Как правильно спать, самые удобные позы для сна, как спать на ортопедической подушке, в какую сторону головой

Правила здорового сна

Чтобы крепко спать всю ночь, нужно придерживаться нескольких правил:

• Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи так, чтобы голова не запрокидывалась.
• Температура должна быть комфортной — 18-22 градуса. Перед сном желательно проветрить комнату. В жарком душном помещении сложно уснуть, наутро от недостатка кислорода может болеть голова.
• Плотные шторы создадут в комнате темноту. Она необходима для крепкого сна.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В таком случае вы будете засыпать быстро.
• Больше двигайтесь в течение дня. Гиподинамия — серьезный враг крепкого сна.

Удобная поза для сна не всегда полезна

Для нормального полноценного отдыха взрослому необходим восьмичасовой сон. Но сразу уснуть удается не каждый раз, поэтому мужчина или женщина начинает ворочаться, меняя позы одну за другой. Сомнологи рекомендуют принимать то положение, которое удобно для спящего, но не всегда оно является полезным с точки зрения физиологии.

От того, как лежит человек, зависит работа сердечно-сосудистой, пищеварительной, системы, дыхание и функционирование мозга. Поэтому каждый должен иметь представление о пользе и вреде тех или иных положений, которые принимает тело ночью.

На боку. Наиболее распространенная поза у любителей поспать. Снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы спины. Для нее следует выбирать ровный упругий матрас и низкую, почти плоскую подушку. Ложиться предпочтительно на правую сторону, чтобы не сдавливать сердце. Продолжая спать в таком положении, ребенок может заработать сколиоз.
На животе. Поза «новорожденных» считается для некоторых единственно приемлемой во время ночного отдыха. Но что хорошо для малышей, не всегда правильно для взрослых, поскольку повышается нагрузка на позвоночник и больше всего на шейный отдел. Наутро может болеть спина и затылочная часть.

Важно знать! Поза «эмбриона» или калачиком. Она признана самым уютным и удобным положением. Но с точки зрения физиологии такая позиция считается наиболее вредной. Изогнутый хребет может привести к болезням позвоночника, развитию остеохондроза. Кроме того, происходит сдавливание органов, сосудов, появляются складки на шее. В таком положении можно дремать, но не устраиваться на ночь.

Как лежать на подушке?

1. Общие правила такие: подушка не свисает с кровати, поэтому она не может быть шире матраса.
2. Лежать на подушке должны только голова и шея. Плечи остаются на матраце.
3. Если хочетсяподложить под подушку руку, значит, она слишком низкая. В норме такого желания возникать не должно. Попробуйте взять модель повыше.
4. Не стоит спать сразу на двух подушках — голова будет запрокинута слишком высоко, от этого нарушается кровообращение в головном мозге.
5. Если вы много ворочаетесь во сне и не можете найти удобную позу — попробуйте лечь на бок, чуть согнуть ноги и положить между ними валик или сложенный в несколько раз плед. В таком положении бедра находятся в равновесии, найти удобную позу и уснуть становится легче.

Не можете уснуть? Попробуйте лечь вот так.

Сон на животе

Эта позиция для сна — самая нежелательная. Привычка спать на животе может обернуться постоянными болями в шее и спине. Когда вы лежите в таком положении, голова всё время повернута набок, ведь иначе дышать не получается. Из-за этого мышцы шеи перенапрягаются, а позвоночник искривляется. При этом нарушается и кровообращение шейного отдела. А это зачастую становится причиной головной боли и плохого самочувствия.

Фото: unsplash.com/@entersge

Во время сна на животе нагрузка идёт не только на опорно-двигательную, но и на дыхательную систему. От этой привычки в первую очередь лучше избавиться тем, кто страдает от апноэ сна — приостановки дыхания, которая приводит к полному отсутствию или уменьшению лёгочной вентиляции. Но при этом, лёжа на животе, мы вдыхаем меньше воздуха, поэтому и храпим меньше.

