Несмотря на небольшой размер, в каждой нашей стопе — 26 костей, 33 сустава и более 100 сухожилий, мышц и связок. Они отвечают за поддержку всего тела. В течение дня на них приходится нагрузка, эквивалентная нескольким сотням тонн. Поэтому стопы так подвержены различным травмам и повреждениям. При этом часто можно слышать, что их состояние влияет на состояние всего организма. И это правда — в нескольких аспектах.
Проблемы со стопами меняют нашу походку. А походка влияет на суставы ног и позвоночник. Если стопы болят, мы непроизвольно меняем положение тела так, чтобы перераспределить вес и уменьшить нагрузку на болезненные участки. В результате меняется баланс тела и портится осанка. Также из-за изменений походки перегружаются и изнашиваются суставы и кости.
Как предотвратить болезни стоп и их деформацию? Reminder узнал ответы у врача-ортопеда из клиники «Чайка» Андрея Уездовского
. Забегая вперед: главный секрет — делать суперкороткие упражнения, но зато регулярно. Видеоинструкции прилагаются.
Почему стопы болят?
В Швейцарии есть компания, которая производит особенную обувь: она сконструирована так, чтобы имитировать хождение по песку. Название компании, MBT, расшифровывается как Masai Barefoot Technologie. Так же называется технология создания обуви. Слово Masai отсылает нас к африканскому народу масаи, который сохранил традиционный уклад жизни. Это не случайно. У масаи нет многих проблем со здоровьем, которые есть у цивилизованных жителей городов. В том числе у них крайне редко встречается плоско-вальгусная деформация стоп, которая чаще всего приводит нас в кабинет ортопеда с жалобами на боль в стопах.
Часть изменений при этой болезни — плоскостопие: на подошве между носком и пяткой нет изгиба, и вся подошвенная поверхность стопы касается земли. Но это еще не все, что происходит со стопой при такой деформации. Голень и пятка расположены не по одной оси, а Х-образно, и стопа заваливается внутрь. Из-за этого увеличивается нагрузка на внутренний край стопы и на основание первого пальца. Эти части стопы деформируются, а связки и сухожилия перегружаются. Стопы начинают болеть.
Почему наши ноги меняются таким образом? Часть вины лежит на малоподвижном образе жизни. Но главная причина — обувь.
Человек стал использовать обувь ради здоровья стоп: чтобы защитить их от холода и от повреждений. Но тем самым навредил им. Обувь с самого раннего детства сковывает суставы в нашей стопе и блокирует их движение. Когда суставы не движутся, они не посылают мышцам сигнал быть активными. А мышцы, которые не работают, становятся слабыми и атрофируются. Чем в более свободном положении развиваются стопы, тем лучше развиты мышцы. Люди из племен масаи обувь не носят — и их стопы гораздо реже деформируются так, как наши.
Это не значит, что нам нужно снять тапки и ходить по квартире босиком. Пол в квартире — неестественно ровный: в природе такой гладкой поверхности вы просто не найдете. Чтобы стопа оставалась здоровой, важны неровности (обувь MBT не зря имитирует хождение по песку). Когда мы идем по неровной поверхности, неровности раздражают множество рецепторов на подошвенной стороне стопы. Рецепторы дают сигналы мышцам в стопе включиться и сокращаться. Мышцы тренируются. При контакте с ровной поверхностью стопа получает не много разных сигналов, а один. Работают только несколько мышц — и так раз за разом. Мышцы, которые не активируются при ходьбе, становятся слабыми, а стопа начинает деформироваться.
Как понять, что стопы деформируются?
Главных признаков плоско-вальгусной деформации стоп всего три. Если есть хотя бы один, это повод задуматься о визите к ортопеду.
- Ноги быстро устают и болят.
Боль связана с деформацией, если появляется при физической нагрузке, а не беспокоит по ночам. Причем некоторые места в стопе страдают больше других. Во-первых, пятка: плантарная фасция на подошве становится хронически воспаленной, и пятка болит при ходьбе, особенно — при первых шагах утром. Во-вторых, сухожилия, которые связывают суставы в области большого пальца: они также воспаляются и болят. - На стопах появились мозоли.
Стопа деформируется, нагрузкапри ходьбераспределяется неправильно, и на подошвенной поверхности появляются мозоли. Если прийти с ними к дерматологу, он направит к ортопеду, потому что сам может справиться только с симптомами: назначить лекарства, которые размягчают кожу и способствуют ее отшелушиванию. Но перегрузка подошвы стопы и кожи в этой области останется, и мозоли появятся снова. - Обувь стала мала.
