Плантарный фасциит может значительно снизить качество вашей жизни. Постоянные ноющие боли в стопе, невозможность полноценно наступать на пятку, неприятные ощущения даже в положении лежа — вот некоторые симптомы, которые будут лишь усугубляться с каждым днем.
Если вы вовремя не начнете лечение, могут произойти необратимые осложнения. Один из лучших способов избавиться от подошвенного фасциита — комплекс простых упражнений.
Как долго нужно заниматься?
Гимнастика при плантарном фасциите не действует быстро, поэтому вам нужно набраться терпения. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений и регулярность занятий. Облегчение наступит уже в первые недели, однако для значительных улучшений и даже полного излечения вам потребуется около трех месяцев.
Несмотря на то, что все упражнения из нашей статьи полностью безопасны и могут использоваться как для профилактики заболевания, так и для общей растяжки ног, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Дополнительные методы исследования
Диагноз плантарный фасциит, как правило, ставится на основании жалоб пациента и клинического осмотра. Выполнение рентгенограмм стоп необязательно для постановки диагноза. Однако, если рентген все же назначен, на боковых проекциях визуализируется пяточная шпора.
Важно понимать, что перегрузка подошвенной фасции может быть причиной избыточного образования костной ткани, в виде пяточной шпоры. Однако наличие пяточной шпоры не коррелирует напрямую с симптомами.
У многих пациентов на рентгенограммах стопы видна шпора, но симптомов нет, и наоборот — у пациентов страдающих плантарным фасциитом на рентгенограммах пяточная шпора отсутсвует.
Изначально пациентам МРТ стопы не назначают. Однако, если симптомы не исчезают после проведенного лечения, может быть назначена МРТ, чтобы исключить другие причины болей в пятке — например, стрессовый перелом пяточной кости.
Упражнение 1: растяжка фасции руками
Данное упражнение поможет вам качественно проработать подошвенную фасцию. Выполняйте его следующим образом:
- Сядьте на стул или высокую скамью (сиденье должно быть жестким).
- Расположите согнутую в колене больную ногу на колене второй ноги.
- Одной рукой зафиксируйте пятку. Другую руку положите на пальцы стопы и аккуратно тяните их к голени.
- Сохраняйте натяжение в течение 10 секунд.
- Отпустите на пару секунд и повторите манипуляцию.
- Сделайте 10 повторов.
Плантарный фасциит
Консервативное лечение направлено на устранение болевых ощущений и возвращение к полноценной активной жизни.
Консервативное лечение всегда должно быть первой линией терапии. Варианты его включают:
Модификация активности
Воздержание в течение некоторого периода времени от занятий спортом или теми видами упражнений, которые стали причиной развития симптоматики. Исключение высокоинтенсивных видов нагрузок. Снижение продолжительности стояния или ходьбы по твердым поверхностям.
Обувь
Ношение обуви с амортизирующей пяточной частью.
Ортезирование
Использование мягких подпяточников, работающих в качестве дополнительных амортизаторов.
Использование ортопедических стелек, помогающих перераспределить нагрузку по всей площади подошвы.
Шинирование
Использование ночных шин, позволяющих удерживать подошвенную фасцию и икроножную мышцу в состоянии натяжения.
Иммобилизация
В некоторых случаях может быть показана иммобилизация ботинком, допускающим возможность ходьбы, на срок 4 недели.
Нестероидные противовоспалительные препараты
Прием нестероидных противовоспалительных препаратов позволяет уменьшить выраженность дискомфортных ощущений на самых ранних стадиях подошвенного фасциита, когда имеют место минимально выраженные явления воспаления. Однако у большинства пациентов никаких явлений воспаления не бывает и поэтому НПВП у них не работают.
Физиотерапия
Упражнения, направленные на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции, позволяют снизить перегрузку фасции.
Также уменьшить выраженность симптомов помогают упражнения, направленные на укрепление собственных мышц стопы, а также общеукрепляющие упражнения для нижних конечностей.
Время
Подошвенный фасциит у большинства пациентов является самоограничивающимся состоянием. Продолжительность заболевания может составлять 1 год или более.
Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ)
Это относительно новая методика и свидетельств о долговременной ее эффективности в тех или иных случаях пока недостаточно. Ее использование показано при продолжительности симптоматики более 6 месяцев. При меньшей продолжительности заболевания использование метода может привести к усугублению симптоматики.
Ударные волны приводят к формированию микроразрывов в подошвенной фасции, которые в свою очередь стимулируют развитие воспалительного (регенеративного) ответа. Проводится 3 курса ЭУВТ с интервалами в 1-2 недели. В процесс лечения пациентам не рекомендуется принимать НПВП. Сама по себе данная процедура достаточно болезненна. У большинства пациентов эти болевые ощущения ограничиваются только продолжительностью сеанса, которая составляет около 5 минут. Мы говорим здесь об этом не для того, чтобы отговорить вас, но с тем, чтобы предупредить.
Осложнениями процедуры могут быть кровоизлияния, отек, боль, онемение или ощущения мурашек и очень редко — разрыв подошвенной фасции. Метод не гарантирует избавление от болевых ощущений.
Упражнение 2: прокатывание подошвы.
Для этого упражнения вам потребуется крупная скалка, алюминиевая банка, пластиковая бутылка с водой или теннисный мяч. Мы рекомендуем банку: во-первых, она идеально подходит под размеры стопы, во-вторых, ее можно предварительно положить в холодильник, и тогда во время выполнения упражнения вы будете дополнительно охлаждать поврежденную зону.
Охлаждать не значит замораживать! В процессе упражнения вы должны испытывать приятные ощущения, а не терпеть слишком низкую температуру.
Далее действуйте следующим образом:
- Сядьте на жесткий стул со спинкой.