Виды ортопедических подушек

До сих пор многие люди думают, что ортопедическая подушка должна обязательно иметь форму волны. На самом деле это не обязательно. Главное, чтобы шейные отделы позвоночника находились в правильном положении, сосуды и нервы не прижимались. С этими функциями могут справиться изделия разных форм.

Классическая

На такой подушке можно вертеться, как угодно.

Традиционная форма, которая использовалась столетиями. Не любая классическая модель является ортопедической, а только из натурального латекса, мемори, соевой пены и некоторых других материалов. Они адаптируются под контуры тела, при снятии нагрузки быстро восстанавливают свою изначальную форму.

Модели из пера, искусственного лебяжьего пуха или холлофайбера не могут постоянно поддерживать физиологическую форму шейного изгиба. При смене положения тела они уплотняются, требуют периодического механического взбивания, поэтому не являются ортопедическими.

Прямоугольная подушка универсальна, на ней можно спать на спине, животе или боку. Большинство людей не спит всю ночь в одной позе, а поворачивается и меняет положение. На универсальной прямоугольной модели можно вертеться, как угодно.

Перед вами ТОП-3 популярных моделей:

• Perrino Милфойл — двухслойная модель. Внутри крошка с эффектом памяти, а сверху — монолит мемори-фоам. Измельченный наполнитель свободно перемещается внутри изделия, что помогает найти удобную позу. Слой мемори сверху повторяет форму шеи и головы.
• FreeDream Fresh C из нескольких видов пен, созданных на основе экстракта сои. С одной стороны пена с охлаждающим эффектом, на ней особенно приятно спать в жаркое время года. Материал с обратной стороны создан с применением эфирного масла, поэтому у него легкий, чуть уловимый запах дикого апельсина. Он успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
• Орматек Latex Soft на основе натурального латекса. Упругий наполнитель перфорирован по всей поверхности, поэтому легко пропускает воздух, сжимается и подстраивается под форму головы. Спать на латексе очень удобно и полезно — он обладает антибактериальными свойствами и создает здоровый микроклимат постели. Чехол сверху ровный, а снизу рельефный, обладающий микромассажным эффектом. Переворачивая подушку, можно выбирать, на какой стороне удобнее спать именно сегодня.

Подушка с двумя валиками разной высоты

Модели с двумя валиками разной высоты самые популярные

На валике шея изгибается и принимает правильное положение. Для сна на спине и на боку подойдет сторона с высоким валиком. Любите засыпать, лежа на животе — переверните модель узким валиком к себе, широким — к изголовью кровати.

Можно переворачивать подушку с валиками разной высоты в зависимости от позы сна

Модели с валиками — популярный вид ортопедической подушки.

Тройка самых покупаемых:

1. Dreamline Massage Бюджетный вариант из экопены. Подушка не только поддерживает шею и голову в правильном положении, но и оказывает легкий массажный эффект. Сон на рельефной поверхности улучшает кровообращение. Чехол с пропиткой алоэ вера обладает антибактериальным эффектом.
2. SkySleep Termogel Ergo Модель из мемори чутко подстраивается под контуры тела спящего человека, не сдавливает мягкие ткани. Верхний слой с охлаждающим гелем отводит излишки тепла от верхнего слоя вглубь изделия. Спать на прохладной поверхности не только приятно, но и полезно — голова не перегревается, кожа лица дольше остается молодой.
3. Tempur Original Queen Medium Роскошная качественная модель производства Дании из материала Темпур. Это усовершенствованная мемори, которая меняет свою форму в зависимости от давления и температуры. Идеально подстраивается под форму тела, поддерживает позвоночник в правильном положении, не сдавливает сосуды. Если есть какие-то проблемы со здоровьем (например, остеохондроз), то сон на подушке темпур способствует снятию болей. Чехол съемный, легко стирается.

Подушка в форме волны поддерживает позвоночник в правильном положении

Подушка с выемкой для плеча

На подушке с выемкой для плеча удобно спать на боку

Модель особенно понравится людям, которые любят спать на боку, потому что при такой позе голова находится высоко над уровнем кровати и нуждается в поддержке. Нужна ли эта подушка, если хочется уснуть не на боку, а, например, на спине? Конечно, никто не спит каждую ночь лишь в одной позе. Вы можете класть подушку той стороной, где нет выемки, и спать так, как хочется.