Наши кости прекращают расти к 22 годам. Позже нога увеличивается в размере только в двух случаях: если отекает или если кости в ней деформируются. Во втором случае обычно расширяется передний отдел стопы, поэтому обувь с узким носом кажется особенно тесной и неудобной.
Активная гимнастика
Перечень упражнений зависит от состояния больного, типа травм и заболеваний. Перечислим наиболее популярные:
- Для шеи. Производят прижимание головы к груди, сгибание шеи, повороты направо и налево.
- Для рук. Сгибание и разгибание пальцев, движения локтевыми и кистевыми суставами, подъем и разведение в стороны рук.
- Для ног. Сжимание и разжимание пальцев, вытягивание и движение стоп, коленей и тазобедренного сустава.
- Профилактика тромбоза включает в себя такие упражнения, как «ножницы» и «велосипед».
- Для предотвращения запоров больной должен попеременно надувать и втягивать живот в положении с согнутыми коленями.
Упражнения положительно сказываются не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии пациента. Это своего рода способ общения между больным и ухаживающим за ним человеком. Профессиональные сиделки советуют проводить гимнастические процедуры в хорошем настроении и заранее проветрить помещение, где находится больной. Зарядка должна проводиться ежедневно, с учетом предписаний врача, состояния пациента.
Как тогда позаботиться о стопах?
Если стопа деформирована сильно, вылечить ее может только операция. Но если стопа только начала меняться, процесс можно остановить. Первый шаг, который нужно предпринять, — проверить, носите ли вы правильную обувь.
Вместо той, что не прошла проверки, купите кроссовки: они минимально сковывают движения стопы и поэтому вредят ей меньше всего.
Признаки правильной обуви
- Не сковывает движения
. Встаньте на носочки. Это должно быть просто. Если нет — обувь вредит вашим стопам. - Не ощущается на ногах как груз.
Если вы ходите в обуви весь день и не чувствуете при этом утомления в стопах, все в порядке. - Материал мягкий.
Чем плотнее материал обуви, тем больше она сковывает движение стопы. - Подошва тоже мягкая.
Если подошва обуви жесткая, она полностью выключает один из элементов ходьбы — перекат с пятки на носок. В норме мы ходим так: сначала касаемся земли пяткой, потом — перекатываемся на носок, а при следующем шаге отталкиваемся уже от него. Чем мягче подошва, тем больше перекат и тем лучше для мышц. - Подошва широкая.
Подошва обуви должна полностью закрывать подошвенную поверхность нашей стопы, иначе стопа будет заваливаться вовнутрь. - Нос не заужен.
Зауженный нос блокирует межплюсневые мышцы в переднем отделе стопы и способствует их атрофии. - Каблук не выше 3 см.
Когда мы увеличиваем подъем в заднем отделе стопы, то есть встаем на каблуки, нагрузка на передний отдел стопы колоссально увеличивается. Результат: стопа деформируется.
Второй шаг в заботе о стопах — купить ортопедическую стельку.
Стелька будет искусственно поддерживать свод стопы — ту часть подошвы, которая не должна касаться поверхности, но из-за деформации становится плоской. Нагрузка будет распределяться равномерно, и деформация замедлится. Лучше не покупать готовые стельки, а изготовить их по своим меркам, чтобы они максимально соответствовали вашей стопе. А еще стоит расспросить своего врача или консультанта в ортопедическом магазине, как сделана стелька: в самых современных — пружинный механизм, который помогает дополнительно тренировать мышцы стопы при ходьбе.
Третий шаг — делать упражнения на изолированное укрепление мышц стопы
. Изолированное — потому что мы прицельно воздействуем на мышцы в стопе, которые ослабли, укрепляем их и останавливаем прогрессирование деформации стоп [, ]. Собственно, примерно то же самое мы делаем на обычных силовых тренировках, делая упражнения то на мышцы пресса, то на мышцы спины.
Комплекс упражнений для стоп ниже — для плоско-вальгусной деформации стоп, которая в той или иной степени есть почти у всех, кто носит обувь. Можете прибавить его к своей обычной тренировке. Или устройте такую разминку для стоп во время перерыва на работе: она как раз занимает 20–25 минут. На каждое упражнение делайте три подхода по 12 повторов. Выполнять комплекс нужно как минимум три раза в неделю.
Упражнение 1. Массируем стопу роллером
Секретный ингредиент в этом упражнении — массажный роллер. Это специальная скалка с пупырышками, которую можно купить в ортопедическом салоне или заказать в интернете.