- Сохраняя осанку, прокатывайте ваш предмет стопой туда-обратно.
- Сделайте 15-20 повторений.
Важно регулировать силу нажима. Вам не должно быть нестерпимо больно, вы должны испытывать ощущения как во время обычного массажа.
Упражнение 3: поднять салфетку
Для выполнения упражнения вам понадобится тонкое полотенце или салфетка из ткани.
- Сядьте на жесткий стул, ступни поставьте на пол.
- Выпрямите спину (можно опираться на спинку стула).
- Под больную ступню положите салфетку.
- Не отрывая стопы от пола, сначала соберите, а затем сожмите и поднимите салфетку ПАЛЬЦАМИ ноги. Не подтаскивайте салфетку остальной частью ступни, не наклоняйтесь и не помогайте ничем другим.
- Если это дается вам легко, положите на салфетку что-то тяжелое (например, гирю). Делайте то же самое, стараясь вытащить салфетку из-под груза.
- Повторите 10-12 раз.
Упражнение 4: растяжка стопы в положении лежа
Это чудесное упражнение поможет вам не только избавиться от подошвенного фасциита. Оно отлично растягивает всю заднюю поверхность ноги, помогает улучшить мобильность тазобедренного сустава, а также является частью подготовительной тренировки, если вы хотите сесть на шпагат.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или ремень для йоги.
- Лягте на пол.
- Здоровую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол.
- На переднюю часть больной ступни накиньте ленту/ремень.
- Больную ногу поднимите вверх, пятку направьте в потолок, носок на себя, колено прямое, стопа параллельна полу.
- Аккуратно натягивайте ленту/ремень, стараясь опустить ногу к корпусу. Вы должны чувствовать приятное растяжение как в стопе, так и по задней поверхности ноги.
- Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, ослабьте натяжение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 5: растяжка ноги у стены.
Одной из причин возникновения плантарного фасциита может стать патология камбаловидной мышцы и ахиллесова сухожилия. Именно на проработку данной зоны и направлено это упражнение.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
- Упритесь ладонями об стену.
- Здоровой ногой шагните немного вперед, сгибая ее в колене.
- Больная нога при этом должна быть полностью прямой, стопа прижата к полу, пятка слегка давит в пол.
- Сгибайте руки в локтях, двигаясь корпусом к стене (движение напоминает отжимание от стены).
- Задержитесь у стены на 10 секунд, ощущая растяжение задней поверхности ноги.
- Повторите 4-5 раз.
- Для профилактики проделайте то же самое и с другой ногой.
Профилактические меры
Развитие плантарного фасциита можно предотвратить.
Для этого используют такие меры:
- выбирать всегда нужно только удобную обувь, желательно ортопедическую;
- использовать ортопедические стельки;
- носить обувь нужно не более 2 сезонов, особенно спортивную;
- следить за своим весом;
- не бегать по асфальту, имеются в виду ежедневные пробежки;
- разминать голеностопные связки регулярно.
Профилактика нагрузок и воспалений
Хронический фасциит можно лечить, но с возрастом это становится все сложнее делать. Все чаще будут наступать периоды обострения. Для этого нужно будет использовать несколько способов в комплексе, поэтому легче и полезнее заниматься профилактикой любых болезней, особенно фасциита.
Упражнение 6: растяжка подошвенной фасции на лестнице
Если в вашем распоряжении нет лестницы, можете использовать любой устойчивый предмет, заменяющий ступеньку.
- Встаньте обеими ногами на ступень. Здоровая стопа должна стоять на ней полностью, больная — лишь передней частью. Для устойчивости можете держаться за поручни лестницы, стену и т.д.
- Медленно тяните пятку вниз, так, чтобы пальцы стопы не открывались от ступени.
- Нога с подошвенным фасциитом при этом должна быть прямой, в то время как здоровую ногу можно слегка согнуть в колене.
- Задержите растяжение на 30 секунд.
- Повторите 4-5 раз.
Это упражнение можно делать до 7-10 раз в день, например каждый раз, когда вы идете по лестнице.
Клиническая картина
Пациенты с пяточной шпорой жалуются на боль при первых шагах утром, после длительного сидения за столом или за рулем — так называемые «стартовые боли». Боль ощущается в пятке и может быть довольно сильной (рис. 1).
Часто улучшение наступает после первых шагов или растягивания мышц голени и фасции стопы. Однако, как правило, боль возвращаться в течение дня, особенно если пациент много ходит или стоит. Жгучая боль не является типичной для плантарного фасциита и может возникать при раздражении нерва (например, неврит Бакстера).
Основные причины развития плантарного фасциита:
- возраст
- недавнее увеличение уровня физической активности (например, новая программа бега)
- работа, требующая длительного стояния на ногах
- увеличение веса
- скованные (ригидные) икроножные мышцы
При клиническом осмотре наиболее часто боль локализуется по внутренней поверхности пятки с подошвенной поверхности стопы. Также боль возникает при непосредственном надавливании (пальпации) на указанную область.
Скованность мышц голени также является частым симптомом. Симптомы могут обостриться, если потянуть пальцы стопы на себя, тем самым растянув подошвенную фасцию (см. рис. 3). Существует связь между плоскостопием и развитием плантарного фасциита, однако данное заболевание может развиться при любом типе стопы.
Плантарный фасциит является наиболее частой причиной боли в пятках, но есть и другие, менее распространенные причины:
- болевой синдром, связанный с перегрузкой пятки
- атрофия мягких тканей стопы
- защемление первой ветви латерального подошвенного нерва (нерв Бакстера)
- синдром тарзального канала
- стрессовый перелом пяточной кости
- воспаление надкостницы
- воспаление, вызванное серонегативным артритом