Лучший вариант для сна на боку.

Формы полумесяц

Подушка для дороги и не только

Традиционно модель в форме полумесяца воспринимается как подушка для путешествия. Она не дает голове упасть, когда человек спит сидя. Но это не единственная функция. На ней удобно отдыхать сидя или лежа тем людям, у которых болит шея (например, после долгой работы за компьютером). Даже недолгий отдых расслабляет шею и улучшает кровообращение. Подушки в форме полумесяца часто делают из материалов с повышенными ортопедическими свойствами — натурального латекса и мемори.

Возьмите в дорогу подушку в форме полумесяца

Прямоугольная с углубление в центре

Подушка с углублением у центре станет вашей любимой.

Углубление в центре предназначено для головы. Даже если человек постоянно вертится во сне, подушка будет поддерживать голову в физиологически верном положении, шея будет правильно изогнута. Это выгодно отличает подушку с выемкой в центре от традиционной прямоугольной пуховой — на ней правильное положения спящего и сохранение физиологических изгибов шеи не гарантировано. Идеально подходит людям, спящим на спине.

Отличная подушка для сна на спине

Подведем итоги

Итак, не существует одной правильной позы для правильного сна, чтобы просыпаться свежим и энергичным, а не разбитым. Главное, это чтобы во сне был расслаблен позвоночник, шея и крупные группы мышц, которые не будут сдавливать внутренние органы.

Категорически не советую спать на старых матрасах, которые не держат форму. Они разрушают позвоночник и суставы.

Для большинства людей оптимальным будет матрас средней жёсткости. А на чём и главное — как спите Вы? Поделитесь этой информацией в комментариях. Крепкого и здорового сна Вам!

А если Вы хотите комплексного оздоровления организма и внутренних органов, а также омоложения кожи лица, шеи и волос, тогда я регистрируйтесь прямо сейчас на БЕСПЛАТНЫЙ 2-дневный онлайн-курс «ЖЕМЧУЖИНА МОЛОДОСТИ: красота и здоровье без болей и ограничений».

РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ НА ОНЛАЙН-КУРС ПО ССЫЛКЕ: https://gc.ksamata.ru/zm_ks

Советы по выбору подушки

При выборе обращайте внимание на свою любимую позу сна. Любите лежать на боку — вам подойдет модель с выемкой для плеча. Знаете, что спите только на спине — остановите выбор на модели с выемкой в центре. Ортопедическая модель в форме волны универсальна, подойдет для любой позы.

Выбор материала — дело вкуса. Кто-то любит спать на мемори, а кто-то на латексе или соевой пене, мы расскажем о различии материалов чуть ниже.

Размеры подушки

Стандартные размеры прямоугольных моделей — 70х70 или 50х50 см, в форме волны — 40х60 см. Выбор зависит только от ваших личных предпочтений, на ортопедические свойства ширина и длина изделия не влияют.

Высота — более важный показатель. Излишне высокие или низкие модели не смогут поддерживать шею и голову в физиологически правильном положении. Чтобы определить нужную высоту, измерьте расстояние от шеи до плечевого сустава. Если матрас очень мягкий, можно убавить сантиметр или два.

Стандартная высота изделия для женщин — 11-13 см, для мужчин 13-15 см.

Если вы спите на боку, можно остановить выбор на более высокой модели, на животе — на более низкой.

Положение во время сна

Здоровый человек может ложиться спать и просыпаться на животе, спине, на боку. Поза сна на животе является самой спорной — спящий поворачивает шею на 90 градусов, что может приводить к нарушению кровотока. К тому же вес тела давит на внутренние органы в брюшной полости, это тоже может быть проблемой. Поэтому желательно все же спать на боку или на спине.

Какую бы модель вы ни выбрали, на подушке должны лежать только шея и голова. Плечи находятся на матрасе.