Итак, сядьте и положите роллер на пол так, чтобы было удобно касаться его стопами. Прокатите по роллеру всю стопу от пальцев до пятки. Потом —вторую. Таким образом вы массируете стопу, улучшаете в ней кровоток и готовите ее к следующим упражнениям.
Упражнение 2. Ползем пальцами вперед
Очень простое упражнение: вам нужно просто ползти стопой вперед. Для этого сядьте поудобнее на стул, поставьте стопы на пол, упритесь пяткой в пол и смещайте их вперед с помощью пальцев. Пальцы ползут, стопа смещается вперед. Теперь повторите то же самое, только ползите назад. А потом — второй стопой. Так вы тренируете червеобразные мышцы. Они находятся между плюсневыми костями и особенно сильно страдают, если обувь с каблуками.
Упражнение 3. Встаем на носочки
Все, что нужно, — встать на носочки и спуститься обратно. Можно делать это двумя ногами одновременно, можно — поочередно. Важно делать упражнение медленно: не прыгать с пятки на носок и с носка на пятку, а медленно перекатиться на носок, а потом медленно вернуться на пятку. Более сложный вариант упражнения — встать на одну ногу, вторую держать на весу и подниматься на носок, придерживаясь руками за опору, чтобы не упасть. Так вы укрепите икроножную мышцу, которая также поддерживает здоровую форму стопы.
1. Круги
Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой. Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки. Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.
Упражнение 4. Опираемся на край стопы
Поставьте одну ногу на пол ровно, а вторую — на носок. Работать мы будем с первой ногой, а вторую ставим на носок, чтобы дополнительно увеличить нагрузку на первую. Приподнимайте внутренний край стопы на первой ноге, уводя вес на внешний край стопы. Поменяйте ноги и повторите то же самое, приподнимая внутренний край той стопы, которая сначала стояла на носке.
Будьте внимательны: нога не должна заваливаться на бок, большой палец сохраняет контакт с землей. Если вы выполняете упражнение правильно, то тренируете заднюю большеберцовую мышцу. Эта мышца заводит стопу вовнутрь и не задействуется при повседневной ходьбе. Но если слишком сильно завалите ногу на внешний край, то будут растягиваться связки голеностопного сустава, а задняя большеберцовая мышца выключится.
Принципы физкультуры при артрозе.
- «Шаговая доступность» — не торопите события — радуйтесь малейшим достигнутым успехам, объем движений следует увеличивать очень осторожно, постепенно. Энергичные, форсированные движения противопоказаны
- «Работа в безболевой зоне» — упражнения прекращайте выполнять при появлении боли, ни в коем случае не «превознемогайте боль».
- «Легкая механическая нагрузка при статической разгрузке» — упражнения лучше выполнять в облегченном состоянии — лежа или сидя, движения в суставах делать медленно, но с достаточной амплитудой.
- «Двигаться, но избегать перегрузок» — движения не должны быть слишком интенсивными, травмирующими пораженный сустав.
- «Аппаратная физкультура» — аппараты помогают вытяжению и расслаблению в суставе.
- «Физкультура в бассейне» — отсутствует вертикальная нагрузка на суставы, достигается механический и психологический комфорт.
- «Регулярность» выполнения упражнений. Частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут
- «Оценка фазы артроза» — обострение или ремиссия артроза определяют интенсивность занятий
Упражнение 5. Поднимаем свод стопы
Еще одно упражнение, которое воздействует на заднюю большеберцовую мышцу. Поставьте ноги ровно и приподнимайте свод стопы — то место в районе подошвы, которое в норме не касается земли и образует подъем стопы. Делать это нужно на двух ногах одновременно. Как и в предыдущем упражнении, стопы не должны слишком сильно заваливаться на внешний край. Чтобы этого не произошло, не отрывайте большой палец от пола.
Кстати, из-за того, что мы редко используем заднюю большеберцовую мышцу, после упражнения она может устать и немного болеть. Не пугайтесь: это нормально, особенно если делаете разминку первый раз.
Особенности проведения
Характер упражнения должен определяться доктором. Чаще всего разминки начинают делать еще в условиях стационара. На дому же необходимо следовать предписаниям врача. Изначально делается пассивная гимнастика, после, если позволяет состояние пациента, добавляются изометрические упражнения и активная разминка.
Физическая активность может дополняться дыхательными упражнениями. Все манипуляции производятся плавно, интенсивность должна нарастать постепенно. Упражнения не должны причинять пациенту боль, каждое из них должно выполняться по 3-4 повторения. Вся зарядка должна занимать не более 10-20 минут, чтобы больной не успел сильно переутомиться.