит нагрузку на грудной отдел.
- Лопатки сводим, голову ставим на макушку.
- Задерживаемся в этом положении на 15–20 секунд и медленно опускаем спину на пол. Важно не выходить резко из асаны.
Если вы чувствуете себя уверенно, входить в позу рыбки можно из положения сидя — Дандасаны. В этом случае мы медленно опускаемся с прогнутой спиной до тех пор, пока голова не ляжет на пол.
Массаж шейно-грудного отдела позвоночника
Первые приемы массажа применялись еще древними людьми. Погладить, размять руками больную область было просто и довольно действенно. Впрочем, и альтернатив тогда практически не было. Медицина 21 века обладает огромным количеством методик профилактики и лечения, однако массаж по-прежнему широко применяется. Положительные изменения заметны уже после первого сеанса лечебного массажа шейно-грудного отдела позвоночника (или других), а за курс можно полностью устранить или существенно облегчить заболевание.