Наполнители

Латекс

Натуральный наполнитель на основе сока дерева гевеи. Один из самых долговечных материалов, срок службы превышает 10 лет. Немного пружинит и создает приятную поверхность. Быстро восстанавливает свою форму после снятия нагрузки.

Мемори-форм

Пена реагирует на температуру и давление, без сопротивления принимает форму тела человека, не давит на мягкие ткани. Создается впечатление сна в невесомости, настолько хорошо материал поддерживает шею и голову.

Soya Foam

Пена на основе сырья из сои. Производство Испании. Приятный на ощупь материал с хорошими ортопедическими свойствами. Существует несколько видов соевых пен. Solid Foam — плотный упругий материал, Neropur — пена с эффектом антистресс, с запахом нероли, Viscool похожа на мемори.

Охлаждающий гель

Отводит тепло от поверхности вглубь изделия. Благодаря этому голова находится на чуть прохладной поверхности и не перегревается. Чаще всего охлаждающий гель покрывает модели из мемори или соевой пены.

Как уснуть в непривычной позе

Даже если раньше у вас не было проблем со сном, теперь они появятся. Продолжительная бессонница может полностью убить вашу мотивацию на самосовершенствование, так что заранее увеличьте шансы на быстрое засыпание.

Во время бессонницы вам все равно на позу – главное уснуть.

Проветрите комнату

Свежий воздух и легкая прохлада станут отличными спутниками в мир грез. В душной комнате, когда слишком жарко и липко от пота, заснуть будет сложно.

Старайтесь поддерживать в комнате оптимальную для вас температуру и влажность.

Не наедайтесь перед сном

Тяжелая или плотная пища вызывает дискомфорт в животе, чувство тяжести и боль. Пока что желудок не переварит еду, вы будете маяться от бессонницы.

Да и большие объемы еды в желудке, если вы спите на спине, оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки. В такой ситуации будет очень сложно заснуть.

Старайтесь ужинать легкими продуктами за два часа до сна.

Создайте нужный настрой

Готовиться ко сну нужно за час-два до отправления в кровать. В это время нужно заниматься только спокойной деятельностью и расслабляться.

1. Принять расслабляющую ванну.
2. Выпить чай с травами.
3. Поговорить с близкими.
4. Отказаться от гаджетов и телевизора.
5. Записать дневник, список благодарностей.
6. Помедитировать.

Во время отхода ко сну у вас должно быть хорошее настроение и легкость на душе. Отложите любые переживания и проблемы в сторону – прямо сейчас вы их не решите, так что не стоит и думать о них. Если они назойливо лезут в голову, выпишите все мысли на листок. Так вы выгрузите их из своего сознания, и сможете отключиться.

Уставайте за день

Ночной сон должен дарить вам отдых, а он невозможен, если вы не устали. Вы будете беспокойно ворочаться с боку на бок, вставать, ходить, разминать ноги и руки, но без чувства усталости вы долго еще не уснете.

Вам нужно заполнить свой день трудом, активностью, действиями, чтобы под вечер так уставать, чтобы буквально валиться с ног от усталости. Тогда организму будет все равно, как заснуть, на спине или животе, главное – спать!

Занимайтесь спортом, выполняйте работу по дому, откажитесь от лифта и транспорта, погуляйте с собакой подольше.

Не сдавайтесь, и у вас обязательно получится научиться спать на спине, как будто вы всегда так спали. Просто сначала придется приложить немного усилий, зато потом сможете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим за более короткий сон.

Зачем нужно приучить себя спать на спине?

Весомым аргументом в пользу того, что стоит приобрести столь полезную привычку, станут следующие факты.

Регулярный отдых на спине обеспечивает:

• замедление старения и предотвращение образования морщин;
• здоровый позвоночник;
• отсутствие защемления нервных окончаний;
• предотвращает мышечные спазмы.

Со временем люди, научившиеся лежать в такой позе, отмечают, что их сновидения стали интересными и приятными. Они перестают видеть кошмары, становятся более спокойными.