Как выпрямить позвоночник в домашних условиях: упражнения

Большое количество людей в разном возрасте начинает задумываться над тем, как исправить осанку и выровнять спину, чтобы избежать усугубления ситуации. У взрослого человека этот вопрос подымается особенно часто, так как с возрастом хребет начинает деформироваться из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, нерегулярного питания и физических нагрузок.

У подростков формирование неправильной осанки связано с активным ростом опорно-двигательного аппарата. При этом мышечный корсет не успевает за ростом костей, из-за чего формируется слабый связывающий аппарат. В детском возрасте произвести выпрямление позвоночника гораздо проще, так как не до конца сформированная скелетная система легко поддается корректировке.

Основные виды и причины искривления позвоночника

В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед — лордозе, в сторону — сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

Обратите внимание какие бывают виды искривления позвоночника

Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз — это патология в любом случае.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.

Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.

У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.

Общие сведения

«Сколиоз» в переводе с греческого означает «искривление» и представляет собой боковое отклонение позвоночного столба от вертикальной оси. Деформирование происходит сразу в трех плоскостях и бывает врожденным, приобретенным и посттравматическим. Впервые заболевание диагностируется преимущественно у детей и со временем только прогрессирует. Быстрее всего ситуация ухудшается в пубертатном периоде, то есть сколиоз является болезнью роста.

Факт! Искривлением позвоночника страдает каждый третий школьник.

У маленьких детей позвоночник состоит в основном из хрящевых структур. По мере взросления они окостеневают, и позвонки становятся прочнее. Именно этот процесс делает «ось жизни» ребенка уязвимой к различным деформациям. Он проходит в 3 стадии:

0–8 лет – костенеют тела позвонков;
8–14 лет – в кости превращаются хрящи дужек, остистых отростков и фасеточных суставов;
15–17 лет – полное окостенение позвонков, которые окончательно срастаются в цельную кость.

Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики

Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.

К ним относятся следующие:

Повышенная утомляемость спины;
Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
Нарушения работы внутренних органов;
Неправильное строение грудной клетки;
Неправильная походка;

Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.

Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.

Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то — ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.

Независимо от локализации искривления позвоночника, симптомы всегда будут одинаковы

Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.

Общие советы по выпрямлению позвоночника

Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:

Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда — дома, на работе, на улице.
Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты — это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
Старайтесь чаще ходить пешком — это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

Сильное искривление;
Изменение осанки;
Сколиоз на начальных стадиях;
Ослабленный мышечный каркас спины;
Долговременное пребывание в неправильной позе.
Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Упражнения для поддержания правильной осанки

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»

Противопоказания к назначению массажа

Интенсивная разминка позвоночника не всегда приносит пользу: в некоторых случаях массаж приводит к обострениям болезней, микротравмам, смещениям позвонков и другим негативным явлениям. Противопоказаниями к проведению массажа являются:

острые воспалительные процессы в организме;
проблемы с печенью и почками;
онкологические болезни;
заболевания дыхательной системы;
сердечная недостаточность;
невралгические расстройства;
обострение язвенной болезни;
кожные заболевания;
высокое давление.

Высокое артериальное давление является противопоказанием к массажу

Временно не назначается массаж людям, перенесшим инсульт, инфаркт, хирургические операции. После выздоровления должно пройти определенное время, пока организм полностью восстановится. Также противопоказан лечебный массаж при беременности и в послеродовой период. В любом случае, назначать курс процедур должен врач, и только по результатам обследования.

При беременности лечебный массаж не показан

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения

Стоит предерживаться некоторых правил выполнения упражнений, чтобы не усугубить проблемуследующих общих рекомендаций:

В процессе выполнения важно контролировать осанку.
Старайтесь правильно дышать.
Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
Не ленитесь — выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.

Видео: «Упражнения для правильной осанки»

Сколиоз 1 степени у детей: лечение

Самый тяжелый сколиоз может начаться с одного градуса. Поэтому очень важно находиться под наблюдением врача, чтобы не допустить ухудшения ситуации, и регулярно проходить рекомендованные процедуры. Современный подход к проблеме заключается в комплексности. Основными методами коррекции искривления являются:

лечебные упражнения, которые подбираются в индивидуальном порядке;
массаж с использованием щадящих мануальных приемов;
физиопроцедуры – электромиостимуляция, электрофорез;
плавание в бассейне, занятия с инструктором.

При недостаточной эффективности указанных методик терапия дополняется ношением корсета. Самыми действенными врачи называют модели Шено. В ходе сеансов мануального массажа специалист воздействует не только на спину. Массируется также передняя часть тела – грудная клетка и живот.